Белки должны составлять от 10% до 35% от общего количества калорий, потребляемых ежедневно. Мы сообщаем вам, сколько вам нужно принять, исходя из вашего возраста, веса и уровня физической активности.
Соблюдение здорового и сбалансированного питания является ключом к долгой и здоровой жизни. Поэтому вам придется принимать протеин. Макронутриент, состоящий из аминокислот, которые организм использует в качестве строительных блоков для сборки многих своих клеток и тканей и который абсолютно необходим для всех живых существ. Но, как и все в жизни, вы должны принять их в должной мере. Не переусердствуя и не экономя на сумме. Оставайтесь где-то посередине, чтобы избежать весьма негативных последствий, которые оказывает на организм как его избыток, так и недостаток.
Бланка Гарсиа-Ореа Аро, специалист по питанию и автор, среди других успешных книг, книги «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу тебе, какие бактерии у тебя есть», объясняет, что «употребление достаточного количества белка имеет большое количество преимуществ в случае поддержание и увеличение мышечной массыи поддержание костей. Он также помогает обновлять и восстанавливать ткани, а также вызывает чувство сытости, что способствует снижению веса».
Не следует злоупотреблять белками
Но есть проблема. Хотя это правда, что организму нужен белок, верно также и то, что «Мы живем в мире, одержимом этим макроэлементом.«, — предупреждает Кара Свонсон, диетолог, специализирующийся на противовоспалительных диетах, которая, в свою очередь, помнит, что «в нашем организме нет системы хранения избытка белка, поэтому в конечном итоге он преобразует любой лишний белок в жир».
Однако, Речь идет не только о наборе килограммов. что, помимо чисто эстетических, приводит к многочисленным проблемам со здоровьем. Фактически, помимо других катастрофических последствий, злоупотребление белком в пище приводит к серьезному ущербу здоровью пищеварительной системы, сердечно-сосудистой системы, костей и почек.
Включите в свой рацион достаточное количество белка
Дело не только в том, чтобы не переборщить. Недостижение необходимого уровня также представляет серьезный риск для здоровья. Гораздо более распространенная ситуация, чем кажется. Бланка Гарсия-Ореа Аро объясняет, что «во многих случаях нам не хватает белка в нашем рационе, даже не осознавая этого. Мы говорим не о потреблении белка с высоким содержанием белка, а о ешьте необходимые белки». Мы говорим вам, сколько вам нужно взять. Каждый день.
Сколько белка нужно есть в зависимости от возраста
Белки должны представлять от 10% до 35% от общего количества калорий, потребляемых ежедневно. Но не у всех одинаковые потребности в энергии, поэтому им не требуется одинаковое количество белка. Необходимо учитывать различные факторы, такие как рост, вес, уровень физической активности и, особенно, возраст.
В частности, эксперты рекомендуют ежедневное потребление 11 граммов белка в раннем детстве; от 19 до 35 грамм в детстве; 46 грамм у женщин и 52 грамма у мужчин. достигшие подросткового возраста; и 46 граммов у женщин и 56 граммов у мужчин, когда они достигают совершеннолетия.
Сколько белка принимать в зависимости от вашей физической активности
Это также не то же самое, что проводить дни, сидя на диване или постоянно тренируясь в тренажерном зале. Это не значит, что, если вы злоупотребляете малоподвижным образом жизни, вам не следует «есть достаточно белка, поскольку он, несомненно, необходим для не терять мышечную массу и сохранять кости крепкими. Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или нет», — говорит Бланка Гарсиа-Ореа Аро.
В этом контексте эксперт рекомендует ежедневное потребление 60-80 г белка при небольших физических нагрузках; из 80-95 г при выполнении упражнений средней и высокой интенсивности.; и 90-120 г при очень интенсивных физических нагрузках.
Сколько белка нужно есть в зависимости от вашего веса
Но есть еще один последний фактор: вес. По данным Техасского университета A&M, взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни, рекомендуется ежедневно принимать 0,8 г белка на килограмм (кг) веса; 1 г/кг для тех, кто мало занимается спортом; 1,3 г/кг при нагрузках умеренной и высокой интенсивности.; и 1,6 г/кг при высокой интенсивности физической активности.
И последнее замечание: чтобы гарантировать минимальную ежедневную норму этого макронутриента, Бланка Гарсиа-Ореа Аро советует распределять белок между завтраком, обедом и ужином. В WeLife мы предлагаем вам список из 10 продуктов с наибольшим содержанием белка и наибольшей питательной ценностью, чтобы вы могли включить их в свой рацион.