Силовые тренировки — один из наиболее эффективных способов оставаться в форме на этом этапе. Помимо тонизирования мышечной массы, он помогает защитить кости и повысить жизненную силу.
Было время, когда мысль о тренировках с отягощениями казалась почти экстравагантной. Правда в том, что вокруг этого типа силовых тренировок было много мифов. Это может заставить нас набрать вес. Только сильнейшие могли это практиковать. Или что через несколько месяцев мы могли бы практически стать бодибилдерами. Однако сегодня мы знаем не только то, что это была ошибочная информация, но и то, что этот вид физической активности практически необходим женщинам. Особенно, когда мы говорим о менопаузе.
Чтобы понять, почему силовые тренировки, особенно упражнения с отягощениями, так полезны на этом этапе, мы должны проанализировать последствия гормональных изменений. Как объясняет Карлос Бустос, личный тренер и соучредитель KTM Studio, «падение уровня эстрогена влияет на многие аспекты: снижение жизненного тонуса, менее крепкие кости и потеря мышечной массы«. Если не принимать никаких средств, продолжает тренер, «это вызовет снижение обмена веществ (мы будем медленнее сжигать калории); «Будет накапливаться больше жира, и возникнет риск переломов костей». В этом смысле работа с отягощениями тонизирует мышцы и делает их более выносливыми, а также помогает защитить кость от возможных переломов или повреждения и помогает женщинам чувствовать себя лучше внутри и снаружи.
Проблема саркопении
Точно так же, как риск развития остеопороза увеличивается после менопаузы, также возможно страдать от саркопении. Этот термин относится к прогрессирующей потере мышечной массы и силы, связанной с возрастом. А, в случае с женщинами, с потерей половых гормонов. Исследование Латиноамериканской федерации обществ по проблемам климакса и менопаузы показывает, что во время менопаузального перехода «сухая» масса тела (или мышечная ткань) снижается. снижается со скоростью 0,5% в год. В то время как количество жира увеличивается на 1,7% ежегодно. В том же отчете подчеркивается роль эстрогена в составе мышц, поскольку при его потере углеводы и липиды метаболизируются хуже. Также влияет снижение уровня прогестерона и тестостерона, оба из которых являются ключом к поддержанию хорошей мышечной массы. Ко всему этому мы должны добавить само течение времени. Ситуацию ухудшают такие аспекты, как снижение кровотока, усиление воспалительного процесса или трудности организма с восстановлением мышечных волокон.
Поднимайте вес без ущерба
Несмотря на все факторы риска, саркопению можно предотвратить. Так и отсутствие тонуса или потеря силы (без необходимости обращаться к патологии как таковой). Секрет? Любой ценой избегайте сидячего образа жизни и включите в свой распорядок дня силовые тренировки. В частности, упражнения с гирями. Проблема в том, что многие женщины продолжают наличие определенного страха набрать вес. Бустос считает, что существует «искаженная реальность». «Обычно это происходит из-за публикации изображений в рекламе или даже в средствах массовой информации, где вы видите очень мускулистые тела, которые заставляют вас думать, что вы будете выглядеть именно так», — добавляет он. Однако, как утверждает личный тренер Начо Ортуньо, специализирующийся на работе с женщинами старше 40 лет, «набрать мышечную массу во время менопаузы очень и очень сложно».
Начнем с того, что женщины сами по себе имеют другую отправную точку, чем мужчины. «Тестостерон отвечает, помимо прочего, за генерировать силу, плотность костей и развитие мышц и уровень этого гормона у них гораздо выше», — объясняет Карлос Бустос. Более того, как отмечает Ортуньо, «возраст и менопауза образуют уникальную комбинацию, способствующую развитию анаболической резистентности». То есть возникает неспособность генерировать стимулы, увеличивающие мышцу. Наконец, чтобы достичь гипертрофии или избыточной мышечной массы, вам придется практиковать плохие силовые тренировки. Все это свидетельствует о том, что «женщины после 40, может улучшить вашу силу и привести мышцы в тонус без необходимости набора какой-либо мышечной массы», — резюмирует Начо Ортуньо.
Как начать заниматься с гирями
Учитывая, что поднятие тяжестей как часть общей тренировки и если оно выполняется с помощью хороших советов экспертов, имеет множество преимуществ, стоит задаться вопросом, с чего начать. Так как одна из самых частых ошибок – это, убедившись в его преимуществах, бежать в спортзал и хвататься за гири. Или купите гантели в Интернете и делайте то же самое дома. Любопытно, что самый простой способ начать работать с гирями значит забыть о гирях. Карлос Бустос приверженец упражнений, в которых мы используем вес собственного тела. «Они идеальны для развития правильной базы силы и мышечного контроля, координации и баланса», — подчеркивает он. Среди них приседания, отжимания, подтягивания, планка и множество их вариаций. Со своей стороны Начо Ортуньо советует заниматься с элементом, который на вид проще: резинками или резинками. «Это менее страшно, менее утомительно, а эффективность очень интересна», — отмечает он.
Важность прогресса
Как только организм адаптируется, можно приступать к тренировкам с отягощениями или балластами. Сюда включены гантели, гири, гири... Их можно использовать в качестве дополнения к другим упражнениям, таким как приседания или тяги, или для выполнения становой тяги или жима лежа (спортивная скамья). Точно так же Ортуньо вспоминает, что в случае менопаузы очень интересно то, что это часть программы для всего тела. «С глобальными упражнениями, задействующими несколько групп мышц», — поясняет он. «Лучшее упражнение — это то, которое выполняется, поэтому, когда мы говорим о женщинах, которым не хватает времени, желательно, чтобы оно не занимало слишком много дней, не слишком утомляло и чтобы несколько областей прорабатывались одновременно. один раз», — добавляет он.
Хорошим распорядком дня могут быть два дня силовых тренировок и третий день тренировки сердечно-сосудистой системы или, почему бы и нет, еще какие-нибудь контролирующие дисциплины, такие как пилатес или йога. Что касается килограммов, которые можно поднять, оба эксперта настаивают на важности персонализации, а также на соблюдении прогресса. Начо Ортуньо ссылается масштабу воспринимаемых усилий во всестороннем разрешении (если вы наберете это в Google, вы увидите это). «Это полезный индикатор для контроля интенсивности тренировки: лучше всего начинать с уровня 4 или 5 и доходить до 8 или 9», — говорит он и добавляет: «Важно уточнить, что переходить с уровня 4 до 8 может потребоваться «По крайней мере год тренировок с хорошим прогрессом и постоянством».