«На этом занятии HIIT вы сожжете почти 800 калорий». Все ли мы видели эти заявления в рекламе спортивных залов? Что ж, у нас плохие новости: если вы стандартная испанка ростом чуть меньше 1,65 метра и весом около 63-65 килограммов, ваше потребление калорий будет намного ниже. Даже если ты много работаешь. Почему? Ответ подводит нас к старой классической науке: женщины сжигают меньше калорий во время тренировок. Но цифры, которые обрабатываются Обычно они берутся из исследований, проведенных на мужчинах, среднего роста и веса, хорошей мышечной массы.
Дело не в том, что наши усилия хуже. Это то, что наше тело Для этого не требуется сжигать столько же калорий, сколько мужчине, потому что мы просто не мужчины.
Они сжигают больше калорий, даже сидя
В среднем женщины весят меньше мужчин, у нас снижение мышечной массы и мы генетически созданы для того, чтобы иметь больше жира, чтобы создать жизнь. Это не феминистское изобретение, а эмпирические данные из ФАО (Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций). В среднем, Базальные затраты энергии у женщин, то есть то, что мы сжигаем в состоянии покоя, на 10–15 % меньше, чем у мужчин того же возраста и веса.
В соответствии с исследовать опубликованные в Журнале прикладной физиологии, это не генетическая особенность, а прямое следствие меньшего количества мышц, поскольку именно эта ткань потребляет больше всего энергии. Именно поэтому мужской двигатель сжигает больше топлива даже во время сидения.
Проблема с тестостероном
Как объяснено Вероника Коста, Викика в социальных сетях и тренер в приложении Entrena Virtual, женщины мы сжигаем меньше калорий, потому что биологически мы разные и не потому, что наш организм работает хуже. «Тестостеронкоторого гораздо больше у мужчин, способствует развитию мышечной массы. Если мы говорим о обмен веществ В исходном состоянии разница между 10% и 15% зависит не от пола, а от состава тела. «Женщина с высокой мышечной массой может потратить больше калорий, чем мужчина, ведущий сидячий образ жизни, с небольшой мышечной массой», — поясняет он.
Другими словами, если вы занимаетесь кроссфитом, вы, скорее всего, будете сжигать больше калорий в день, чем ваш зять, ведущий малоподвижный образ жизни. Но при том же уровне усилий мужчина может потреблять больше калорий, чтобы мобилизовать всю свою мышечную массу. Если и есть кто-то, кто может сжечь эти 600 или 800 калорий за один сеанс, так это они.
Секрет в калориях после этого
Физические упражнения потребляют калории в два этапа: во время тренировки для достижения максимальной производительности и сразу после нее для восстановления поврежденных мышц. Эти затраты после тренировки больше, когда мы работаем над силой, чем когда мы выполняем аэробные упражнения, такие как бег или плавание. обучение сила создает эффект дожигания (EPOC), который увеличивает расход калорий после тренировки. Вот почему я так настаиваю на том, чтобы женщины тренировали силу не только ради эстетики, но и ради метаболическое и гормональное здоровье», Викика подчеркивает. Одно дело, когда женщины сжигают меньше калорий, и другое, что им не нужно тренироваться.
Тем более, начиная с перименопаузы, поскольку с 40 лет мы начинаем терять мышечную массу и плотность костей из-за падения уровня эстрогена. Ваша рекомендация? 3 или 4 занятия этой тренировкой в неделю, прогрессия нагрузок и многосуставных движений, таких как приседания, становая тяга, толчки и тяги. Но, прежде всего, тренируйтесь ради здоровья. Никогда не считаю калории.
Больше мышц, больше расход калорий
И вот тут происходит волшебство: Чем больше мы тренируемся, тем больше мышечной массы мы создаем и тогда да, это значительно увеличивает расход калорий. Тренируюсь и смотрю любимый сериал.
Потому что здесь появляется третья переменная. Организм потребляет калории не только для тренировок и восстановления. Вам также нужна энергия, чтобы питать всю эту мышечную массу. сколько? Чем больше у нас мышечной массы, тем выше наш основной обмен веществ. (минимальное количество энергии, необходимое организму для поддержания жизнедеятельности, когда ничего не движется). Мало того, что мы тратим больше калорий в состоянии покоя, тем эффективнее наш метаболизм глюкозы и тем выше наша чувствительность к инсулину.
Нас обманули?
В течение многих лет физические упражнения воспринимались как механизм компенсации излишеств. А излишки исчислялись в калориях. Идея заключалась в том, что вы можете без колебаний наедаться нездоровой пищей, если сжигаете такое же количество калорий в тренажерном зале. Отсюда и эти шокирующие заявления о калорийности.
По мнению Викики, этот компенсационный механизм вреден не только для нашего здоровья. Это просто неправильно. «Во-первых, потому что Умные устройства и машины часто переоценивают расход калорий. И Во-вторых, на стандартном занятии вы не сожжете и близко 900–1200 калорий, как от гамбургера с картофелем фри и газировкой. Наконец, обучение платить за то, что вы едите, создает токсичные отношения с едой и спортом. «Упражнения никогда не должны быть наказанием».запускает Веронику Косту.
Ты не граф Драко: хватит считать калории
Помните очаровательного персонажа «Улицы Сезам», который весь день считал? В реальной жизни мы не можем вести себя так, как если бы мы были графом Драко, и ходить с калькулятором калорий на спине 24 часа в сутки. И не потому, что женщины во время тренировок сжигают меньше калорий, чем мужчины, а потому, что так думать вредно.
Кроме того, фокусироваться только на калориях — это слишком упрощенно. Тело не является идеальным калькулятором, и на него влияют гормоны, сон, стресс или менструальный цикл. «Я всегда говорю, что целью тренировки не должно быть сжигание того, что я съел вчера, а быть сильным в 60, 70 и 80 лет. Когда тренируешься ради здоровья, а не из чувства вины, многое меняется. В центре внимания должно быть тренироваться, чтобы строитьа не для компенсации. Потому что реальные изменения заключаются не в том, сколько калорий вы сжигаете, а в здоровье и обмене веществ, которые вы наращиваете с течением времени.