«Я не сомкнул глаз всю ночь». «Я проснулся в 5 и не смог заснуть». «С того момента, как я ложусь спать, мне требуется много времени, чтобы заснуть». Наверняка читатель – независимо от возраста и пола – произносил какие-то из этих фраз за последнюю неделю. Не зря, даже 48% взрослого населения страдают от тех или иных трудностей По данным Испанского общества неврологов, чтобы инициировать или поддерживать сон. Когда менопаузы, этот процент может превышать 60%. Так что те, у кого уже были проблемы, представляют больше. И те, кто от них не пострадал, могут начать страдать от них. Однако хорошая новость заключается в том, что во время менопаузы можно спать.
Почему на этом этапе также нарушается сон? Доктор Паула Хименес, директор отделения сна больницы HLA Vistahermosa (Аликанте), входящей в группу АСИСА, объясняет причины. «С одной стороны, мы обнаруживаем себя с возрастом. «С возрастом количество нарушений сна увеличивается», — объясняет он. «С другой стороны, есть изменения, типичные для менопаузы, которые напрямую влияют на качество и количество сна», — добавляет он.
Мелатонин является прекрасным примером этой комбинации. С возрастом в нашем организме снижается эндогенное производство этого гормона; но и, наступление менопаузы ухудшает ситуацию. Это делает проблемы со сном, а также приливы и изменения настроения основными симптомами для женщин в это время.
Гормоны, защищающие сон
Мелатонин — не единственный гормон, который изменяется во время перименопаузы и менопаузы. «Изменения женских репродуктивных гормонов сильно влияют на отдых, поскольку они оказывают защитное воздействие на сон», — говорит доктор Хименес.
Специалист указывает, что прогестерон, например, «стимулирует бензодиазепиновые и гамма-аминомасляные рецепторы». Оба, в нормальных условиях, способствуют сну и действовать как естественный анксиолитик. По мере приближения к климактерическому периоду прогестерон падает, а вместе с ним и эти функции.
То же самое происходит и с эстрогенами. «Увеличьте продолжительность быстрого сна. -который отвечает за когнитивные процессы — и сокращает время, необходимое нам для засыпания», — говорит врач. Когда их уровень падает, они влияют на то, как мы спим.
Но дело не только в гормональной проблеме. Приливы, по мнению эксперта, провоцирующий фактор проблем со сном, поскольку они связаны с ночными пробуждениями. «Обычно, когда эти вазомоторные проблемы исчезают, что происходит через два или три года после прекращения менструации, исчезают и перерывы во сне», — говорит Паула Хименес. Несмотря ни на что, многим женщинам, когда приходит это время, во время климакса лучше спать не удается.
Почему происходят микропробуждения, которые фрагментируют сон?
По словам директора отделения сна клиники HLA Vistahermosa, «самой частой жалобой женщин в период менопаузы является ночные пробуждения«. Ключевым моментом является то, что они связаны не только с приливами и ночным потом.
В этом сегменте населения также увеличивается частота храпа, синдрома беспокойных ног и периодических движений конечностей. «Поскольку Апноэ во сне. Известно, что риск возникновения этой патологии у женщин равен таковому у мужчин при достижении ими менопаузы.
«Все эти нарушения сна вызывают пробуждения и микропробуждения. Последние очень короткие, о них никто не подозревает, но они фрагментируют цикл сна», — уточняет эксперт. Другими словами, даже если вы проспали восемь часов, сон не был спокойным, и человек не отдохнул.
Это потому что сон не переходит глубже в фазы. Давайте подумаем, что с того момента, как мы ложимся спать, сон проходит фазы 1 и 2 – более легкую –; фаза 3, во время которой активируются клеточные процессы, восстанавливается сердечно-сосудистая система или синтезируются белки, и фаза быстрого сна (отвечает за память и когнитивные способности). «Первый REM приходит через 60 минут. Когда цикл завершен и длится от 60 до 90 минут, он повторяется четыре-шесть раз за ночь», — объясняет эксперт. Однако пробуждения и микропробуждения прерывают эту работу.
Что будет, если плохо спать
Поэтому, если в ночное время возникают проблемы, не запускаются репаративные процессы и не достигается психический отдых. «Мечта – наша ремонтная мастерская. Организму приходится проходить через это каждую ночь, чтобы исправить день и встретить следующий», — иллюстрирует врач.
Если плохой сон сохраняется в течение долгого времени, это связано с ухудшением качества жизни, усталостью, риском дорожно-транспортных происшествий или несчастных случаев на производстве, отсутствием концентрации или изменениями настроения. «Появляется все больше и больше доказательств того, что это связано с повышенным сердечно-сосудистым риском, ожирением и диабетом», — добавляет он.
Советы, как лучше спать во время менопаузы
Однако мириться с этой ситуацией не стоит. Улучшение сна во время менопаузы возможно. И, как настаивает доктор Паула Хименес, дело не только в таблетках. «Более того, у нас в стране очень нормализовано его потребление, когда эти виды лекарств следует принимать только три недели подряд», — сетует он. При всем этом врач делится несколькими простыми и практичными рекомендациями:
- Соблюдайте стабильный график сна и подъема, а также приема пищи.
- Выставляем себя на свет рано утром. Это значительно стимулирует биологические часы.
- Регулярно занимайтесь спортом. В идеале это должно быть утром, и гораздо лучше, если это можно будет сделать на открытом воздухе. Если нет, то избегайте этого хотя бы за три часа до сна.
- Не пейте стимулирующие напитки за четыре-шесть часов до сна.
- Ужинайте минимум за два часа до сна. Избегайте очень тяжелых или очень легких ужинов и включайте в себя продукты, богатые триптофаном (индейка, яйца, орехи…).
- Отключить. Чтобы заснуть, важно расслабиться. Поэтому вам придется через определенное время забыть о своем мобильном телефоне, электронной почте и социальных сетях.
- Обратитесь к натуральным добавкам. Большую помощь могут оказать валериана, пассифлора или мелисса – в таблетках или настое; а также мелатонин. Конечно, всегда по профессиональному рецепту.
- Кровать предназначена только для сна. Ни смотреть телевизор, ни завтракать.
Если, несмотря ни на что, появляется пробуждение, доктор Хименес прямолинеен. «Вам не нужно смотреть на время или заставлять спать, оставаясь в постели». Лучшее, по его мнению, — прочитать однообразную и, по возможности, скучную книгу. «Это лучшее снотворное», — заключает он.