Как правило, любые фрукты, которые вы добавляете в свой рацион, способствуют здоровью кожи, но некоторые фрукты содержат особенно мощные соединения, улучшающие здоровье и внешний вид кожи.
Вот семь фруктов, которые следует включить в свой рацион для здоровья кожи.
1. Арбуз
Арбуз считается одним из лучших фруктов для кожи, поскольку он богат ликопином — пигментом, который придает фрукту красный цвет.
Ликопин — мощный антиоксидант, который может помочь предотвратить повреждение кожи, вызванное солнцем.
Исследования с участием женщин в возрасте от 35 до 55 лет показывают, что прием добавок ликопина в течение как минимум трех месяцев привел к значительному улучшению способности кожного барьера удерживать влагу. Это также уменьшило появление тонких линий, морщин и пор, а также привело к большей гладкости и упругости.
«Арбуз — прекрасный фрукт, помогающий компенсировать последствия повышенного воздействия ультрафиолетового излучения, особенно летом», — говорит Катта.
Вам все равно (конечно) нужна защита от солнца, и некоторое количество ультрафиолетового излучения просачивается, даже если вы пользуетесь солнцезащитным кремом или носите шляпы. «Очень полезно, если продукты, которые вы едите, содержат дозу антиоксидантов для небольшого дополнительного уровня защиты», — добавляет Катта.
2. Киви
Еще один важный антиоксидант для кожи — витамин С. «Витамин С естественным образом присутствует в нашей коже, но он постоянно расходуется в процессе борьбы со свободными радикалами», — говорит Катта. Получение витамина С из фруктов, таких как киви, которые обеспечивают 71 процент вашей суточной нормы (СН), помогает укрепить ваши запасы для борьбы со свободными радикалами для пользы кожи.
Лабораторные исследования и исследования на животных показывают, что витамин С поддерживает синтез коллагена. Коллаген работает с другими соединениями, такими как гиалуроновая кислота и эластин, помогая вашей коже сохранять эластичность, влажность и объем. Он также является ключевой частью белков (например, кератина), из которых состоит ваша кожа.
Хотя ваш организм естественным образом вырабатывает коллаген, такие факторы, как старение, воздействие солнечных лучей, алкоголь и курение, могут снизить его выработку.
3. Малина
Малина также является богатым источником витамина С, обеспечивая 36 процентов суточной нормы на чашку.
«Все, что усиливает восстановление ДНК, включая витамин С, полезно для предотвращения старения и восстановления кожи», — говорит Мой.
Малина также содержит соединение, называемое эллаговой кислотой. «В исследованиях животные, которым давали эллаговую кислоту, демонстрировали меньше покраснений и волдырей после воздействия УФ-излучения», — говорит она.
Авторы одного исследования отмечают, что эллаговая кислота может оказывать защитное действие, активируя определенные сигнальные пути, которые снижают окислительный стресс и воспаление, одновременно защищая клетки кожи от повреждения ультрафиолетом. Сочетание эллаговой кислоты с дигидромирицетином (также содержится во фруктах и овощах) имело даже более сильный защитный эффект, чем каждое соединение по отдельности.
Хотя исследования на людях ограничены, одно из предыдущих исследований показало, что пероральный прием экстракта эллаговой кислоты в течение четырех недель помогает предотвратить пигментацию кожи у женщин, подвергшихся воздействию ультрафиолетового излучения.
4. Черника
Черника содержит соединения, называемые антоцианами, которые придают фруктам и овощам синий или фиолетовый цвет.
«Известно, что антоцианы являются мощными антиоксидантами», — говорит Катта. Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показывают, что антоцианы могут помочь предотвратить старение кожи и повреждения от ультрафиолетового излучения.
Другие исследования показывают, что черника может помочь снизить маркеры воспаления и повысить увлажненность кожи и ее барьерную функцию.
5. Бананы
Бананы полезны для кожи благодаря содержанию в них витамина B3 (также известного как ниацин).
Некоторые исследования показывают, что витамин B3 усиливает восстановление ДНК и регулирует воспаление, вызванное УФ-излучением. Он также может помочь снизить возникновение некоторых видов рака кожи у людей, находящихся в группе высокого риска.
Хотя витамина B3 больше в продуктах животного происхождения, таких как говяжья печень, курица и индейка, чем во фруктах, бананы все равно могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности — и сохранить здоровье вашей кожи. Один средний банан обеспечивает 5 процентов вашей суточной нормы витамина B3.
6. Авокадо
«Авокадо — богатый источник мононенасыщенных жирных кислот», — говорит Катта. Мононенасыщенные жирные кислоты — это полезные жиры, связанные со снижением окислительного стресса и воспаления, что, в свою очередь, может защитить кожу от повреждения солнцем.
Одно небольшое исследование с участием женщин в возрасте от 27 до 73 лет показало, что у тех, кто ежедневно в течение восьми недель ел авокадо, наблюдалось значительное повышение эластичности и упругости кожи по сравнению с теми, кто этого не делал.
Исследования показывают, что ваш рацион питания может существенно влиять на уровень жирных кислот в коже. А получение мононенасыщенных жиров из растительной пищи, такой как авокадо, может предложить уникальные преимущества для кожи. Более высокое потребление мононенасыщенных жирных кислот из растительного источника связано с более низким риском серьезного старения кожи, связанного с солнцем, в исследованиях — то же самое нельзя сказать о мононенасыщенных жирных кислотах из животных источников.
7. Клубника
Употребление фруктов с высоким содержанием воды может сохранить кожу увлажненной и здоровой, говорит Мой. Клубника, которая на 91 процент состоит из воды (5,3 унций на чашку), является отличным выбором.
Небольшое исследование с участием женщин показало, что у тех, кто потреблял мало воды в день, наблюдалось улучшение внешнего вида кожи, и им удавалось поддерживать уровень увлажненности кожи, увеличивая потребление воды в течение 30 дней. Более того, систематический обзор подтверждает, что увеличение потребления воды улучшает гидратацию в самом верхнем слое кожи, помогая уменьшить сухость. Но неясно, наблюдается ли это преимущество у пожилых людей.
