Это изометрическое упражнение заставит работать мышцы корпуса, плеч, рук и ног, поэтому вы не только наберете силу и сопротивление, но и улучшите свой баланс и координацию.
Неважно, что погода плохая и вам не хочется идти на прогулку или пробежку, как во многие другие дни. Вам придется заниматься спортом. Оставайтесь в форме. Ради чего даже не придется отказываться от домашнего уюта. Вы всегда можете выполнять изометрические упражнения, такие как планка, одно из лучших упражнений для укрепления центральных мышц. Что, помимо обладания завидным прессом и демонстрации его, поможет вам исправить плохую осанку и избавиться от болей в спине. На самом деле есть такой тип железа, с которым ты заставишь работать все свое тело: тот, кого крестили как доску медведя.
Адриан Родригес, личный тренер, объясняет: «Это может показаться простым, но медвежья доска требует много силы и стабильности. Это упражнение, в котором задействованы не только основные мышцы, но и мышцы плеч, рук и ног, поэтому оно не только увеличивает силу и выносливость, но и очень эффективно улучшает баланс и координацию.
Укрепите все свое тело
Вам также не обязательно ограничиваться медвежьими досками. Вы можете совмещать их с обычными тренировками. Как это делают многие спортсмены, что, как показал Гонконгский педагогический университет, Это значительно улучшает баланс, силу корпуса и координацию.. Всего три занятия в неделю в течение двух месяцев.
Попрощайтесь с болью в спине
Но то, что вам нужно, — это укрепить свой корпус, чтобы положить конец чертовой боли в спине. И здесь медвежьи пластины могут многое сказать. Не зря их практика укрепляет поперечные, прямые и косые мышцы живота, что, по данным Врачебной больницы и медицинского центра Лахора, является наиболее эффективным способом облегчения болей в пояснице. Кроме того, активация этих основных мышц Этого нельзя достичь обычными приседаниями и приседаниями.что может еще больше повредить вашу спину.
Как это сделать (начальный уровень)
На самом деле ни одной медвежьей доски нет. Существует множество вариантов, которые адаптируются к разные уровни физической подготовки. От новичков до опытных спортсменов. Даже профессионалы. А для занятий вам понадобится только удобная одежда и коврик. Рассказываем, как сделать самый простой и, следовательно, наименее требовательный вариант:
- Лягте на пол на ладони, колени и пальцы ног. Ваши руки должны быть на ширине плеч; колени, слегка раздвинутые, должны находиться на уровне ягодиц; и голова и шея остаются на одном уровне с позвоночникомкоторая всегда должна оставаться прямой.
- Вы уже на позиции? Теперь пришло настоящее упражнение. Поднимите колени на 2,5 сантиметра над полом.. Вы заметите, как вес вашего тела падает на руки, которые должны оставаться прямыми. Кроме того, сокращается пресс и все основные мышцы, ягодицы и бедра. И многое. Но никогда не выгибайте спину.
- Сохраняйте позу, приподняв колени. около 20 секунд. Повторите упражнение три раза, в результате чего вы выполните один подход. Добавьте это в свою программу тренировок: трех подходов в неделю более чем достаточно.
Как сделать медвежью доску на экспертном уровне
Вам это показалось слишком простым? Ну, все может усложниться. Например, поднимая одну из ног расположить его на высоте ягодиц, в то время как колени продолжают плавать в воздухе. Или даже более того, попеременный подъем обеих ног – когда одна опускается и отдыхает, другая поднимается – на протяжении всего упражнения.
Вам это все еще кажется нетребовательным? Что ж, пришло время попробовать другие, более требовательные варианты, пока, наконец, вы не достигнете самого сложного: медведь ползет. Для этого вам достаточно принять самую простую позицию планки, но с поднятыми на 30 сантиметров коленями, и начать ползать. Вперед и назад. Пять шагов в каждую сторону и еще пять в другую. Всего 20 шагов, которые завершат серию. Упражнение, подходящее только для очень опытных спортсменов, если не для профессионалов.
Короче говоря, заключает Адриан Родригес: «Неважно, только начинаете ли вы заниматься спортом или являетесь профессионалом.. Медвежья планка — отличное упражнение, которое можно добавить к вашей тренировке. Это не только улучшает вашу силу и устойчивость, но и проверяет ваш баланс и координацию. И ко всему этому, это отличное упражнение для развития корпуса». Чего вы ждете?