Диетолог и соучредитель Caldos Cooldo.
Высокое потребление сахара вызывает избыточный вес, заболевания печени, диабет, гиперлипидемию, ожирение печени, кариес, сердечно-сосудистые проблемы и некоторые виды рака. Вот почему так важно ограничить потребление.
Сахар – тихий враг, который в избытке вызывает изменения во всем организме. Поэтому Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы ваша суточная норма не превышала 25 граммов в день? Это эквивалентно четырем чайным ложкам сахара.
В Испании, согласно исследованию Испанский фонд питания (Анибес), Мы потребляем в среднем 76,3 грамма в день, что эквивалентно примерно 19 чайные ложки. Это намного превышает рекомендации ВОЗ и ставит Испанию в число европейских стран с самым высоким потреблением сахара.
И почему это проблема? Чрезмерное потребление сахара связано с рядом серьезных проблем со здоровьем:
- Ожирение: В Испании один из самых высоких показателей ожирения в Европе, и ключевым фактором является высокое потребление сахара.
- диабет 2 типа: Регулярное употребление большого количества сахара может привести к резистентности к инсулину и, в конечном итоге, к диабету 2 типа. В Испании за последние десятилетия значительно возросла распространенность этого заболевания.
- Сердечно-сосудистые проблемы: Высокое потребление сахара может увеличить риск сердечных заболеваний, повышая кровяное давление, повышая уровень триглицеридов и вызывая хроническое воспаление.
- Проблемы с зубами: Сахар является основным фактором развития кариеса зубов, от которого страдает большая часть детского и взрослого населения Испании.
Имея в руках этот список болезней, мы уже можем понять, что избыток сахара вреден. Но как мы можем сократить ежедневное потребление сахара?
Вот несколько рекомендаций, как этого добиться, а также советы, как уменьшить воздействие сахара на организм:
Прочтите этикетки. Избыточное потребление сахара обычно происходит не из-за ложки сахара, которую вы добавляете в утренний кофе, а скрыто в рафинированных и обработанных продуктах. Пищевая промышленность использует различные названия, чтобы скрыть сахар в продуктах, сделать их вкусными и вызывающими привыкание. Поэтому важно научиться читать этикетки, чтобы избежать скрытого сахара. Если среди первых трех ингредиентов вы обнаружите сахар, лучше избегать его. Я оставляю вам несколько подсказок, как найти сахар на этикетках:
- Практически любой ингредиент, оканчивающийся на -озу, является сахаром: фруктоза, декстроза, глюкоза, лактоза, галактоза…
- Также ищите его под такими названиями: мальтодекстрин, патока, кукурузный сироп, сироп глюкозы, сладкая кукуруза…
- Цельные сахара, панели или мусковадо сохраняют питательный состав, аналогичный предыдущим, поэтому их также лучше избегать.
- При анализе пищевой ценности каждого продукта обращайте внимание на количество содержащегося в нем сахара и делайте расчеты, чтобы принять обоснованное решение.
Подсластители не являются решением проблемы. Если вы думаете о выборе продуктов 0 сахар, важно понимать, что к ним добавляются искусственные подсластители. Что-нибудь из этого кажется вам знакомым? Аспартам, сахарин, ксилит… Они сбивают с толку мозг, заставляя его повышать аппетит, а также изменять метаболизм и микробиоту.
Выбирайте полезные напитки, такие как вода, газированная вода или настои. Избегайте соков, безалкогольных напитков и фруктовых коктейлей. Несмотря на то, что они натуральные, в них много сахара. Всегда лучше есть фрукты целиком и, если возможно, вместе с жирами и/или клетчаткой (орехи, цельный йогурт, семена, авокадо), чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови более стабильным.
Планируйте питание и отправляйтесь за покупками по составленному списку и без чувства голода. Таким образом, вы не будете совершать импульсивные покупки и не будете брать домой сладости и обработанные продукты, содержащие сахар.
Готовьте дома и старайтесь избегать готовых блюд. Так вы будете уверены, что сахар не проникнет внутрь. Согласно нескольким исследованиям Университета Джонса Хопкинса и Кембриджского университета, приготовление пищи дома полезнее для нашего здоровья, чем любой другой вариант. Это почти полностью гарантирует нам, что это будут более здоровые и питательные продукты с меньшим количеством добавленного сахара.
Ограничьте сладости и десерты (даже домашние) только в определенных случаях. И если вы собираетесь их съесть, я рекомендую есть их в конце еды, после употребления клетчатки и жира. Эти два питательных вещества замедляют всасывание сахара в кишечнике, предотвращая резкие скачки уровня сахара.
Если вам хочется чего-нибудь сладкого… Рекомендую использовать фрукты, темный шоколад не менее 85%, йогурт с корицей. Главное – перевоспитать вкус. Поначалу это сложно, но как только вы добьетесь этого, пути назад уже не будет.
Если вы собираетесь съесть что-нибудь сладкое, подвигайтесь хотя бы 10 минут после того, как съели это. Это замечательная стратегия, позволяющая нашим мышцам потреблять всю глюкозу, предотвращая возникновение скачков уровня глюкозы и ее отложение в виде жира. Лучше всего пойти на прогулку на свежем воздухе.
Короче говоря, хотя сахар в небольших количествах не должен представлять собой проблему для нашего здоровья, Его чрезмерное потребление является основным фактором риска для различных современных заболеваний. Важно знать об этом и иметь инструменты, чтобы не переусердствовать.
Я надеюсь, что мой совет поможет вам, и я призываю вас применить его на практике сегодня.
Беатрис Ракосник
Диетолог, тренер по здоровью и психонейроиммунолог. Вместе с Марией Гойанес она является партнером-основателем Cooldo, компании, которая производит 100% органические бульоны с высоким содержанием белка и коллагена.