Природа – неиссякаемый источник вдохновения для тренеров. Не удовлетворившись тем, что заставили нас ходить, как медведь или краб, они теперь предлагают ползать, как ящерица, на охоте.
Прогулка – приятный способ получить физическую нагрузку. Но есть много способов ходить. От простой и приятной прогулки до имитации гораздо более сложного блуждания гориллы. Или крабовое покачивание — отличный способ привести в тонус ягодицы. Но если то, что вы ищете, довести свое тело до пределатвоя крокодиловая прогулка. Хавьер Хименес, личный тренер и генеральный директор Healthy Fitness, рассказывает нам, как это сделать.
Не стоит ползти: надо ползти
Крокодиловая прогулка или крокодиловая прогулка это двигательные упражнения в положении низкой планки. Он выполняется путем удержания тела в планке на предплечьях полностью параллельно земле и продвижения вперед путем ползания вперед с попеременными движениями рук и ног.
Вы уже на позиции? Что ж, пришло время действовать. Не ползать, а позволять телу опускаться до тех пор, пока оно практически не коснется земли. «Движение осуществляется путем поддержания тело как можно ниже и прямоеимитируя характерные ползающие движения крокодила, преследующего свою добычу.
Требовательный, но очень полезный для всего организма
Вы уже пробовали это? Это правда, что это требует много энергии, но усилия того стоят. Вам просто нужно увидеть всю пользу, которую это приносит вашему телу. Начнем с его основных и разнообразных преимуществ:
- Интенсивное укрепление корпуса. Чрезвычайно требовательная изометрическая работа на мышцы живота.
- Стабильность плеч. Развитие силы и выносливости в плечевом поясе.
- Расширенная координация. Это требует точной синхронизации между каждой конечностью.
- мышечная выносливость. Сохранение положения во время движения вызывает сильное сопротивление.
- Полная активация тела. Работайте руками, корпусом и ногами одновременно.
- Постуральный контроль. Улучшает способность сохранять равновесие при усталости.
- Сердечно-сосудистая емкость. Высокая метаболическая потребность.
Гораздо сложнее, чем кажется
Чтобы добиться пользы от этого упражнения, вы должны делать его хорошо. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок, которых следует избегать:
- Поднимите бедра. Потеряйте прямую линию тела, чтобы облегчить движение.
- Поясничный коллапс. Опускание поясницы из-за отсутствия активации корпуса.
- Превышение скорости. Старайтесь продвигаться быстро, жертвуя при этом техникой. Название говорит само за себя: иди, не беги.
- Шейное напряжение. Смотрите вперед вместо того, чтобы держать шею в нейтральном положении.
- Неадекватная поддержка. Неправильное распределение веса на предплечьях.
- Отсутствие прогресса. Попытайтесь преодолеть большие расстояния без предварительной подготовки.
Только если они в отличной форме
Эта походка рептилии требует « владение планкой на предплечьях не менее 60 секунд, отличная сила корпуса и хорошая стабильность плеч. И все это, не забывая о необходимости предыдущего опыта в упражнениях по перетаскиванию», — говорит Хавьер Хименес.
Неудивительно, что его рекомендуют только людям с высоким уровнем подготовки.
Легкая версия для новичков.
Если вы не спортсмен, но хотите рискнуть прогуляться по крокодилу, вы всегда можете прибегнуть к некоторым простым приспособлениям. Например, запустите свой статический вариантто есть сохраняя положение тела как можно ближе к земле, но не двигаясь.
Для новичков это можно делать и на коленях. Или с высокой планкой, то есть с опорой на руки, а не на предплечья. И что еще более рекомендуется, начиная с коротких дистанцийограничивая маршрут одним-двумя метрами.
Если вы в этой группе, даже не пытайтесь
Напротив, «это упражнение не рекомендуется пожилым людям, поскольку оно требует слишком много усилий. Также и людям, ведущим сидячий образ жизни, поскольку несет высокий риск травм; ни людям с проблемами поясничного отдела, поскольку это может усугубить существующие патологии», — заключает Хавьер Хименес.
Также упоминаются те ситуации, при которых он был бы прямо противопоказан: травмы плеча или локтя, острые проблемы с поясницей, грыжи живота, беременность или тяжелая неконтролируемая гипертония. В этих случаях лучше прибегнуть к упражнениям, где легче контролировать осанку.