Продвижение кишечного транспорта — не единственная миссия волокна, поскольку он также снижает резистентность к инсулину и плохой холестерин.
Несмотря на знание того, что волокно хорошее, испанцы не делают свой дом Рекомендуемая сумма По данным Европейского агентства продовольственной безопасности (EFSA) и Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) составляет 25 или 30 граммов.
Когда мы думаем о клетчатке, мы обычно делаем это с точки зрения запоров и веса, и все же у него есть другие менее известные преимущества для здоровья. Сначала вы должны понять, что Пищевое волокно: «Он принадлежит группе питательных веществ, известных как углеводы и является той частью пищи, которую организм не может переваривать или поглощать. В случае кишечного транзита нас особенно интересует нерастворимый тип, то есть тот, который не разбавлен в воде, который находится в цельной пшеничной муке, пшеничных отруби, орехах, бобах и овощах, таких как цветная капуста или зеленая фасоль », — говорит он Frédérique Labadieсертифицирован Гарвардской медицинской школой в качестве тренера по питанию и генерального директора Days of Days.
Он улучшает кишечный транзит, потому что объем и мягкость фекалий увеличиваются, также стимулирует перистальтическое движение (движения кишечника, которые толкают отходы) и сокращает время, которое отходы проходят в толстой кишке, что предотвращает запор.
Со своей стороны Доктор Хосе Пабло СуаресЭндокринолог Университетской больницы Университета Нуэстры Сеньора де Канделярия и член испанского общества эндокринологии и питания (наблюдается), добавляет, что нерастворимые клетчатки «не очень ферментируемо и снижает риск страданий от кишечных заболеваний, таких как дивертикулез или рак толстой кишки; Растворимого легко сбросить В нашей толстой кишке для кишечной микробиоты она может вносить энергию, помогает сохранить микробиоту здоровой и, кроме того, она может перейти к потоку кровообращения и иметь другие преимущества для здоровья ».
Клетчатка, против диабета и холестерина
И вот интересная часть, чтобы быть менее известным: волокно, особенно Растворимый типВ Присутствует в авокадо, яблоке, банане или цитрусовых, он помогает контролировать уровень глюкозы в крови до замедлить поглощение сахаровПолем
Как добавляет эндокринолог, это снижает резистентность к инсулину, что является ключевым в профилактике и лечении диабета 2 типа. «У таких пациентов Использование волокнасначала из -за задержки опустошения желудка, которую он производит, а также, когда она вязкая, он значительно уменьшает поглощение глюкозы, и его труднее поглотить. Следовательно, Диеты, богатые клетчаткой Они обычно имеют более низкий гликемический индекс, то есть пики сахара в крови после того, как приема пищи не так высоки.
И это также помогает людям с предиабетом и метаболическим синдромом, очень распространенными в менопаузе. Затем есть преимущества растворимого волокна против холестерина ЛПНП, то есть зла: существуют научные доказательства того, что оно снижает как общий холестерин, так и ЛПНП, чтобы, если мы добавим его к влиянию на метаболизм глюцидального. Защитный фактор сердечно -сосудистых рисковПолем «Включая такие продукты, как овсянка, бобовые или кожу с кожей, может способствовать естественным образом улучшения липидного профиля», — советует он.
Другие преимущества волокна
Но есть еще больше: по мнению экспертов, диета из волокна также связана с более низким риском страданий некоторых видов рака (таких как колоректальная, поджелудочная железа, молочная грудь, легкое или желудок), способствует большему ощущению сытости, которое может помочь в контроле веса и питаними множественными положительными функциями в организме и бетоне, таких как инцидентный наживающий.
Что касается Сумма необходимого волокна в деньКоторый рекомендует в женском случае От 21 до 25 граммовчто -то, что можно рассчитать на примере, который ставит тренера по питанию Фредерике Лабади: на завтрак миска с приготовленной овсяной камерой со столовой ложкой чиа и яблочных семян (или груши) была бы идеальной. На обед бобовые, такие как чечевица или белая фасоль, сопровождаемые салатом из шпината (или капусты) с помидор и морковью. При ужине куриное филе на гриле с чашкой квиноа и приготовленной брокколи.