Персональный тренер Рамон Медина объясняет, почему силовые тренировки должны быть среди приоритетов женщины, когда грядут гормональные изменения. Вопрос здоровья и благополучия.
Иногда мы не осознаём эффект от физической активности о нашей повседневной жизни. Рамон Медина, личный тренер и реабилитолог высокопрофессиональных команд, ясно это понимает. «Что-то простое, например, потратить пять-десять минут утром на короткую серию упражнений на подвижность, изменит наш день». Если добавить к этому пару силовых тренировок, диапазон станет намного больше.
Силовые упражнения «могут стать средством улучшения качества жизни на таких этапах, как менопауза», — говорит он. Тренер по физподготовке объяснил во время встреча, организованная Indasec Wipesпочему силовые тренировки стали одним из наиболее повторяемых советов, когда речь идет о гормональных изменениях. «Не только из-за его защитной роли для здоровья, но и потому, что его воздействие будет заметно в самых повседневных жестах, таких как подъем по лестнице без утомления». ловко приседатьбез проблем оставляя что-то на полке…», — заявил он.
Польза силовых упражнений для здоровья
Уже существует множество научных публикаций, подтверждающих роль силовых упражнений при менопаузе. Как утверждает Рамон Медина, «известно, что одним из наиболее важных преимуществ на этом этапе является то, что он помогает контролировать появление остеопении и остеопороза». Помимо поддержания плотности костей, он также предотвращает потеря мышечной массы или саркопения«вызванный падением уровня тестостерона».
Их вклад на этом не заканчивается. Тренер также подчеркивает, что «за счет формирования мышечной массы увеличивается основной обмен». То есть расход калорий в состоянии покоя увеличивается. Что-то ключевое при контроле веса. «Кроме того, — добавляет он, — это позволяет придерживаться той же диеты, не набирая при этом килограммов». И, наконец, силовые тренировки очень полезны для держать холестерин под контролем. «Когда его уровень повышается, что очень часто встречается в период менопаузы, висцеральный жир (жир, который накапливается вокруг органов) увеличивается с последующим риском сердечно-сосудистых заболеваний», — отмечает он.
Не забывая о тазовом дне
Еще один аспект, над которым можно работать во время силовых тренировок, — это тазовое дно. Как? Непосредственно, включая в сеанс определенные приемы, например, упражнения Кегеля. И косвенно, каждый раз, когда упражнение выполняется на занятии, поскольку большинство включает в себя активацию брюшной полости и даже мышцы тазового дна. «Для женщин это очень важно, так как при снижении уровня эстрогена соединительная ткань теряет устойчивость и может вызвать подтекание мочи— подчеркивает Медина.
Мифы о тренировках в период менопаузы
Ложные убеждения довольно распространены, когда речь идет о физической активности. Особенно, если речь идет о женщинах, перешагнувших рубеж в 40 лет. «Не нужно бояться стать гипермускулистыми, поскольку женщины сами по себе обладают меньшей способностью генерировать мышечную массу», — говорит тренер. Еще одна повторяющаяся тема заключается в том, что единственный способ похудеть Это с кардио. «Это правда, что расход калорий увеличивается, но его необходимо дополнять силовой работой, чтобы терять только жир, а не мышечную массу», — предупреждает Медина.
Наконец, вопрос веса. Прежде всего необходимо уточнить, что силовые упражнения не всегда предполагают подъем грузов. Нисколько. Есть работа с другими элементами, такими как резинки и множество упражнений с собственным весом (приседания, планки, выпады…). Если говорить о внешних отягощениях, то тренер настаивает, что женщины могут – и должны – тренируйтесь с высокими нагрузками. «Важно то, что существует адекватный и контролируемый прогресс для адаптации и набора мышечной массы».
Какие силовые упражнения самые лучшие
Рамон Медина воспользовался встречей, организованной Indasec Toallitas, чтобы поделиться с участниками тем, как он будет структурировать тренировку. силовые упражнения для женщин в климактерическом периоде и даже при мочепотере. Конечно, он настаивал на важности обращения к профессионалу, особенно если это тот, кто хочет начать. Тренер рекомендует всегда начинать с упражнения на подвижность которые, помимо пользы для суставов, служат еще и разминкой.
«Затем, несколько минут, чтобы сделать упражнения Кегеля. То, что потом можно было бы делать дома: три подхода по десять повторений три раза в день, не больше», — посоветовал он. Занятие продолжится упражнениями на пресс на полу. работа с резиной для ног, приседаний и выпадов. «Подобные упражнения на одной ноге очень хорошо помогают предотвратить типичные переломы бедренной кости и проблемы с лодыжкой». и мог бы закончиться некоторыми бременами и бременами. «В конечном итоге речь идет о том, чтобы воспользоваться всеми преимуществами силовых тренировок, чтобы приблизиться к цели: улучшить качество нашей жизни и сохранить функциональность как можно дольше», — заключает он.