Овсянка — это пища с большим количеством питательных веществ, таких как клетчатка, белок, медленно усваиваемые углеводы и полезные жиры.
Известен своим высокое содержание клетчаткиОвес, особенно бета-глюканы, представляет собой крупу, которая способствует улучшению общего состояния здоровья организма благодаря содержанию других питательных веществ, таких как витамины группы B, железо, магний и антиоксиданты. Чего вы, возможно, не знали об овсе, так это того, что это отличный союзник для увеличения мышечной массы благодаря высокому содержанию белка, медленно усваиваемых углеводов и полезных жиров.
Принимая его во время завтрака, он способствует устойчивому снабжению энергией, созданию чувства сытости и улучшению физической работоспособности. Но это также идеальная еда для после тренировки, поскольку он способствует восстановлению мышц и максимизирует пользу от тренировок. Давайте посмотрим, почему овес способствует набору мышечной массы.
Почему овес помогает увеличить мышечную массу
Овес является ключевым продуктом питания для развития и поддержания мышечной массы благодаря его обилию в сложные углеводы, клетчатка и белок премия. Его сложные углеводы обеспечивают постепенное и устойчивое высвобождение энергии, что жизненно важно для длительной физической активности и предотвращения усталости во время интенсивных тренировок. С другой стороны, богатая клетчатка овса способствует оптимальному пищеварению, способствуя эффективному усвоению необходимых питательных веществ для сильных мышц.
Кроме того, овсяный белок также способствует контролю веса благодаря своему насыщающему эффекту и способности ускорять обмен веществ. Учитывая его низкий гликемический индекс, Он не вызывает скачков уровня глюкозы или инсулина в организме, что полезно не только для людей с диабетом или резистентностью к инсулину, но и для метаболического здоровья каждого человека.
По мнению экспертов по фитнесу и питанию, овес помогает улучшить физическую работоспособность. Его рекомендуется употреблять во время завтрака в сочетании с другими источниками белка, такими как молоко или йогурт, чтобы обеспечить хороший запас энергии. В обзоре, опубликованном в PubMed, проанализирована взаимосвязь между потреблением белка на завтрак и мышечной массой и силой у взрослых. Согласно этой работе, высокое потребление белка за завтраком увеличило мышечную массу в 58,8% оцененных случаев. Еще у 50% наблюдалось увеличение мышечной силы. Вот почему некоторые эксперты советуют его употреблять. Перед тренировкойпоскольку медленное переваривание сложных углеводов, присутствующих в овсе, гарантирует устойчивое снабжение энергией во время тренировки.
Есть эксперты, которые с этим не согласны и предпочитают добавлять овес после тренировки, чтобы улучшить результат. восстановление мышц и максимизируйте пользу от физических упражнений, поскольку овес восполняет уровень гликогена и обеспечивает незаменимые аминокислоты, необходимые для восстановления и роста мышц.
Согласно другому исследованию, опубликованному в PubMed, овсяный белок обладает защитная роль против повреждения мышц и воспалений вызванное физическими упражнениями. Исследование показывает, что добавление этого растительного белка облегчает мышечную боль, уменьшает воспаление и задержку жидкости в конечностях, смягчает потерю мышечной силы и стимулирует диапазон движений коленного сустава. улучшение общего восстановления.
С какими продуктами сочетать овсянку для набора мышечной массы
Овес является хорошей пищей для набора мышечной массы благодаря содержанию качественных углеводов, растительных белков и минимум ненасыщенных жиров которые способствуют гипертрофии, а также витамины и минералы, способствующие правильному функционированию нервно-мышечной системы. Лучше всего выбрать натуральный овес, поскольку если мы выберем сорт с мюсли, орехами или другими ингредиентами, мы добавим свободные сахара, которые препятствуют набору мышечной массы и потере жира. Эксперты рекомендуют овсяные хлопья или овсянку без добавок, идеально подходящие для приготовления в домашних условиях, смешанные с качественными ингредиентами.
Для достижения наилучших результатов идеально сочетать овес с другими источниками качественных питательных веществ, которые стимулируют синтез новых мышечных белков. Поэтому целесообразно сочетать его с молоко и другие молочные продукты без добавления сахара, источник белков высокой биологической ценности, калия и кальция, которые способствуют функционированию мышц. Другие ингредиенты, с которыми можно смешивать овес для набора мышечной массы: свежие фрукты и овощи, яйца, орехи, семена и сухофруктыкоторые обеспечивают организм питательными веществами, необходимыми для создания новой мышечной ткани.