Один из наиболее распространенных вопросов при поиске источников белка неживотного происхождения — что полезнее: тофу или сейтан. Два диетолога объясняют различия и то, для чего они лучше всего подходят.
Сокращение количества продуктов животного происхождения в нашем рационе создает проблемы. Один из них — обеспечить достаточное количество альтернативные источники белка для придания динамичности блюдам. Помимо основных бобовых (нут, чечевица, фасоль, бобы…), которые являются основой нашей средиземноморской диеты, в последние годы потребление других продуктов, полученных из сои, стало нормой. Среди них, он тофу и темпе. «Оба продукта из сои и они являются отличным источником растительного белка. Но их пищевая и кулинарная ценность неодинакова», — объясняет доктор Таня Гил, диетолог Медицинского института Рикар.
Ключ кроется в процессе производства каждого из них, который определяет, что содержание белка в темпе намного выше, чем в тофу.
Магия ферментации
Доктор Гил объясняет, что «хотя тофу получают путем свертывания неферментированного соевого молока, темпе подвергается ферментации. Для его производства цельные соевые бобы ферментируются грибком. Ризопус олигоспорус«.Как и в случае с другими продуктами питания, этот процесс многократно увеличивает их пищевую ценность. «Темпе содержит больше белка, клетчатки, минералов и пробиотиков. Все это делает его более интересным с точки зрения питательности продуктом», — добавляет Андреа Маркес, диетолог-диетолог Медицинского центра ViaCare.
Пищеварение и микробиота: влияние темпе по сравнению с тофу
Ферментация также оказывает прямое влияние на усвояемость. «Темпе, будучи ферментированным, «снижает содержание антипитательных веществ в бобовых», — говорит доктор Гил. «Это позволяет его белкам частично предварительно перевариваться, что облегчает усвоение и улучшает переносимость, особенно у людей с чувствительным пищеварением». Другими словами: да вы склонны к газообразованию или вздутию живота, темпе будет более безопасной альтернативой.
Маркиз соглашается: «Сочетание «Пробиотические микроорганизмы вместе с пребиотической клетчаткой лучше всего заботятся о нашей кишечной флоре и слизистой оболочке», он заявляет. По этой причине темпе обычно является предпочтительным выбором в случаях дисбактериоза или патологий пищеварения.
Вкус, текстура и кулинарное использование тофу и темпе
Хотя на этикетке оба могут показаться одинаковыми, на кухне они ведут себя противоположно. «С точки зрения вкуса и текстуры они совершенно не похожи друг на друга», — говорит Гил.
Он тофу нейтральный и мягкий, идеально подходит для рецептов, требующих кремовой текстуры или требующих маринадов, таких как супы, яичница, веганские сыры…
Темпе, с другой стороны, имеет «более сильный и интенсивный вкус умами с зернистой и твердой текстурой». ФОн хорошо подходит для тушеных блюд, шашлыков или более сытных блюд.
Хитрости на кухне, которые помогут получить от них максимум пользы
Оба эксперта сходятся во мнении, что эти продукты необходимо хорошо готовить, чтобы получить от них максимальную пользу. Маркес рекомендует «готовить темпе в течение пяти минут и отжимать тофу, чтобы удалить воду», прежде чем обжаривать его с овощами, соусами или цельнозерновыми продуктами.
дело вкуса
Оба диетолога ясно дают понять, что нельзя категорически утверждать, что темпе лучше, чем тофу, или что тофу полезнее, чем темпе. Речь идет не о выборе, дело не в тофу или темпе, а в том, как включить тофу и темпе в наш привычный рацион. «Самый здоровый и разумный вариант — использовать оба», — говорит Гил. «Тофу мягкий и адаптируемый. Темпе становится интенсивным и трансформируемым. В питании не существует идеальной еды.
Маркиз настаивает на том, что Темпе больше подойдет людям с чувствительным пищеварением, спортсменам или людям, соблюдающим диету с высоким содержанием белка. Тофу, в свою очередь, «может очень подойти веганам и вегетарианцам с низким уровнем кальция». В этом случае рекомендуется проверить этикетку с информацией о пищевой ценности и убедиться, что она действительно обогащена солями кальция. Это также полезно при более легких диетах.
Меры предосторожности для здоровья
Ограничения на употребление этих продуктов связаны не со вкусом или усвояемостью, а с содержанием сои. Этот корм входит в список обязательных аллергенов указан в Постановлении 1169/2011. Это означает, что эта пища полностью исключена из рациона людей с этой аллергией, будь то зерно, тофу, темпе или соевый напиток, а также любая другая пища, содержащая сою в качестве ингредиента.
Им также следует ограничить потребление люди с проблемами щитовидной железы или принимающие антикоагулянты, из-за присутствия фитоэстрогенов. Это также не рекомендуется людям с историей рака молочной железы.
Интеграция обоих продуктов в растительную диету позволяет вам извлечь выгоду из их различных питательных свойств, текстур и кулинарного применения. Как вспоминает Гил: «Это будет зависеть от потребностей человека в питании, от того, что вам нужно на метаболическом или пищеварительном уровне». Другими словами: не выбирайте между тофу и темпе, выбирайте, когда и как их использовать.