Время от времени появляется дополнение, которое становится королем. То же самое произошло с витамином С и магнием, а совсем недавно — с коллагеном и креатином. Последней во вселенной самых востребованных добавок стала клетчатка. В частности, добавки с клетчаткой облегчают симптомы менопаузы и увеличивают продолжительность жизни. Вопрос в том, действительно ли это необходимо или нам нужно больше чечевицы и цельнозернового хлеба.
Ты то, что ты (не) ешь
Диетолог Инес Перес Марти, специалист по женскому здоровью и онкологии, член организации Top Doctors, отмечает, что «клетчатка больше, чем просто причуда, начинает занимать то место, которое она всегда должна была занимать в питании».
В отличие от других добавок, научные данные о которых относительно новы, клетчатка уже много лет пользуется обширной научной поддержкой. » Согласно текущим рекомендациям, его потребление составляет от 25 до 30 граммов в день. но реальность довольно далека от этой цифры: в Испании средний показатель едва достигает от 12 до 18 граммов в день. То есть его дефицит реален: большая часть населения не достигает даже рекомендуемого минимума. Это один из наиболее распространенных дефицитов в западной диете», — говорит этот эксперт. некоторые из столпов (плохой) западной диеты: хлеб из рафинированной муки, который продается в пекарнях, мало бобовых и очень мало семян.
В течение многих лет недостаток клетчатки связывали с трудности с походом в туалет. И дело не в том, что этого не происходит, а в том, что этот дефицит влияет на наше здоровье гораздо сильнее, чем мы думаем.
Гораздо больше, чем работать как часы
Клетчатка — это меню дня для нашей кишечной микробиоты. Если его мало, наши дружественные бактерии плохо питаются, а это уже проблема с последствиями для здоровья. «Мы перешли от разговоров об изолированном питательном веществе к кишечной экосистеме», — объясняет диетолог.
Затрагивается не только кишечный транзит. «Клетчатка улучшает чувствительность к инсулину и помогает регулировать уровень глюкозы. Это также способствует улучшению липидного профиля. (снижение уровня холестерина ЛПНП) и увеличение сытости, что напрямую влияет на контроль веса. Кроме того, «он действует как пребиотик, питая микробиоту, что способствует модуляции воспаления и гормонального метаболизма через ось кишечник-микробиота», — добавляет Перес Марти. То, что когда-то послужило источником веселой телевизионной рекламы, в которой недостаток клетчатки ассоциировался с плохим настроением, теперь известно, что оно влияет на наше метаболическое здоровье. И это громкие слова.
Союзник в менопаузе
Волокно Он помогает регулировать уровень эстрогенов, способствуя их выведению. Этот гормональный баланс очень важен на протяжении всей нашей жизни, особенно во время менопаузы, когда колебания гормонального уровня могут усугубить симптомы, связанные с этой стадией.
Благодаря своей регуляторной роли жирных кислот он выполняет функцию, которую можно назвать кардиозащитный. Мы не можем предотвратить повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний из-за падения уровня эстрогена на этом этапе жизни женщины. Но мы можем смягчить его, а клетчатка — очень полезный нефармакологический инструмент. В частности, растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина ЛПНП и способствует стабилизации уровня глюкозы в крови.
Дополнения: когда да и когда нет
Наши бабушки и дедушки ели нут, фасоль и цельнозерновой хлеб. Сейчас блюда из ложки в нашем рационе скудны, несмотря на возрождение ретро-кухни. Это объясняет одержимость клетчаткой в качестве добавки. И более того, во время менопаузы или по мере старения, потому что это проявляется как страхование долголетия. Для диетолога эта ярость излишняя, если вы хорошо питаетесь: «Приоритетом должна быть клетчатка в пище: основу нашего рациона должны составлять фрукты, овощи, бобовые, семена и цельнозерновые продукты».
Однако есть ситуации, когда добавки могут быть полезны. Например, «когда есть особые терапевтические потребности, такие как хронический запор, дислипидемия, метаболические изменения или патологии пищеварения (например, после лучевой терапии, синдром раздраженного кишечника или кишечные заболевания)», — объясняет диетолог. «Также в тех случаях, когда проблема заключается не только в диете, но и в таких факторах, как низкая гидратация, малоподвижный образ жизни, стресс или злоупотребление слабительными в анамнезе, которые повлияли на перистальтику и целостность слизистой оболочки кишечника».
Обратите внимание на то, что находится в этой лодке
Теперь, когда мы узнали, что не весь магний одинаков и не все креатины усваиваются одинаково, пришло время перечитать этикетку нашей добавки с клетчаткой. Потому что не все, что продается под названием «большая клетчатка», таковым является. Среди наиболее распространенных типов клетчатки в добавках Перес Марти выделяет псиллиум, инулин или резистентные декстрины. «Многие добавки включают акацию, глюкоманнан или метилцеллюлозу, а также соединения с осмотическим эффектом (соли магния, такие как цитрат или карбонат)».
Также часто можно встретить «смеси с пребиотики, пробиотики или ингредиенты растительного происхождения, например, алоэ, сенна или зеленая глина.
Но имейте в виду, что не все подходит: «Некоторые формулы включают соединения с слабительный эффект «что может вызвать раздражение при длительном использовании».
Как начать (без ошибок)
Инес Перес Марти настаивает на том, что «если вы выберете добавки с клетчаткой во время менопаузы или в другой период жизни, Его следует вводить постепенно, обеспечивая хорошую гидратацию. и поддерживать ежедневное движение. Также может быть полезно сопровождать его ферментированными продуктами, такими как кефир, йогурт или квашеная капуста, и полезными жирами, такими как оливковое масло первого отжима. А если этого недостаточно, рассмотрите возможность употребления клетчатки типа псиллиума или пробиотической поддержки. Начинать с чрезмерной дозы — это все равно, что разгоняться от 0 до 100 в автомобиле: это может вызвать серьезные проблемы. » Кишечные симптомы могут ухудшиться, если препарат вводится резко или без достаточной гидратации. Слишком много клетчатки — будь то из добавок или из-за перегрузки рациона продуктами с высоким содержанием клетчатки — может вызвать вздутие живота. «Недостаток гидратации усиливает ощущение закупорки или ухудшает транзит».
Кроме того, он предупреждает, что «в некоторых случаях, таких как дисбактериоз или избыточный бактериальный рост, определенные ферментируемые волокна могут ухудшить симптомы, если не было предварительно проведено обследование».
Наконец, помните, что перед покупкой клетчатки «желательно проверить этикетку и проверить состав». тип клетчатки, эффективная доза (обычно 5–10 г/день) и его пищеварительная толерантность«. При длительном использовании «обычно рекомендуются мягкие волокна, такие как псиллиум, акация или метилцеллюлоза, избегая стимулирующих слабительных средств, таких как сенна или алоэ, которые могут раздражать слизистую оболочку в долгосрочной перспективе. Некоторые формулы включают слизь водорослей, таких как фукус, которая может обеспечить насыщающий и регулирующий трафик эффект, а также пробиотики, если цель состоит в том, чтобы также воздействовать на микробиоту.