Определить ягодицы – мечта многих, приходя в спортзал, но как их получить? плоский и хорошо подтянутый живот Это жемчужина в короне. А это стоит немалых усилий и времени. Поэтому, когда до того, как мы ступим в бассейн, осталось еще больше трех месяцев, это идеальное время, чтобы начать операцию «Бикини» и добиться плоского живота. Начо Педраса, Персональный тренер, инструктор по пилатесу и R-OG Habana, центр, специализирующийся на Hyrox, объясняет, как добиться плоского и длительного живота.
Февраль: обратный отсчет до лета
Серьезно, мы говорим о шесть пакетов если мы еще не сняли пальто? Ну, именно по этой причине. Пришло время без спешки и с гарантиями успеха взяться за задачу упругого живота. «Ключом к плоскому животу будет ношение сбалансированное питание и ежедневная физическая активность ищем того, кто нас мотивирует. Таким образом, изменения будут прогрессивными, и мы не откажемся от них как минимум», — призывает он. Начо Педраса, персональный тренер, инструктор по пилатесу и R-OG Habana, специализированный центр в Хироксе.
Живот – признак того, что имеется избыточная жировая масса. Чтобы сбросить эти килограммы жира, вам нужно использовать две стратегии одновременно: диету и физические упражнения. С одной стороны, диета должна обеспечивать дефицит калорий, То есть потреблять меньше калорий, чем нужно организму, чтобы заставить его использовать свои энергетические запасы. Речь идет не о том, чтобы есть меньше, а о том, чтобы удовлетворить потребности в питании за счет меньшего количества калорий. В идеале терять от полкило до килограмма жира в неделю, не больше. Следовательно, вам придется идти в ногу со временем.
Уменьшить и усилить
Женщины и мужчины накапливают жир по-разному из-за гормонов, генетики и обмена веществ. У мужчин висцеральный жир, окружающий жизненно важные органы, больше связан с кардиометаболическими рисками. У женщин, хотя общего жира обычно больше, и он распределяется в метаболически менее вредных областях до наступления менопаузы. Затем закономерности меняются с падением уровня эстрогена: талия имеет тенденцию расширяться, живот становится сложнее убрать, и риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается.
Первая часть плана плоского живота будет включать высокоинтенсивную сердечно-сосудистую деятельность. По крайней мере три раза в неделю желательно проехать на велосипеде не менее 15 километров, бегать от 30 до 60 минут с умеренной интенсивностью, плавать в течение часа, заниматься боксом или практиковать HIIT. Как объясняет Начо Педраса, «это зависит от уровня, с которого мы начинаем. От низкого, при котором вы выходите на прогулку по 30 минут в день и постепенно увеличиваете и добавляете, до представить кардио посредством вышеупомянутых мероприятий.
Тренер отмечает, что физические упражнения являются дополнением к диете, когда речь идет о похудении. Общая рекомендация для взрослых: 150 минут умеренной и активной активности в неделювместе с два дня силовых тренировок для улучшения здоровья костей и увеличения мышечной массы.
Правило 80-20
Когда речь идет о похудении, роль физической активности второстепенна. Диета – главный герой. исследования они цитируют 80% диета по сравнению с 20% упражнениями когда цель состоит в том, чтобы снизить число на шкале.
Чтобы мышцы передней части корпуса были заметны, в первую очередь следует избегать ультраобработанной пищи, выпечки, сладких напитков и алкоголя. Кроме того, поскольку мы хотим привести в тонус пресс, нам нужно хорошо количество белкаполезные жиры и овощи, которые обеспечивают нас клетчаткой, обеспечивающей хороший кишечный транзит. Таким образом мы обретем здоровье и избежим вздутия живота и газов.
Наконец, в рецепте достижения плоского живота нельзя забывать об отдыхе. Как напоминает эксперт, «сон оказывает высоковосстановительный процесс в организме и одновременно регенерирует мышцы».
Внимание тазовому дну
Перечень упражнений, прорабатывающих мышцы живота, хорошо известен: планка на груди, боковая планка, подъемы ног, работа с колесом для пресса…
Обе планки и их вариации являются стандартом для полной проработки корпуса, активации прямых мышц живота, косых и поперечных мышц. В отличие от классических скручиваний (тех, при которых лицом вверх мы сгибаем позвоночник), они не перегружают и не создают внутрибрюшного давления, ослабляющего тазовое дно. И они одинаково эффективны.
Упражнения на стабильность, тип птица-собака (типично для пилатеса), или боковая планка, позволяет значительно увеличить толщину глубоких мышц кора, например поперечных.
Скажите «да» пилатесу
Перед сомнениями, как получить плоский живот, тренер подчеркивает, что «Пилатес укрепляет поперечный, то есть более глубокий пояс живота. Пилатес мы создаем основу для сильного и здорового ядра.
И хотя, начиная с 50 лет, маркировка живота обходится дороже, но это возможно. На равных с мужчиной это займет больше времени, поскольку гормоны заставляют накапливаться больше жира, чем мышечной массы, но при соблюдении сбалансированной диеты, кардио и удельной силы это возможно. И сейчас самое время, потому что тогда все будет в спешке.