- Недавний обзор показал, что даже низкие дозы кофеина могут повлиять на качество сна, особенно на медленноволновой (глубокий) сон.
- Исследователи обнаружили, что хотя кофеин, потребляемый перед сном, оказывает более сильное воздействие, употребление кофеина утром все равно может ухудшить сон.
- Эксперты утверждают, что генетика, возраст и обмен веществ также могут влиять на то, как кофеин влияет на сон, поэтому универсального времени прекращения приема кофеина не существует.
Кофеин обычно связан с повышенной внимательностью во время бодрствования, но его действие может сохраняться и во время сна.
Кофеин влияет на передачу сигналов аденозина, который жизненно важен для регулирования цикла сна и бодрствования. Теперь исследователи изучают, влияет ли потребление кофеина на мозг во время сна.
Систематический обзор, опубликованный в журнале Nutrients, оценил влияние кофеина на электроэнцефалографию (ЭЭГ), связанную со сном, — тест, который регистрирует электрическую активность в мозге. В частности, они изучали, как кофеин может влиять на низкочастотные мозговые волны, связанные с глубоким сном.
Глубокий сон возникает во время
Исследователи обнаружили, что потребление кофеина может отрицательно повлиять на качество глубокого сна, потенциально снижая способность организма к самовосстановлению в это время.
Как кофеин может повлиять на глубокий сон?
Результаты исследований показывают, что кофеин подавляет глубокий восстановительный сон, одновременно увеличивая более быструю активность мозговых волн.
Обзор был сосредоточен на 32 исследованиях на людях, проведенных с января 1980 года по январь 2026 года. Исследователи использовали данные ЭЭГ для оценки влияния кофеина на электрическую активность мозга во время сна.
Наиболее последовательным результатом было снижение низкочастотной активности ЭЭГ сна. Например, в
Кофеин также ускоряет активность ЭЭГ, что позволяет предположить, что он может привести к более легкому и бодрствующему сну.
Медицинские новости сегодня поговорил с тремя экспертами, чтобы узнать больше о возможной связи между кофеином, включая количество и время употребления, и его влиянием на глубокий сон.
Влияет ли количество кофеина на глубокий сон?
Исследователи обнаружили, что даже дозы кофеина в 100 миллиграммов (мг) было достаточно, чтобы повлиять на медленноволновую активность в начале ночи.
«Как правило, чем больше кофеина вы потребляете, тем больше потенциальное влияние на сон», — сказал Стивен Алдер, доктор медицинских наук, невролог-консультант Re:Cognition Health, в интервью журналу Re:Cognition Health. Медицинские новости сегодня.
«Последний обзор показал, что более высокие дозы могут снизить медленноволновую активность мозга, которая тесно связана с глубоким сном. Это не означает, что один дополнительный кофе автоматически испортит ваш сон, но более высокие дозы с большей вероятностью будут мешать нормальному режиму сна мозга», — объяснил Олдер, который не участвовал в исследовании.
Шебнем Юнлюишлер, магистр наук, инженер-генетик Лондонского регенеративного института, не принимавший участия в исследовании, согласился с тем, что «в целом более высокие дозы с большей вероятностью повлияют на сон, хотя время и индивидуальная чувствительность также имеют значение».
Как утренний и вечерний кофеин влияет на глубокий сон
Обзор показывает, что кофеин, потребляемый перед сном, оказывает большее влияние на глубокий сон, чем кофеин, потребляемый ранее в тот же день.
Однако утренний кофеин все равно может повлиять на сон.
Другое исследование показало, что прием 400 мг примерно за 6 часов до сна сокращает продолжительность медленноволнового сна с 71,5 минут до 48,9 минут.
Однако то же исследование также показало, что прием того же количества кофеина непосредственно перед сном сокращает продолжительность медленноволнового сна до 56,7 минут, меньшее сокращение, хотя кофеин все равно влияет на глубокий сон.
Юнлюйшлер рассказал МНТ что «вечерний кофеин с большей вероятностью мешает сну, потому что у организма меньше времени на его выведение».
Олдер добавил: «Даже кофеин, употребляемый за несколько часов до сна, может иметь эффект, особенно в более высоких дозах. Утренний кофе, как правило, с меньшей вероятностью вызывает проблемы, поскольку организму требуется гораздо больше времени для его метаболизма перед сном».
Одинаково ли кофеин влияет на сон каждого человека?
Кофеин не у всех одинаково влияет на сон.
Важно отметить, что авторы обзора подчеркивают ограничения включенных в них исследований. В частности, недостаточно были представлены пожилые люди, подростки и люди с проблемами сна или психическими расстройствами.
Однако им удалось определить, что вариации гена ADORA2A могут влиять на то, как кофеин влияет на качество сна. Авторы отмечают, что универсальные рекомендации относительно времени и количества потребления кофеина не учитывают людей, которые могут быть более чувствительны к кофеину.
Юнлюйшлер объяснил, что «(г)енетика может играть важную роль в том, как мы реагируем на кофеин. CYP1A2 влияет на скорость метаболизма кофеина, тогда как ADORA2A может влиять на чувствительность мозга к воздействию кофеина на передачу сигналов аденозина и сон».
«Возраст, лекарства, привычное потребление кофеина и образ жизни также имеют значение, поэтому одно и то же количество кофеина может совершенно по-разному повлиять на двух людей».
— Шебнем Юнлюйшлер, магистр наук
Олдер добавил, что каждый по-разному реагирует на кофеин. «Ваша чувствительность, возраст, привычное потребление кофеина, то, как быстро вы усваиваете кофеин и когда вы его пьете, — все это может иметь значение. Некоторые люди могут выпить кофе днем и спокойно спать, в то время как другие могут заметить разницу даже с кофе, выпитым во время обеда».
Лучший способ насладиться кофеином, не влияя на качество сна
По словам Юнлюйшлера, «не существует универсального ограничения по времени» для употребления кофеина без ущерба для качества сна.
«Хороший подход — сохранять большую часть кофеина утром или днем и перенести последний напиток с кофеином раньше, если вы заметите, что он влияет на ваш сон», — сказала она.
Олдер рекомендовал подумать «о том, сколько вы его пьете и когда. Придерживайтесь кофеина в основном утром и днем - это простой способ уменьшить вероятность того, что он помешает сну».
«Если вы просыпаетесь усталым или ваш сон кажется менее восстанавливающим, попробуйте перенести последний напиток с кофеином на более раннее время и посмотреть, будет ли это иметь значение. Вам не обязательно отказываться от кофеина, но стоит найти время прекращения приема, которое подходит вашему собственному организму».
— Стивен Алдер, доктор медицинских наук