Многие эксперты уверяют, что
силовые упражнения являются ключевым моментом жить дольше и качественнее. И этот тип тренировок помогает улучшить плотность костей, что с возрастом больше влияет на женщин. Дополнительно укрепление мышцснижает риск травм и улучшает стабильность, способствуя более здоровому старению.
Кроме того, во время менопаузы силовые тренировки приводят к
гормональный балансвысвобождая эндорфины и другие нейротрансмиттеры, которые улучшают настроение. Таким образом, эти виды упражнений оказывают положительное влияние на психическое здоровье, способствуя тем самым всестороннему благополучию.
А чтобы силовые тренировки были по-настоящему позитивными,
мышечную массу надо набиратьчто позволит оптимизировать результаты. Увеличение мышечной массы увеличивает силу и выносливость, обеспечивая тем самым лучшую поддержку тела при этой тренировке, способствуя лучшему контролю тела во время движений.
Таким образом,
Чем больше мышечная масса, тем ниже риск травм.что позволит вам быстрее и безопаснее достичь своих целей. Вот почему важно составить план тренировок, состоящий из упражнений, которые помогут вам одновременно набрать силу и мышечную массу.
Пять лучших упражнений для набора мышечной массы, если вы женщина
Для набора мышечной массы и силы к наиболее эффективным упражнениям для женщин относятся поднятие тяжестей и веса тела, уделяя особое внимание
сложные движения, которые активируют несколько групп мышц оба. Принимая во внимание эти заповеди, давайте рассмотрим пять лучших упражнений для достижения этой цели:
1. Приседания
Это упражнение комплексно укрепляет
ноги и ягодицыдве самые большие группы мышц в организме, а также помогает улучшить стабильность и осанку.
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки ног наружу. Затем верните ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на воображаемый стул, и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, стараясь держать спину прямо на протяжении всего упражнения.
Набор мышечной массы противодействует негативным последствиям менопаузы.
2. Становая тяга
Это упражнение
работает задняя цепьвключая подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и корпус, укрепляя мышцы, поддерживающие позвоночник.
Как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Затем согните ноги в коленях, сохраняя спину совершенно прямой, как будто вы пытаетесь сесть. Начните опускаться, используя бедра, стараясь, чтобы бедра были параллельны полу. Чтобы подняться, одновременно поднимите плечи и бедра, сохраняя спину прямой.
3. Жим лежа
Это упражнение имеет решающее значение для развития
верхняя часть телауделяя особое внимание груди, плечам и трицепсам.
Как это сделать: Лягте на ровную скамью, положив голову на скамью, глаза смотрят на перекладину, а ноги на пол под углом 90 градусов. Держите штангу на уровне плеч и медленно и контролируемо перенесите ее через грудь. Затем взрывным движением поднимите штангу вверх, пока руки не выпрямятся, и вернитесь в исходное положение со штангой на груди.
4. Военная пресса
Военная пресса
укрепляет плечи и улучшает устойчивость туловища.
Как это сделать: Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели на уровне плеч, локти согнуты на 90 градусов, ладони обращены вперед. Затем поднимите гантели вверх, полностью вытянув руки над головой.
5. Подтягивания
Подтягивания служат для d
развивать мышцы спины и рука также улучшает силу захвата.
Как их сделать: Залезьте под турник. Подпрыгните и схватитесь за него сверху, поставив руки чуть шире плеч и вися, вытянув ноги. Поднимитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, держа локти близко к туловищу и стараясь не выгибать поясницу. Медленно опустите тело, чтобы начать снова.