• Новый анализ 116 рандомизированных клинических исследований подтверждает существующие рекомендации по достижению оптимальной пользы для здоровья от физических упражнений.
  • Было обнаружено, что люди, которые занимались от 150 до 300 минут умеренными и энергичными физическими упражнениями, пять дней в неделю наблюдали клинически значимые улучшения массы тела, окружности талии и состава жировой ткани.
  • Исследование также пришло к выводу, что польза от физических упражнений увеличивается с увеличением количества минут физической активности.
  • Скромные улучшения происходят даже при 30-минутных упражнениях в неделю, а увеличение интенсивности дает еще более положительные результаты.

Эксперты рекомендуют от 150 до 300 минут умеренных и энергичных упражнений каждую неделю — наряду с регулярным укреплением мышц — для достижения и поддержания оптимального здоровья.

Новый обзор и метаанализ раскрывают то, что предыдущие исследования показали о взаимосвязи между количеством времени, которое человек занимается спортом каждую неделю, и тем, как это влияет на его здоровье.

Авторы обзора проанализировали опыт 6880 участников 116 рандомизированных клинических исследований. Все были старше 18 лет и имели избыточный вес или ожирение.

Исследователи оценили результаты различных режимов тренировок, оценив ряд показателей, включая вес тела, окружность талии, жировые отложения, побочные эффекты, сокращение использования лекарств и показатели качества жизни, связанные со здоровьем.

Они обнаружили, что масса тела, окружность талии и количество жира в организме постепенно уменьшались по мере увеличения количества минут упражнений. Эти выводы согласуются с предыдущая работа это способствует общему улучшению здоровья по мере увеличения продолжительности тренировок.

У людей, которые занимались физическими упражнениями всего 30 минут в неделю, наблюдалось незначительное улучшение массы тела, окружности талии и количества жира в организме.

Однако клинически значимое снижение массы тела, окружности талии и количества жира было достигнуто только у участников, которые тренировались от 150 до 300 минут в неделю.

Таким образом, метаисследование предполагает, что для достижения клинически значимых результатов необходимы физические упражнения не менее 150 минут в неделю.

Анализ авторов не смог найти убедительных доказательств связи между аэробными упражнениями и качеством жизни, связанным со здоровьем. Они также не обнаружили какого-либо значительного снижения использования лекарств, хотя предполагают, что это может быть связано с исследованиями, включенными в метаисследование.

Обзор опубликован в Сеть JAMA открыта.

Умеренные и клинически значимые улучшения

Всего лишь 30 минут умеренных упражнений в неделю могут привести к скромным, постепенным улучшениям, но лучше «думать об этом как о шаге в правильном направлении», — сказала Сара Пелк Грака, сертифицированный NASM персональный тренер (CPT) и женский фитнес-тренер. Специалист по фитнесу, не принимавший участия в метаисследовании.

«Хоть это и обнадеживает, но, возможно, еще недостаточно велико, чтобы оказать существенное влияние на общие показатели здоровья или факторы риска хронических заболеваний», — сказала она.

С другой стороны, Граса отметил, что «клинически значимое снижение» — это изменения, достаточно значительные для улучшения здоровья измеримыми способами, например, снижение риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа или других состояний, связанных с избыточным весом и жиром. »

Почему больше упражнений помогает больше?

Мир Али, доктор медицинских наук, сертифицированный общий хирург, бариатрический хирург и медицинский директор Центра хирургической потери веса MemorialCare при Медицинском центре Ориндж-Кост в Фаунтин-Вэлли, Калифорния, который также не участвовал в обзоре, объяснил потенциальные механизмы, лежащие в основе полученных результатов. к Медицинские новости сегодня.

«Занимаясь чаще, человек может поддерживать высокий уровень метаболизма и, таким образом, сжигать больше калорий. Чем дольше кто-то сможет заниматься спортом, тем больше пользы он получит», — сказал нам Али.

Граса отметил, что это также означает: «Для людей, которые не могут заниматься спортом в течение длительного времени, включение более энергичных занятий может помочь максимизировать пользу в более короткие сроки».

Однако Хог сказал, что исследование не зафиксировало «никаких достоверных различий в подгруппах в зависимости от интенсивности».

Имеет ли значение интенсивность упражнений?

Обзор также показал, что, хотя упражнения средней интенсивности в течение 150–300 минут в неделю полезны для здоровья, небольшое увеличение нагрузки может принести еще большую пользу.

«Чем интенсивнее человек тренируется, тем больше калорий он сжигает и тем большую пользу он получит», — сказал Али.

«Более интенсивные упражнения привели (в обзоре) к большей пользе. Это соответствует сжиганию большего количества калорий и повышению метаболизма при более интенсивных тренировках», — добавил он.

Как найти время для занятий спортом

Для многих людей найти время для большего количества тренировок может оказаться непростой задачей.

«Я советую своим пациентам начинать медленно и увеличивать интенсивность тренировок по мере улучшения их физической формы», — сказал Али.

Несколько способов превратить тренировки в напряженный день:

  • «Разбейте (упражнение) на более мелкие части», — посоветовал Хог.
    «Попробуйте три 10-минутных занятия в течение дня — например, быструю прогулку после каждого приема пищи или быстрый подъем по лестнице во время перерывов», — предложила Граса.
  • Превратите повседневные задачи в возможность заниматься спортом: паркуйтесь немного дальше от места назначения, чем вы могли бы в противном случае, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, или ездите на велосипеде, а не на автомобиле, если это возможно.
  • Хог сказал, что планирование тренировок поможет вам сосредоточиться на задаче.
  • В связи с этим Граса предложила: «Включите социальную мотивацию: присоединитесь к группе прогулок, займитесь танцами или групповым фитнесом с друзьями или попробуйте заняться семейным туризмом, например, походами или игрой в салки с детьми».
  • Отслеживайте свои тренировки с помощью технологий, которые дадут вам чувство выполненного долга.
  • Попробуйте совместить упражнения с другими занятиями, которые вам нравятся, например, с прослушиванием музыки или подкастов на улице или с тренировкой во время просмотра телевизора.

«Главное — найти занятие по душе, тогда это не казалось бы таким уж сложным (включить его в распорядок дня). Было доказано, что даже простая прогулка по 30 минут в день приносит значительную пользу. По мере улучшения физической формы интенсивность можно увеличивать, чтобы еще больше улучшить результаты».
– Мир Али, доктор медицинских наук