Заниматься спортом очень полезно… если тренировки не отнимают часы сна. Эпопея о раннем подъеме для тренировки противоречит научным данным: оно того не всегда стоит.
В течение некоторого времени появилось любопытное течение, защищающее предполагаемые преимущества раннего подъема для тренировок. Если возможно, то, что стоит дорого и хорошо выглядит в Инстаграме, например, берпи или бег на 10 километров до того, как проложат улицы. Говорят, ранний подъем наполняет нас энергией и продуктивностью на остаток дня. На самом деле эта тенденция очень распространена в США, где люди встают раньше, чем в Испании, раньше ужинают и довольно рано ложатся спать. ИВ Испании же мы поздно ужинаем и поздно ложимся спать.
Делая старушкин расчет с восьмичасовым сном, чтобы проснуться как роза перед поездкой на тренировку, нам следует лечь спать в девять вечера. Если мы не спим так много часов, стоит ли рано вставать?
Мало спишь, хуже работаешь
Несколько исследований Общества исследования сна и Американского колледжа спортивной медицины подтверждают, что Недостаток сна снижает спортивные результаты. Сила снижаетсяскорость реакции, координация и аэробные способности. Сон менее семи часов связан со снижением работоспособности, как при тренировке в состоянии усталости. И, в свою очередь, это меняет восприятие усилий: упражнения «весят» больше, когда мы устали.
И еще: во время он глубокий сон Мы выделяем гормон роста, необходимый для восстановления мышечной и суставной ткани. Сокращение сна также снижает возможности действия этого гормона. И в долгосрочной перспективе это выливается в меньше прироста мышечной массыболее высокий риск воспаления и более медленное восстановление после тренировки, согласно отчету, опубликованному Science & Sports.
Вставайте рано, только если это необходимо
Как Каролина Харо, личный тренер Дэвид Ллойд Малага, сон не восстанавливается. Когда мы спим меньше, чем нам нужно, этот дефицит имеет серьезные последствия. «Это влияет на спортивные результаты, концентрацию, гормональную регуляцию и даже на иммунную систему. И, прежде всего, это ухудшает восстановление мышц, которое является ключевой частью прогресса в любой тренировке. Такое раннее утро имеет смысл в зависимости от того, где мы живем или от цели. «Здесь в культурном плане все происходит несколько позже. Раннее пробуждение в других странах не всегда соответствует нашему ритму жизни. Это также зависит от того, насколько вы привержены тренировкам. Если вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу или полумарафону, Вам придется найти идеальное время для тренировок, несмотря ни на что, даже если это очень рано. Но если вы занимаетесь спортом ради здоровья или хорошего самочувствия, нет смысла навязывать график, который вредит вам или отнимает часы отдыха.
Обучение, отмечает он, должно адаптироваться к своей жизни, а не наоборот. «Дисциплина важна, но важна и устойчивость. Бывают дни, когда я могу тренироваться в пять утра, потому что этого требует мой рабочий день, а бывают дни, когда я тренируюсь во второй половине дня. Главное — найти то место, которое соответствует моему распорядку дня, не превращая его в невыполнимую обязанность. Нет лучшего или худшего времени для тренировок; важно то, что делай это постоянно и при этом не быть жертвой, отнимающей у вас энергию и благополучие», — объясняет тренер.
Волшебных часов не существует
А как насчет того, чтобы идти первым делом с утра, это поможет вам сжечь больше жира? Если это делается натощак, организм использует в качестве топлива больше жира и меньше глюкозы. Это, однако, не обязательно означает, что вы потеряете больше жира в долгосрочной перспективе, поскольку фактическая потеря зависит от баланса всего дня: общего расхода калорий, диеты и сна. Вот что подчеркивает эксперт Дэвида Ллойда: «Наряду с этими рекомендациями, что действительно имеет значение, так это последовательность, интенсивность и качество тренировок. Важно найти время, когда мы чувствуем прилив энергии и можем вписаться в него.
Он добавляет, что утренние тренировки могут улучшить приверженность лечению, поскольку происходит меньше непредвиденных событий и повышается регулярность. Это также усиливает циркадный ритм и улучшает качество сна, если это становится привычкой. Но все это подходит, если вы хорошо выспались. Если вам не хватает часов сна, это не компенсирует. Кроме того, утром температура тела и гибкость тела снижаются, что может увеличить риск получения травмы, если нет хорошей разминки, поскольку мы спим.
Завтрак на ваш выбор
Ешьте первый прием пищи в день перед тренировкой Это хорошая идея, если она вам подходит и зависит от типа тренировки. «Если вы встаете в пять утра и почти не успеваете до тренировки, полноценный завтрак обычно не является хорошей идеей. Пищеварение будет тяжелым, а организм еще не полностью активен. Но есть те, кому нужно хорошо питаться. Главное — прислушаться к вам и адаптировать стратегию», — утверждает Каролина Аро.
И немаловажный факт: у женщин, кроме того, с тренировками надо быть особенно осторожными. натощакпоскольку пребывание без еды более 12-14 часов может повлиять на гормональный баланс и производительность. Несколько советов от тренера: если вы тренируетесь рано и не завтракаете, важно хорошо поужинать накануне вечером с небольшим количеством углеводов, которые помогут вам иметь достаточный запас энергии. Если ваша цель — сбросить жир, вам могут подойти легкие тренировки. Если вы хотите добиться высоких результатов или нарастить мышечную массу, важно принять углеводы накануне вечером.