Поза голубя — отличная растяжка, малоизвестная любителям фитнеса и практикам йоги. И это ошибка. Это недооцененная асана, которая растягивает мышцы бедер, спины, паха и поясничных мышц. Вам не понадобится оборудование, не придется приседать или ходить в тренажерный зал, чтобы иметь первоклассные ягодицы.
С помощью этой растяжки вы проработаете разные группы мышц обеих ног. Нога, которая перед тобой
растягивает внешние ротаторы и внешние мышцы бедрапри этом нога сзади растягивает поясничную мышцу и внешние сгибатели бедра. Эта асана особенно хороша для тех, кто много времени проводит сидя и нуждается в расслаблении бедер.
Эта поза идеально подходит для укрепления и подтягивания ягодиц, хотя это не единственное ее преимущество. Это также поможет вам раскрыть бедра, повысить гибкость и подвижность, растянуть сгибатели бедра, облегчить дискомфорт, вызванный защемлением седалищного нерва, привести в тонус органы пищеварения, укрепить мышцы живота, растянуть позвоночник и уменьшить напряжение, окружающее поясничную область.
Как сделать позу голубя
Чтобы хорошо выполнить позу голубя, первое, что нужно сделать, — встать на четвереньки. Теперь поднесите левое колено вперед к левому запястью, а левую лодыжку к правой руке. Это повернет ваше левое бедро.
Убедитесь, что вам это удобноне принуждайте к чему-либо, что причиняет боль.
Затем отведите правую ногу назад, чтобы растянуть ее и сохранить пальцы ног прямыми.
Держите бедра на уровнеотрегулируйте при необходимости. Вдохните, сократите пупок, удлините позвоночник и откройте грудную клетку. На выдохе двигайте руки вперед и опускайтесь к локтям или опускайте голову на пол, если ваше тело позволяет это.
Удерживайте это положение несколько
дышите и расслабляйтесь во время растяжки. Когда будете готовы, оттолкнитесь руками, поднимите бедра и вернитесь в положение стола. Наконец повторите с другой стороны. Обязательно делайте это по одной и той же технике, чтобы избежать мышечного дисбаланса.
Вариант асаны голубя для начинающих.
Если вы новичок, возможно, вам придется изменить некоторые шаги, чтобы сделать их на первых порах более удобными. Если бедро согнутой передней ноги не касается пола, вы можете добавить небольшую подкладку под ягодицы с этой стороны.
Попробуйте блок для йогиподушку или одеяла. Это поможет выровнять бедра и предотвратить чрезмерную нагрузку на колени и таз.
Женщина в спортивной одежде дома. /
Если вам трудно наклоняться вперед, можно попробовать подложить под предплечья блок или подушку. Вы можете использовать все, что достаточно устойчиво, чтобы вы могли расслабиться во время растяжки. Имейте в виду, что это не должно быть болезненным растяжением. Если вы почувствуете дискомфорт, остановитесь.
Ошибки, которых следует избегать
Многие новички забывают активировать корпус во время позы голубя. Если вы позволите своему корпусу расслабиться во время этой позы, ваша спина может стать открытой для травм или боли. Поддержание ядра активированным обеспечивает
структурная поддержка мышц спины поскольку они распространяются по всему отрезку.
Будьте осторожны, не перегружайте в этой позе заднее колено слишком сильно. Вы никогда не должны
оказать прямое давление на коленную чашечкупоскольку это очень маленькая и нестабильная кость, и ее можно легко повредить. Прижмите заднюю ногу к полу, одновременно задействуя корпус и удлиняя позвоночник, чтобы поддержать стойку, не увеличивая вес на заднем колене.
Некоторым новичкам может быть сложно добиться правильного положения бедер в позе голубя. Если ваши бедра или ноги напряжены, ваши бедра могут повернуться от согнутого колена к задней ноге. Это ограничивает растяжку, которую вы можете получить в позе, что приводит к
упущенная возможность улучшить свою мобильность. Правильное выравнивание заключается в том, чтобы бедра были перпендикулярны верхней части мата, обращены к короткому краю мата, а вес равномерно распределялся между каждым бедром.