- Новое крупномасштабное исследование изучает связь между продолжительностью сна и риском заболеваний.
- Участники носили наручные акселерометры в течение 1 недели, чтобы оценить не только продолжительность сна, но и то, как долго они проводили в разных фазах цикла сна.
- Помимо других результатов, исследователи показали, что более продолжительный сон во сне связан со снижением риска возникновения более 80 заболеваний.
- В целом люди, которые спали по 6–8 часов, имели самый низкий риск проблем со здоровьем.
В новом исследовании, опубликованном в журнале PLOS Medicine, были проанализированы реальные данные почти 100 000 участников британского банка данных Biobank.
Они обнаружили, что более глубокий сон с быстрым движением глаз (быстрый сон) связан с меньшим риском возникновения 83 заболеваний, а более глубокий сон связан с меньшим риском семи заболеваний.
Хотя предыдущие исследования связывали короткую продолжительность сна с болезнями и
Это не идеально. Люди могут неправильно помнить, и мы не всегда осознаем, когда на самом деле засыпаем или просыпаемся ночью.
Кроме того, самооценка продолжительности сна не дает информации о времени, проведенном на стадиях сна, таких как глубокий сон и быстрый сон.
В текущем исследовании ученые использовали акселерометры, носимые на запястьях, чтобы собрать гораздо более подробную информацию о стадиях сна участников, а также о том, как долго они спали и насколько нерегулярным был их режим сна.
Зачем нам вообще нужен сон?
Мы все спим. Это одна из тех основ, которая настолько распространена не только у людей, но и во всем животном мире, что мы часто очень мало задумываемся о ней.
Однако тот факт, что животные каждый день часами лежат без сознания в мире, полном хищников, предполагает, что они должны делать что-то жизненно важное, чтобы сохраниться на протяжении всей эволюционной истории.
Для чего нужен сон? Это вопрос, над которым ученые все еще пытаются разобраться. Мы знаем, что он нам нужен, мы знаем, что это важно, но точные функции сна все еще обрисовываются.
Однако большинство ученых считают, что он, вероятно, выполняет широкий спектр функций, включая укрепление воспоминаний, очистку мозга от метаболических остатков, предоставление кишечному микробиому возможности отдохнуть, восстановиться и очиститься, а также поддержать иммунное здоровье.
Какова бы ни была его роль, ученые точно знают, что хороший качественный сон жизненно важен для долгосрочного здоровья.
Последнее исследование сна подробно рассматривает взаимосвязь между сном и исходами заболеваний на протяжении почти 10 лет наблюдения.
Ищу ссылки: Сон и болезни.
В общей сложности в исследовании были проанализированы данные 95 559 взрослых в Соединенном Королевстве со средним возрастом 56,2 года.
После ношения акселерометра в течение 1 недели для оценки качества и количества сна за ними наблюдали в среднем в течение 8,9 лет до появления проблем со здоровьем или смерти.
Ученые обнаружили, что увеличение количества быстрого сна на исходном уровне было связано со снижением риска возникновения более 80 заболеваний, в том числе:
- сердечная недостаточность
- гипертония (высокое кровяное давление)
- мерцательная аритмия
- ишемическая болезнь сердца
- паркинсонизм
- рассеянный склероз
- слабоумие.
Между тем, увеличение количества глубокого сна было связано со снижением риска семи заболеваний, в том числе:
- диабет 2 типа
- большое депрессивное расстройство
- апноэ во сне
- Болезнь Паркинсона.
Важно отметить, что авторы отмечают, что связи с некоторыми из этих состояний здоровья могут быть обусловлены «обратной причинно-следственной связью».
Хорошим примером этого является депрессия: нарушение сна является распространенным явлением.
В отличие от глубокого сна, большее время, проведенное в легком сне (признак более низкого качества сна), было связано с более высоким риском таких состояний, как большое депрессивное расстройство, но меньшим риском других, таких как сердечная недостаточность и целлюлит.
