- Физические упражнения являются важным компонентом образа жизни в любом возрасте, особенно для пожилых людей.
- Недавнее исследование показало, что интенсивные силовые тренировки могут лучше сохранять функцию мышц ног у пожилых людей, чем упражнения средней интенсивности или отсутствие тренировок.
- Результаты показывают, что преимущества сохранялись в течение многих лет после силовых тренировок.
- Эксперты рекомендуют пожилым людям, заинтересованным в тяжелых силовых тренировках, обратиться за соответствующим руководством, чтобы перейти на более высокие уровни сопротивления.
Развитие и поддержание сильных мышц улучшает функционирование организма и способствует хорошему самочувствию.
Мышечная функция обычно снижается
Исследователи интересуются лучшими способами для пожилых людей использовать вмешательства в образ жизни для поддержания своего здоровья. Тренировки с отягощениями, которые включают использование веса для укрепления мышц, являются одним из таких вмешательств.
Недавнее исследование, опубликованное в Открытый чемпионат BMJ по спортивной и лечебной физкультуре изучили долгосрочные преимущества тренировок с тяжелыми отягощениями для пожилых людей.
Исследование показало, что один год тяжелых тренировок с отягощениями помог пожилым людям сохранять изометрическую силу ног до четырех лет. Результаты показывают, что тяжелые тренировки с отягощениями могут помочь в долгосрочном сохранении мышечной функции.
Тяжелые силовые тренировки приносят пользу пожилым людям
Настоящее исследование исследовало некоторые долгосрочные преимущества тренировок с тяжелыми отягощениями. Это был промежуточный анализ исследования LIve Active Successful Aging (LISA), рандомизированного контролируемого исследования в параллельных группах.
В исследовании приняли участие 451 человек пожилого возраста, которых разделили на три группы. Первая группа в течение года занималась тяжелыми силовыми тренировками, вторая группа занималась тренировками средней интенсивности, а третья группа была контрольной группой, не занимавшейся физическими упражнениями.
Как отмечалось в предыдущем обзоре протоколов исследования LISA, группа с высокоотягощающими тренировками использовала тренажеры для таких упражнений, как жим ногами и жим от груди, низкая тяга и сгибание ног.
Напротив, группа тренировок средней интенсивности выполняла такие упражнения, как приседания, отжимания и греблю сидя. В то время как группа тренировок с тяжелым сопротивлением использовала тренажеры, группа тренировок средней интенсивности использовала эластичные ленты для упражнений и вес своего тела для сопротивления.
Обе группы также делали упражнения на пресс и поясницу, чтобы помочь нарастить силу корпуса. Группа с тяжелыми силовыми тренировками занималась в частном фитнес-центре три раза в неделю. Напротив, группа со средним сопротивлением проводила одну еженедельную тренировку в больнице и две еженедельные тренировки дома.
В этом плане также отмечалось, что контрольная группа должна была поддерживать привычный уровень физической активности, менее 1 часа регулярной интенсивной еженедельной активности.
Долгосрочные преимущества после 1 года тренировок с отягощениями
Текущий анализ был продолжен с участием участников спустя три года после окончания годичного вмешательства.
Исследователи провели тесты для изучения массы висцерального жира, изометрической силы четырехглавой мышцы ноги и максимального изометрического момента четырехглавой мышцы. Они также провели МРТ-сканирование мозга и бедер и отслеживали количество шагов в день у участников. Это были те же тесты, которые участники проходили в начале исследования, после вмешательства и через год после вмешательства.
В целом, преимущества для группы тренировок с тяжелыми отягощениями были самыми высокими через 4 года.
Группа с тяжелым сопротивлением сохранила свои базовые показатели изометрической силы ног, в то время как другие группы испытали спад. Однако исследователи отмечают, что снижение изометрической силы ног для группы со средней интенсивностью было незначительным.
Обе группы силовых тренировок не испытали изменений в содержании висцерального жира за четыре года, в то время как контрольная группа испытала увеличение содержания висцерального жира. Все три группы также испытали схожее снижение силы хвата, сухой массы ног и силы разгибателей ног.
Исследователи полагают, что польза силовых тренировок для силы ног может быть обусловлена нейронной адаптацией, даже если такие факторы, как уменьшение мышечной массы ног, уменьшаются.
В целом, результаты указывают на потенциальную долгосрочную пользу тренировок с тяжелыми отягощениями для пожилых людей.
