Сардины, анчоусы, скумбрия, моллюски, устрицы… Мелкая рыба, моллюски и водоросли, по мнению гарвардского эксперта Кристофера Голдена, являются хорошим вариантом для здоровья.
«Мы — то, что мы едим». Философ сказал это полтора века назад. Людвиг Фейербах, и растет осознание того влияния, которое еда оказывает на здоровье и благополучие, как физическое, так и эмоциональное. В этом контексте наблюдается тенденция к сокращению потребления продуктов, подвергшихся ультраобработке, в пользу так называемых «настоящих продуктов питания», а также к предпочтению рыбы и морепродуктов в ущерб красному мясу, которое менее экологично и чье чрезмерное потребление. потребление связано с повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака.
Но в отношении рыбы и морепродуктов не все равны. Именно на это указывает Кристофер Голден, доцент кафедры питания и планетарного здоровья Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т.Ч. Чана, который рекомендует тщательно выбирать морепродукты, которые мы едим, чтобы увеличить их пользу и минимизировать возможные риски для здоровья: «Это намного лучше для здоровья и окружающей среды заменить наземные источники пищиособенно красное мясо, с водными источниками пищи »
Ешьте мелкую рыбу
Первая рекомендация Голдена – выбирать ту рыбу и морепродукты, которые находятся в нижнем звене пищевой цепи, то есть мелкая рыба, такая как сардины или анчоусыи двустворчатые моллюски, такие как моллюски и устрицы. Есть две основные причины:
- Они являются отличными источниками белка., микроэлементы, такие как железо, цинк и витамин B12, а также полезные для сердца жирные кислоты омега-3, «которые могут помочь снять воспаление в организме и улучшить баланс липидов в крови. А поскольку рыбу часто едят целиком, мелкая рыба также богата кальцием и витамином D.
- В них меньше загрязняющих веществ: Эта мелкая рыба, вероятно, содержит «меньшее количество загрязняющих веществ, таких как ртуть и полихлорированные бифенилы (ПХБ), по сравнению с крупными видами, такими как тунец и рыба-меч. «Эти и другие крупные рыбы питаются более мелкой рыбой, которая концентрирует токсины».
Как есть мелкую рыбу
Как объясняет Голден, средиземноморская диета, считающаяся лучшей для здоровья сердечно-сосудистой системы, «делает упор на мелкую рыбу, такую как свежие сардины и анчоусы». В этом смысле он отмечает, что Консервированная версия также может быть хорошим вариантом.. Однако он уточняет, что «большинство консервированных анчоусов засолены и, следовательно, имеют высокое содержание натрия, что может повысить кровяное давление».
Поэтому он указывает, что мы можем есть их и другим способом, и предлагает разные формы приготовления разнообразить меню и не сделать его рутинным:
- Подается на крекерах или хрустящих тостах с долькой лимона.
- Готовится как салат из тунца для начинки сэндвичей.
- Добавляется в греческий салат.
- Смешивается с макаронами, добавленными либо в томатный соус, либо с лимоном, каперсами и ломтиками красного перца.
А морепродукты?
Среди них Голден выделяет преимущества двустворчатых моллюсков и моллюсков, о которых он говорит, что, хотя они и не так богаты омега-3, как мелкая жирная рыба, «они одинаково являются хорошими источниками белка, с низким содержанием жира и богаты цинком и витамин В12. Цинк способствует здоровью иммунной системы а витамин B12 помогает формировать эритроциты, которые переносят кислород и поддерживают здоровье нервов по всему телу».
С точки зрения устойчивости и здоровья планеты, моллюски также являются одними из лучших источников животного белка. «Они могут быть «естественно позитивными», потому что Им не нужна еда, они фильтруют и очищают воду.Золотые ноты.
Конечно, они не застрахованы от возможных рисков, предупреждает эксперт: «Двустворчатые моллюски могут загрязниться стоками, бактериями, вирусами или химическими веществами присутствует в воде». Поэтому обязательно следуйте советам агентств по безопасности пищевых продуктов относительно безопасной покупки и приготовления морепродуктов.
Еще один скачок: водные растения
Помимо мелкой рыбы и двустворчатых моллюсков, эксперт из Гарварда также рекомендует употреблять в пищу водные растительные продукты, такие как водоросли (как пресноводные, так и соленые). В последние годы японская кухня стала популярной в Испании. водорослиособенно нори для приготовления суши-маки или вакаме для приготовления салатов.
Что касается питательных веществ, Голден отмечает, что они сильно различаются в зависимости от вида, но в целом он подчеркивает, что «они низкокалорийны, являются хорошим источником клетчатки, а также йода, минерала, необходимого для выработки гормонов щитовидной железы». Конечно, привычное потребление западного населения, организм которого не привык к этим продуктам, может быть противопоказан людям с проблемами щитовидной железы.