Ученые также оценили показатель, называемый бодрствованием после начала сна (WASO). Это измеряет общее количество времени, в течение которого человек бодрствует после первоначального засыпания. Другими словами, это маркер нарушения сна.
Более высокий балл WASO был связан с повышенным риском шести состояний, в том числе:
- зависимость от психоактивных веществ
- злоупотребление алкоголем
- остеоартрит.
Кроме того, ученые исследовали нерегулярный режим сна и обнаружили, что он связан с повышенным риском:
- боль в животе
- беспокойство
- большое депрессивное расстройство.
Более длительная общая продолжительность сна была связана с меньшим риском возникновения не менее 50 состояний, таких как:
- белково-калорийная недостаточность
- ацидоз
- диабет 2 типа.
В целом исследователи приходят к выводу, что 6–8 часов сна — это оптимальное количество, которое немного отличается от более часто упоминаемого количества.
Советы по сну от экспертов по сну
Для тех, кто изо всех сил пытается получить необходимый им сон, эти результаты могут показаться тревожными. Так, Медицинские новости сегодня обратился к некоторым экспертам в этой области и попросил практический совет.
Во-первых, Скотт Насс, доктор медицинских наук, сертифицированный врач семейной медицины и ведущий врач SwiftCareMD, предложил соблюдать постоянное время пробуждения.
Healthgrades принадлежит RVO Health. Нажав на эту ссылку, мы можем получить комиссию. Узнать больше.
«Вставание примерно в одно и то же время каждый день позволяет вашему мозгу организовать схему того, когда вы бодрствуете и когда вам нужно, чтобы ваше тело стало жертвой желания уснуть», — сказал нам Насс, который не участвовал в недавнем исследовании.
Он пояснил, что эту процедуру следует продолжить и на выходных.
«Полежать несколько часов после трудной ночи может оказаться полезным», — продолжил он. «Но на самом деле это всего лишь меняет ваш режим сна, создавая препятствия в вашем мозгу в вечернее время».
Он также сказал, что «утренний дневной свет, снятый вскоре после подъема и с солнцем в ваших глазах, только поможет закрепить этот распорядок дня в вашем сознании».
Во-вторых, он предложил людям «перестать бороться со сном в постели». Он рассказал нам, что «постоянные ложения спать без сна и тревога по поводу сна могут заставить мозг ассоциировать кровать с разочарованием и настороженностью».
Вместо этого он рекомендовал «отойти от кровати на 15–20 минут, пойти в тихую, темную комнату и заняться чем-нибудь успокаивающим, чтобы не отвлекаться». Затем попробуйте снова заснуть, только когда усталость вернется.
Челси Роршайб, доктор философии, главный эксперт по сну и нейробиолог из Веспера, также не участвовавшая в исследовании, говорила о важности поддержания тихой, темной и прохладной (65–70 градусов по Фаренгейту) спальни.
Это потому, что «температура вашего тела должна снизиться, чтобы начать и поддерживать сон». По ее мнению, уменьшения освещенности в спальне можно добиться «с помощью затемняющих жалюзи или маски для глаз».
Роршайб также рассказал о важности «рутины перед сном, направленной на расслабляющую деятельность при слабом освещении, по крайней мере, за 30–60 минут до сна, чтобы помочь вашему мозгу и телу расслабиться и подготовиться ко сну».
«Это может включать в себя такие занятия, как легкое чтение, прослушивание расслабляющей музыки, теплая ванна, медитация или упражнения по глубокому дыханию. Вам также следует избегать стимулирующих действий, таких как просмотр мультимедиа или использование мобильного телефона».
– Челси Роршайб, доктор философии
Кроме того, она посоветовала людям избегать:
- электронные экраны как минимум за 60 минут до сна
- кофеин после 15:00
- употребление тяжелой пищи менее чем за 2 часа до сна.
Наконец, Роршайб подчеркнул важность «по крайней мере 30 минут упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений в день, чтобы израсходовать избыточные запасы кортизола, поскольку кортизол чрезвычайно способствует бодрствованию и может ухудшить качество сна».