Авторы отмечают: «У хорошо функционирующих пожилых людей пенсионного возраста 1 год ЗГТ (тренировки с тяжелыми отягощениями) может вызвать долгосрочный положительный эффект за счет сохранения мышечной функции».
Другие формы силовых тренировок также полезны
Несмотря на последствия, это исследование имеет некоторые ограничения.
Во-первых, поскольку это был промежуточный анализ предыдущего вмешательства, исследователи ограничены какими-либо ограничениями в исследовании LISA. Например, оно было проведено в Дании, а это означает, что результаты не обязательно могут быть распространены на другие группы населения.
Кроме того, эти результаты не могут установить причинно-следственную связь, а некоторые данные основаны на сообщениях участников. Некоторые различия в том, как проводились вмешательства, также могли повлиять на результаты.
Исследователи также отмечают, что участники исследования, вероятно, были здоровее и активнее, чем среднестатистическая стареющая популяция. Не все участники, которые начали исследование, также присутствовали на последующем наблюдении.
Хотя это исследование указывает на идею о том, что тяжелые силовые тренировки могут принести наибольшую пользу пожилым людям, это не означает, что другие формы силовых тренировок бесполезны.
«Я не удивлена, что было обнаружено, что у хорошо функционирующих пожилых людей 1 год тренировок с тяжелыми отягощениями продемонстрировал долгосрочный положительный эффект за счет сохранения мышечной функции», — Карли Мендес, специалист по работоспособности человека из Memorial Hermann, не участвовавшая в исследовании. , сказал МНТ.
«Никогда не поздно начать силовые тренировки, поскольку они помогут только в функциональных (повседневных) задачах жизни. Пожилые люди могут получить значительные преимущества, связанные с общим состоянием здоровья, при включении силовых тренировок, таких как сила мышц и плотность костей. Силовые тренировки можно адаптировать к возрасту, способностям и текущему состоянию здоровья», — добавил Мендес.
Не являющийся автором исследования Райан Глатт, сертифицированный тренер по здоровью мозга, старший тренер и директор программы FitBrain в Тихоокеанском институте нейронауки в Санта-Монике, штат Калифорния, также отметил следующие соображения:
«С возрастом мышцы уменьшаются в размере и силе (саркопения), при этом увеличивается количество жира и соединительной ткани, снижается нервно-мышечная эффективность и снижается уровень активности, что усугубляет потерю. Исследование тренировок с тяжелыми отягощениями (HRT) предполагает, что они могут поддерживать мышечную силу на срок до четырех лет у пожилых людей. Однако долгосрочные выгоды требуют большего повторения. Хотя ЗГТ показала лучшие результаты, чем умеренная тренировка, конкретная популяция ограничивает возможность обобщения. Утверждения о том, что нейронная адаптация зависит от размера мышц, нуждаются в дополнительных доказательствах. Рекомендации по ЗГТ должны быть осторожными, учитывая индивидуальные риски для здоровья».
Советы для начала силовых тренировок
Люди, желающие начать силовые тренировки, могут предпринять шаги, чтобы делать это безопасно и в удобном для них темпе.
Врачи могут рекомендовать режимы физических упражнений и учитывать такие факторы, как хронические заболевания или другие потенциальные риски, которые могут возникнуть у человека. Работа с личным тренером или физиотерапевтом также может помочь вам безопасно интегрировать тренировки с отягощениями в свой распорядок дня.
Тренировки с сопротивлением могут включать в себя такие действия, как поднятие тяжестей или использование лент сопротивления. Людям следует работать над наращиванием силы, начиная с вариантов с меньшим весом, а не с более тяжелых.
Мендес отметил следующее:
«Независимо от вашего возраста или состояния здоровья, вам следует начинать силовые тренировки медленно. Это важно, чтобы ваше тело привыкло к тренировкам, и вы снизили риск получения травмы. Общее правило — начинать только со штанги и/или легких весов. Я бы рекомендовал начинать с 3-5 фунтов или даже с упражнений с собственным весом, таких как отжимания, выпады, приседания, скручивания и т. д.»
Глатт предложил следующие рекомендации для людей, впервые занимающихся силовыми тренировками:
- проконсультируйтесь со специалистом
- начните с простых упражнений с собственным весом
- сосредоточьтесь на правильной форме
- постепенно увеличивайте интенсивность
- разрешить восстановление
- поддерживать последовательность
- следить за прогрессом