Правильный план обучения зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и ваших целей. Если вы в настоящее время не проводите силовые тренировки, начните с двух дней в неделю. По словам Мэтьюса, когда вы становитесь опытными в упражнениях, вы можете добавить третий день в неделю. (Приведенный ниже план обучения включает в себя прогресс от двух до трех дней в неделю, но если вам не удобно добавить сеанс, вы можете придерживаться двух, пока не почувствуете себя готовым.)
Если вы уже делаете другие силовые тренировки, вы можете начать с замены одной тренировки группы сопротивления на одну из ваших сессий силы. Убедитесь, что эти сеансы находятся в неконтролирующих днях, что обеспечивает все остальное и восстановление вашего тела.
Не забывайте о ценности отдыха и восстановления. «Вам нужно 48 часов отдыха между сессиями, где вы едите здоровое питание, которое включает в себя хорошие источники белка для восстановления мышц», — говорит Чарли Гель, профессор кафедры кинезиологии в Университете Элмхерста в Иллинойсе. Вот почему тренировки полосы сопротивления в плане ниже не находятся в последовательных днях.
Одной из лучших вещей в полосах сопротивления является их универсальность и способность нацелиться на разные части тела.
Вот ссылки на некоторые примеры упражнений:
Для приведенного ниже плана Мэтьюз рекомендует выполнять тренировку всего тела для всех сеансов полосы сопротивления. Выберите комбинацию упражнений, которые нацелены на все основные мышечные группы и занимают все 30 минут тренировки. Мэтьюз предлагает выполнять три -четыре набора каждого упражнения, нацеленного на 20 повторений за упражнение. Если это кажется слишком большим, чтобы начать, выполните один набор каждого упражнения и постепенно добавляйте наборы в течение нескольких недель, так как тренировка начинает чувствовать себя проще.
30-минутная тренировка может состоять из быстрой растягивающей разминки, за которым следует три раунда:
Упражнения нижней части тела: приседания, обратные выпады, тяга
Упражнения верхней части тела: Удлинитель на верхних трицепсах, согнутая над рядами, пресс для груди
Основные упражнения: Нога поднимает, ополотая альпинисты, полосы пешеходного моста
Независимо от того, как вы структурируете тренировку, убедитесь, что вы делаете комбинацию верхнего и нижнего тела. Мэтьюз любит тренировку, которая имеет по крайней мере один тип приседа (для нацеливания на нижнюю часть тела), толчок (например, отжимание к целевому груди и плечам), а также перемещение (например, сидящий ряд для целевых бицепсов и обратно).
Если вы в настоящее время выполняете другие аэробные упражнения, Мэтьюз рекомендует силовые тренировки в кардио -дни или, если вы решите сделать их в тот же день, выполняйте сопротивление перед кардио. (Таким образом, мышцы будут свежими и не изношенными для тренировки группы.)
Готовый? Пойдем.
Неделя 1
День 1 30-минутная прогулка или другое кардио
День 2 Тренировка полосы сопротивления всего тела, 30 минут
День 3 30-минутная прогулка или другое кардио
День 4 30-минутная прогулка или другое кардио
День 5 Тренировка полосы сопротивления всего тела, 30 минут
День 6 30-минутная прогулка или другое кардио
День 7 Отдых (или мягкая активность, как легкая прогулка)
Неделя 2
День 1 30-минутная прогулка
День 2 Тренировка полосы сопротивления всего тела, 30 минут
День 3 30-минутная прогулка или другая кардио-активность
День 4 30-минутная прогулка или другая кардио-активность
День 5 Тренировка полосы сопротивления всего тела, 30 минут
День 6 30-минутная прогулка или другая кардио-активность
День 7 Отдых (или мягкая активность, как легкая прогулка)
Неделя 3
День 1 30-минутная прогулка или другая кардио-активность
День 2 Тренировка полосы сопротивления всего тела, 30 минут
День 3 30-минутная прогулка или другая кардио-активность
День 4 Тренировка полосы сопротивления всего тела, 30 минут
День 5 30-минутная прогулка или другая кардио-активность
День 6 Тренировка полосы сопротивления всего тела, 30 минут
День 7 Отдых (или мягкая активность, как легкая прогулка)
Неделя 4
День 1 30-минутная прогулка или другая кардио-активность
День 2 Тренировка полосы сопротивления всего тела, 30 минут
День 3 30-минутная прогулка или другая кардио-активность
День 4 Тренировка полосы сопротивления всего тела, 30 минут
День 5 30-минутная прогулка или другая кардио-активность
День 6 Тренировка полосы сопротивления всего тела, 30 минут
День 7 Отдых (или мягкая активность, как легкая прогулка)