- Исследования показывают, что по мере того, как мы становимся старше, важно оставаться физически активными, но участие в традиционных формах упражнений может быть не единственным способом избежать сидячего образа жизни..
- Три медицинских эксперта делятся советами о том, как оставаться активными, если обычные упражнения становятся трудновыполнимыми или недоступными.
- По мнению специалистов здравоохранения, повседневные задачи, такие как работа в саду и по дому, могут принести пользу для здоровья.
- Ключом к более долгой и здоровой жизни является движение, и даже легкое движение подойдет, отмечают эксперты.
Существует множество исследований, как многолетних, так и совершенно новых, подчеркивающих важность физических упражнений для общего состояния здоровья и сохранения здоровья с возрастом.
Недавнее исследование, опубликованное в BMJ Medicine, утверждает, что: Чтобы жить дольше, люди в идеале должны заниматься различными упражнениями и видами деятельности, которые способствуют физические нагрузки.
Сюда входит все: от бега и плавания до йоги, а также такие занятия, как работа по дому и во дворе.
Чтобы узнать больше о том, какие виды деятельности, помимо типичных форм физических упражнений, могут помочь сохранить наше здоровье с возрастом, Медицинские новости сегодня поговорил с тремя экспертами в области здравоохранения:
- Берт Мандельбаум, доктор медицинских наук, специалист по спортивной медицине, хирург-ортопед и содиректор регенеративного ортобиологического центра ортопедической клиники Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе.
- Дэвид Катлер, доктор медицинских наук, сертифицированный врач семейной медицины в медицинском центре Провиденс Сент-Джонс в Санта-Монике, Калифорния.
- и Стивен Алдер, доктор медицинских наук, невролог-консультант в Re:Cognition Health, специализирующийся на черепно-мозговых травмах и функциональных неврологических расстройствах.
Вот их главные советы о том, как избежать малоподвижного образа жизни, чтобы он был устойчивым и доступным для каждого.
Катлер сделал несколько предостережений относительно того, что на самом деле означает малоподвижный образ жизни.
По его словам, большинство людей, вероятно, знают, что «сидячий образ жизни обычно определяется как образ жизни, который предполагает длительные периоды сидения или бездействия и очень низкий уровень физической активности».
Некоторые примеры того, что это может включать в себя, подробно описал Катлер, включают:
- проводите большую часть дня сидя, полулежа или лёжа — например, за столом, смотря телевизор или вождение
- расходует очень мало энергии в часы бодрствования
- тратить меньше рекомендованных 150 минут в неделю на физические нагрузки умеренной интенсивности.
Однако он подчеркнул: «Важным нюансом малоподвижного образа жизни является то, что вы можете регулярно заниматься спортом и при этом вести сидячий образ жизни».
«Например, — сказал Катлер, — того, кто тренируется по 30 минут в день, но сидит на работе 8–10 часов, часто считают одновременно физически активным и малоподвижным, поскольку малоподвижное поведение определяется тем, сколько вы сидите, а не только тем, занимаетесь ли вы спортом».
«Причина, по которой это важно, заключается в том, что малоподвижный образ жизни связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, ожирения, некоторых видов рака и смертности от всех причин», — отметил он.
«Движение – это не только фитнес»
Напротив, «сохранение активности с возрастом — это один из самых мощных способов защитить как наше физическое здоровье, так и здоровье мозга», — сказал нам Олдер.
Он объяснил это:
«Регулярное движение поддерживает кровообращение в мозге, помогает сохранить баланс и координацию, а также снижает риск снижения когнитивных функций, а также укрепляет мышцы и суставы, необходимые для повседневной независимости. С неврологической точки зрения, движение — это не только фитнес, оно поддерживает работу моторных сетей мозга и сетей памяти, помогая нам дольше оставаться уверенными, способными и связанными с повседневной жизнью».
Мандельбаум согласился, еще раз подчеркнув важность физической активности для сохранения независимости с возрастом.
«Оставаться активным, когда вы становитесь старше, — это не погоня за определенным внешним видом, а защита вашей независимости и полное наслаждение жизнью», — сказал он нам. «Настоящий сдвиг заключается в том, как вы думаете о движении и что мотивирует вас продолжать движение».
Чтобы сделать активный образ жизни устойчивым, важно расставить приоритеты в том, что приносит нам наибольшее удовольствие или поддерживает мотивацию.
«Для многих людей это начинается с нового определения понятия «упражнения», — отметил Мандельбаум. «Это не обязательно означает интенсивные тренировки или длительные пробежки. Вместо этого думайте о движении как о чем-то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо и поддерживает ваше тело в тонусе».
Какая физическая активность, кроме упражнений, принесет вам пользу?
«Прогулка по парку, тай-чи, танцы, работа в саду, уборка дома, легкая прогулка или плавание — все это может иметь значение», когда речь идет о сохранении активности для здоровья, — сказал нам Мандельбаум.
Катлер согласился. «Даже легкие движения — стояние, перерывы в ходьбе или домашние дела — могут значительно сократить время сидячего образа жизни и улучшить показатели здоровья», — сказал семейный врач.
