Тренируйтесь дома Это сэкономит вам время и деньги, но иногда бывает трудно понять, с чего начать. Но всегда есть решения, и это идеальное. Это тренировка всего тела, которую можно выполнять дома, основанная на пяти базовых упражнениях, которые вы можете выполнить всего за полчаса.
Аккредитованный тренер
Джеймс Стирлинг (более известный как «Лондонский фитнес-парень») рассказал, что бы он делал, если бы у него была только пара гантелей и 30 минут на тренировки дома. Его ответ — силовая тренировка из пяти движений, которая прорабатывает все основные группы мышц тела.
Вы делаете 10 повторений каждого движения, всего пять подходов, что займет у вас менее получаса. Если вы новичок в тяжелой атлетике, возможно, вам придется сократить количество подходов до двух или трех, а затем со временем довести их до пяти. Упражнения следующие:
Тяжелая атлетика (становая тяга)
Вы начнете с 10 повторений подъема гантелей за подход. Выберите вес, который вам удобен, но который достаточно сложен. Встаньте прямо, взяв в каждую руку по гантели, согните ноги в коленях, поднимите грудь и выпрямите поясницу. Дышите глубоко, задержите дыхание, опустите вес на пол и, наконец, поменяйте направление движения, пока не встанете прямо с гантелями в руках, не зацикливая их.
Самый быстрый способ увеличить вес гантелей — улучшить форму. Подтягиваясь более эффективно, вы сможете задействовать больше мышц и поднимать более тяжелые веса. Это приводит к увеличению силы и мышечной массы. Лучший способ улучшить свою технику – это практика.
Приседания
Встаньте прямо, согнув руки и положив гантели на плечи. Далее выполните глубокий присед. Согните ноги в коленях, оставьте туловище в вертикальном положении, гантели на плечах и опустите ягодицы так, чтобы они образовывали с ногами угол 90 градусов. Сделайте 10 повторений.
Строки
Это еще одно базовое упражнение, которое поможет вам в тренировке всего тела. Встаньте прямо, взяв в каждую руку по гантели и согнув руки, наклоните позвоночник вниз, выпрямите руки и поднесите гантели к полу, не меняя положения всего тела. Сделайте еще 10 повторений за подход.
Отжимания
Отложите гантели в сторону, они вам не понадобятся. Встаньте в положение планки лицом вниз, полностью вытянув тело. Встаньте на руки или предплечья и поднимите тело. Напрягите корпус и всегда держите тело прямо, подушечки ног на полу. Повторяйте до 10 раз за подход.
Жим плечами
Снова возьмите гантели и возьмите по одной в каждую руку. Встаньте прямо и поднимите обе гантели одновременно, полностью выпрямляя руки. Затем опустите их, чтобы разместить гантели на высоте каждого плеча, всегда сохраняя позвоночник прямым. Вы можете слегка согнуть колени именно тогда, когда собираетесь поднять гантели, чтобы помочь себе оттолкнуться. Сделайте 10 повторений за подход. И наконец!
Базовые и эффективные упражнения для всего тела.
Многие люди часто ищут в Интернете сложные упражнения, обещающие массу преимуществ, но Стирлинг использует обычные движения именно потому, что они эффективны. Последовательное выполнение этих проверенных временем упражнений и сочетание их с принципом прогрессивной перегрузки – один из лучших способов наращивания силы.
В тренировке используются комплексные упражнения, которые задействуют сразу несколько мышц. Вместе эти пять движений предлагают отличную тренировку всего тела, включающую большинство основных моделей движений тела: толчки, тяги, приседания и шарниры. Гарантированная эффективность.