Что такое упражнения в зоне 2 и почему это помогает долговечность

Есть много причин, которые могут продвинуть вас на упражнения. Самое простое — это то, что вам нравится, что вам нравится тренироваться; Если так, поздравляю, У вас уже много земли заработаноПолем Но ваша мотивация может быть не самой деятельностью, а преимуществами, о которых сообщает физическая активность для вашего здоровья. Среди них их защитная роль против старения.

Важность физических упражнений для здоровья и долголетия является широко известной темой, объясняет, что доктор Хосе Эрнандес Педу, нейрохирурггеон, эксперт по омоложению клеток и основатель возраста, который перед тем, как углубляться в этот предмет, разъясняет, что, конечно, «термин. Многие различные действия, которые указывают на различные аспекты физического состояния, и оптимальный режим упражнений будет зависеть от Конкретные цели индивидуума« Таким образом, например, хотя как элитные марафонские бегуны, так и силовые атлеты часто используются, их программы обучения будут иметь очень мало общего, поскольку нужно расставить приоритеты в аэробных показателях, в то время как другой должен расставить приоритеты силы.

Но когда цель состоит в том, чтобы поддерживать здоровье и способность выполнять физические задачи повседневной жизни в старости, «учебные программы должны сосредоточиться на четырех ключевых элементах, которые я имею в виду как Четыре столпа упражнения: Стабильность, прочность, эффективность и максимальная аэробная мощность. Обучение в зоне 2 является одним из важнейших столбов для поддержания физических способностей с возрастом и, возможно, наиболее важным инструментом, который мы имеем в нашем распоряжении для улучшения и поддержания здоровья наших митохондрий, клеточных структур, которые играют центральная роль в старении клеток и Метаболическое здоровье »

Q.Ué тренируется в зоне 2

Обучение в зоне 2 — это тип упражнений, который помогает оставаться здоровым и по мере того, как мы стареем. Это потому, что это улучшает здоровье нашего Митохондрии, которые похожи на небольшие энергетические фабрики В наших клетках. Митохондрии необходимы для нашего организма хорошо работать и связаны с метаболическим здоровьем и старением.

«Зона 2 — самый высокий уровень усилий, которые вы можете достичь без чистого накопления лактата». Лактат — это вещество, которое ваши мышцы генерируют, когда они работают более интенсивно и быстро нуждаются в энергии. Ага Вы тренируете умеренную интенсивностьваше тело имеет время для эффективного использования или устранения этого лактата; Но если вы слишком сильно увеличиваете интенсивность, лактат накапливается быстрее, чем ваше тело может обработать ее, что может вызвать мышечную усталость.

Следовательно, обучение в этой области полезно: это тот момент, когда вы работаете достаточно, чтобы улучшить свое сопротивление и здоровье, но не навязывая столько, что лактат накапливается и быстро устает. Это идеальный баланс для митохондрий, здоровье которого является ключевым «из -за его роли в многочисленных заболеваниях, включая сердечно -сосудистые и нейродегенеративные заболеванияа также метаболический синдром. Фактически, улучшение митохондриальной функции за счет тренировок в зоне 2 улучшает чувствительность к инсулину и может обратить вспять предиабет ». Суммировали, это будут основные преимущества обучения в зоне 2:

• Это помогает задержать старение клеток.
• Это улучшает чувствительность к инсулину, которая может предотвратить или обратить обращение с такими состояниями, как предиабет.
• Укрепляет основу вашего аэробного сопротивления, позволяя вам выполнять ежедневные действия или более интенсивные упражнения, не исчерпая вас так быстро.

Как упражнение в зоне 2?

Упражнение в зоне 2 — это то, что вы можете сделать в течение долгого времени, чувствуя, что ты стремишься, но не слишком многоПолем Как объясняет Эрнандес Пведу, «самый простой способ определить, находитесь ли вы в зоне 2 через воспринимаемый уровень усилий (RPE), что относится к субъективному ощущению того, сколько тела, которое работает во время упражнения. Полезной эталонной точкой для использования RPE и определения зоны 2 является возможность говорить и сохранить разговор«:

• Если у вас нет проблем с общением с кем -то на протяжении всего тренировок, вы находитесь ниже зоны 2.
• Если вы вообще не можете говорить, вы выше зоны 2.

Следовательно, зона 2 можно считать «Суть в разговоре неудобно, но не невозможнаПолем Если мой телефон звучит, пока я тренируюсь в зоне 2 на своем велосипеде, я не хочу на него отвечать. Если я это сделаю, человек на другой стороне будет знать, что я тренируюсь, но я должен поддерживать с ними разговор, я могу это сделать, хотя это не приятно ».

Сколько и как тренироваться?

Достижение постоянного состояния, в котором вы поддерживаете во время обучения на том же уровне интенсивности и избегаете попадания в зону 3 или отправиться в зону 1, — говорит эксперт, «но, возможно, самый простой и самый последовательный способ достижения его износа — это износ Упражнения, такие как статические или шаги велосипедовПолем Заводные ленты также эффективны; В то время как обученные бегуны могут держать в зоне 2 бега или бег трусцой, большинство людей получают лучше быстро ходить в Умеренная наклон (Обычно я рекомендую склонность 10-15 °) ».

• Частота: Начните с 3 дней в неделю и увеличитесь до 4 или 5 сеансов.
• Продолжительность: От 20 до 30 минут, если вы новичок; Как лучше, попробуйте дольше тренироваться.
• Порядок упражнения: Обучение в зоне 2 должно всегда предшествовать силовым тренировкам или Vo2 Max (в максимальной аэробной активности)

Наконец, эксперт отмечает, что, хотя это не лучшее упражнение, чтобы похудеть или набрать мышцы, «это важно для сбалансированной программы физической активности, которая включает сила, стабильность и сопротивление« Это как ухаживать за тем, чтобы базы вашего тела со временем оставались активными и здоровыми. Это инвестиции в ваше будущее хорошо.