И Олдер подчеркнул, что когда дело доходит до поддержания неврологического здоровья, «любое движение, которое нарушает баланс, координацию или внимание», может помочь.
«Такие действия, как прогулка по магазинам, танцы на кухне, игры с внуками, уборка дома или даже стояние во время разговора по телефону, — все это стимулирует двигательные и когнитивные сети», — объяснил он.
«Эти «случайные движения» помогают поддерживать приток крови к мозгу и поддерживать активность нервных путей, не требуя формальных тренировок», — пояснил Олдер.
Так засчитываются ли ежедневные задачи, связанные с определенными физическими нагрузками, в 150 минут упражнений в неделю, рекомендованных медицинскими организациями?
По словам Алдера, в этом нет никаких сомнений. Любая «рутинная деятельность, такая как садоводство, работа по дому и ношение сумок с покупками, будет способствовать избежанию сидячего образа жизни», — согласился Катлер.
«Эти действия включают в себя подъемы, сгибания, захваты и продолжительные движения, которые активируют мышцы и задействуют системы баланса в мозге», — отметил Олдер. МНТ.
Кроме того, «работа в саду улучшает зрительно-моторную координацию и планирование, а ношение сумок с покупками обеспечивает тренировку верхней части тела», — сказал он нам.
«С неврологической точки зрения эти задачи особенно ценны, потому что они сочетают в себе физические усилия с целеустремленностью и решением проблем, что укрепляет связи между мозгом и телом», — объяснил Олдер.
Как человек с ограниченной подвижностью может оставаться активным
Людям с ограниченной подвижностью может быть труднее всего регулярно поддерживать рекомендуемый уровень физической активности.
Однако Катлер наметил некоторые решения. «Люди с ограниченной подвижностью по-прежнему могут заниматься тай-чи, упражнениями в инвалидных колясках и другими движениями тела», которые не задействуют части тела с ограниченной подвижностью, предположил он.
Олдер добавил, что «движение сидя или с поддержкой по-прежнему очень полезно для мозга».
«Упражнения на стуле, эспандеры, тай-чи или медленные контролируемые движения рук и ног — все это помогает поддерживать нервную передачу сигналов между мышцами и мозгом. Даже небольшие движения улучшают кровообращение и сенсорную обратную связь, что поддерживает баланс и снижает риск дальнейшего физического упадка. Ключом является регулярность, а не интенсивность».
— Стивен Алдер, доктор медицинских наук
Лучшие советы о том, как оставаться активными в старости
Все три эксперта больше всех рассказали о том, как оставаться активными с возрастом, несмотря на любые проблемы, с которыми мы можем столкнуться.
«Самый важный фактор — последовательность», — повторил Алдер. «Короткие и частые перерывы в движении более эффективны для здоровья мозга, чем периодические всплески интенсивных упражнений».
«Выбирайте занятия, которые кажутся вам приятными и значимыми, например, прогулка с другом или уход за садом, поскольку это активирует цепи мотивации в мозгу и улучшает приверженность», — предложил он. «Это также помогает включить движение в повседневную жизнь — стоять, разговаривая по телефону, гулять после еды и растягиваться во время телевизионной рекламы».
Когда дело доходит до поддержания устойчивой физической активности и поддержания интереса, «разнообразие важно, поскольку переключение видов деятельности бросает вызов различным областям мозга и поддерживает долгосрочную когнитивную устойчивость», — посоветовал невролог.
Мандельбаум добавил, что «постановка простых и реалистичных целей может иметь большое значение».
Отслеживайте прогресс в журнале или с помощью фитнес-устройства.«Вместо того, чтобы кардинально изменить образ жизни, начните с небольших, выполнимых шагов — например, ходите по 10 минут в день несколько раз в неделю. Последовательность вселяет уверенность, а каждый небольшой успех создает импульс. Отслеживание вашего прогресса в журнале, календаре или с помощью фитнес-устройства поможет вам увидеть, как далеко вы продвинулись, и сохранит ваше вдохновение».
— Берт Мандельбаум, доктор медицинских наук
«Мотивация также возрастает, когда вы связываете движение с повседневными благами. Речь идет не о цифрах на шкале, а о том, чтобы комфортно двигаться, твердо стоять на ногах, носить с собой то, что вам нужно, и полностью участвовать в важные моменты», — добавил Мандельбаум.
«Это инвестиция в ваше будущее благополучие», — подчеркнул он.
«Самое главное — прислушивайтесь к своему телу и признавайте свой прогресс», — сказал Мандельбаум. «Важно не отставать от любых форм упражнений, которые мы выбираем, но мы также должны помнить о наших реальных ежедневных возможностях», — посоветовал он.
«Уровень энергии меняется, и отдых является частью поддержания здоровья. Пропуск дня или двух не сводит на нет ваши усилия», — заверил нас Мандельбаум. «Будьте терпеливы к себе и отмечайте вехи — будь то идти немного дальше, пробовать что-то новое или просто оставаться последовательным».
«Признание вашего прогресса укрепляет привычку и делает путешествие полезным», — добавил он.