Дело не только в эндорфинах. Ощущение эйфории после занятий спортом также обусловлено другими гормонами и нейротрансмиттерами, которые высвобождаете в мозге и заставляют вас чувствовать себя прекрасно, несмотря на усталость.
Хорошая тренировка – это не только пот и усталость. Также, как это ни парадоксально, оно сопровождается чувством наполненности и удовлетворения, подлинным приливом, вот что, в конце концов, цепляет спортсменов и делает их зависимыми к этой награде за приложенные усилия. Эту эйфорию традиционно приписывали выбросу эндорфинов, но теперь известно, что этому эффекту способствуют и другие химические вещества.
«Роль, которую эндорфины играют при физических упражнениях, широко изучена, и как эти нейротрансмиттеры действуют как естественные анальгетики, помогая уменьшить восприятие боли и способствуя ощущение благополучия»объясняет Андрес Пересмонитор и спортивный тренер. «Разница в том, что недавние исследования показывают, что эндорфины не единственные, кто ответственен за этот эффект».
Другие природные стимуляторы помимо эндорфинов
Таким образом, исследования показали, что также другие веществатакие как эндоканнабиноиды, серотонин, дофамин или окситоцин, высвобождаются во время тренировки и вызывают у спортсмена эйфорию.
- Эндоканнабиноиды: Эти эндогенные нейротрансмиттеры, подобные соединениям, обнаруженным в растение коноплииграют интересную роль в этой области. «Анандамид — один из наиболее изученных эндоканнабиноидов в отношении физических упражнений. Исследование 2003 года, опубликованное в Журнале нейробиологии, показало, что уровень этого вещества увеличивается после тренировки, что может способствовать последующему ощущению эйфории и спокойствия», — объясняет Перес.
- Серотонин: Это нейромедиатор, который обычно связан с регуляцией настроения и благополучием. «Аэробные упражнения, в частности, могут увеличить выброс серотонина в мозг, что способствует улучшению настроения и уменьшению тревоги и депрессии. Исследование, опубликованное в Журнале психиатрии и неврологии, показало, что оно может повысить уровень серотонина в мозге, что может частично объяснить антидепрессивный эффект физических упражнений».
- Дофамин: Это еще один ключевой нейромедиатор, участвующий в награда и удовольствие. «Дофамин высвобождается во время физических упражнений, особенно при занятиях, которые считаются полезными, или при достижении личных целей. Это способствует ощущению выполненного долга и удовлетворения после хорошей тренировки». Исследование, опубликованное в Границы в психологии обсуждается, как увеличивается дофамин при физических нагрузках и его влияние на мотивацию и вознаграждение.
- Окситоцин: Известный как гормон любви, он также выделяется во время физических упражнений, особенно занятий, предполагающих социальное взаимодействие, таких как командные виды спорта или групповые занятия. Окситоцин может укреплять социальные связи и повысить чувство принадлежности, что, в свою очередь, улучшает эмоциональное благополучие. Хотя окситоцин менее изучен в отношении физических упражнений по сравнению с другими веществами, его высвобождение во время физических упражнений может способствовать общему положительному опыту.
Как получить максимальную пользу от гормонов тренировок
Также было изучено, как интенсивность, продолжительность и частота упражнений влияют на высвобождение нейротрансмиттеров и гормонов, которые улучшают ощущение благополучия.
- Интенсивность: Было показано, что осуществление интенсивность от умеренной до высокой Он наиболее эффективен для высвобождения нейротрансмиттеров, таких как дофамин, серотонин и эндоканнабиноиды. Однако чрезмерная интенсивность может иметь контрпродуктивные эффекты, такие как повышение уровня кортизола, что может нейтрализовать положительные эффекты.
- Тип упражнения: Аэробные занятия, такие как бег, плавание или езда на велосипеде в постоянном, но умеренном темпе, эффективны для высвобождения серотонина и эндоканнабиноидов. Высокоинтенсивные кратковременные упражнения, такие как кардиотренировки. интервалы высокой интенсивности (HIIT) также повышает уровень дофамина, улучшая мотивацию и удовольствие, связанные с физической активностью. Что касается силовых тренировок, хотя они традиционно больше связаны с развитием мышц, они также могут повысить уровень дофамина и снизить уровень кортизола, особенно при регулярном выполнении.
- Продолжительность: исследования показывают, что От 30 до 60 минут непрерывных упражнений Они идеально подходят для длительного высвобождения эндорфинов и других нейротрансмиттеров. Более короткие тренировки, например, продолжительностью 10–15 минут, могут временно повысить уровень дофамина и серотонина, но их эффект может быть не таким длительным, как от более длительных тренировок.
- Частота: «Регулярные физические упражнения, по крайней мере 3-5 раз в неделю, оказались более эффективными для поддержания повышенного уровня серотонина и дофамина. «Некоторые исследования показывают, что ежедневные упражнения, даже более короткие, могут помочь поддерживать позитивное настроение и постоянный уровень полезных нейротрансмиттеров».
Поэтому, если вы хотите получить удовольствие от занятий спортом и сохранить его положительные эффекты, «рекомендуется тренироваться с умеренной и высокой интенсивностью продолжительностью 30–60 минут и поддерживать регулярную частоту, по крайней мере, 3–5 раз в неделю». ».