Как сжечь жир быстро и полезно

Легко, что вы не раз мечтали иметь в своем теле своеобразный мусоросжигатель, позволяющий сжигать жир по своему желанию. Это, конечно, фантазия, но это правда, что существуют определенные стратегии, позволяющие активировать все накопленные резервы и обеспечить их более быстрое и здоровое сжигание.

Первое, что вам следует знать, это ваша отправная точка. Проще говоря, Какие бюллетени вы выиграли в генетической лотерее?. Потому что, когда дело доходит до сжигания жира, необходимо учитывать несколько факторов.

• Генетика: Он играет важную роль в составе тела и способности сжигать жир.
• Основной обмен: Тесно связанный с вышесказанным базальный обмен веществ — это количество энергии, необходимое организму в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание и температура тела. Те, у кого он выше, могут сжигать больше калорий, что может повлиять на легкость сжигания жира.
• Мышечная масса. Мышцы более метаболически активны, чем жир. Это означает, что чем больше у человека мышц, тем больше калорий он может сжигать в состоянии покоя.
• Гормональный уровень: Гормоны играют решающую роль в регулировании обмена веществ и сжигании жира. Гормональный дисбаланс, такой как резистентность к инсулину или повышенный уровень гормона стресса кортизола, может повлиять на способность организма сжигать жир.

Эти факторы уже дают нам представление о том, где мы можем действовать, если хотим более эффективно сжигать жир. Речь идет, помимо генетики, о попытке активировать обмен веществ и суметь нарастить мышечную массу. Как это делается?

силовая тренировка

Силовые тренировки, также известные как тренировки с отягощениями или тренировки с отягощениями, могут способствовать сжиганию жира. Хотя обычно считается, что кардио полезно для сжигания жира, а силовые тренировки для набора мышечной массы, исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine, собрало существующие научные данные и доказало, что силовые тренировки дают долгосрочные преимущества, которые могут способствовать сжиганию жира и увеличению мышечной массы. поддержание мышечной массы. И это по разным причинам:

• Усиление основного обмена. Силовые тренировки способствуют наращиванию и поддержанию мышечной массы. А поскольку, как мы уже говорили, мышцы метаболически активны, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.
• Сжигание калорий во время и после тренировки. Это правда, что силовые тренировки не сжигают столько калорий во время активности, сколько интенсивные кардио, но они позволяют организму сжигать калории после тренировки благодаря процессу восстановления и восстановления мышц.
• Изменение состава тела. Силовые тренировки могут изменить состав тела и увеличить соотношение мышечной массы по сравнению с жировой. По мере наращивания мышц тело имеет тенденцию выглядеть более стройным и подтянутым, даже если вес не уменьшается значительно.
• Улучшение чувствительности к инсулину. Повышенная чувствительность к инсулину означает, что организм может более эффективно использовать глюкозу, что может помочь контролировать уровень сахара в крови и уменьшить накопление жира.
• Эффект дожига. После интенсивной силовой тренировки организм испытывает догорание, также известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Это означает, что организм сжигает калории, чтобы восстановить баланс и восстановить мышечную ткань.

Ешьте белок

Одна из наиболее частых ошибок диет заключается в том, что количество съедаемой пищи сильно ограниченопоэтому организм входит в резервное состояние: он стремится сохранить съеденное и не расходовать его, поэтому, когда вы снова едите нормально Вы страдаете эффект рикошета. Кроме того, при строгих диетах часто теряется нежировая масса: мы теряем вес за счет мышц, а не жира.

Употребление белка может помочь. Исследование показывает, что «потребление большего количества белка, чем рекомендуемое ежедневное количество, не только снижает массу тела, но и улучшает состав тела за счет уменьшения жировой массы и в то же время сохранения обезжиренной массы».

Как отмечают авторы, диета с ограничением энергии несет в себе риск повторного набора веса после потери, поскольку усиливает чувство голода и снижает чувство сытости. Кроме того, потеря веса с помощью низкокалорийной диеты снижает жировую и обезжиренную массу, что затрудняет сохранение отрицательного энергетического баланса.

Чтобы преодолеть это, крайне важно сократить потребление энергии, сохраняя при этом чувство сытости, и важной стратегией является диета с высоким содержанием белка и ограничением энергии.

Почему белки — союзники?

• Большие затраты энергии при пищеварении. Организму требуется больше энергии для переваривания и метаболизма белков по сравнению с углеводами и жирами. Этот процесс, известный как термический эффект пищи (ТЭП), означает, что потребление белка может немного увеличить общий расход калорий.
• Сохранение мышечной массы. Когда вы соблюдаете диету, чтобы похудеть, вы также часто теряете мышечную массу. Белки необходимы для построения и восстановления мышечной ткани.
• Ощущение сытости. Белки насыщают больше, чем углеводы и жиры. Включив белок в свой рацион, вы сможете дольше чувствовать себя сытым, что поможет контролировать потребление калорий и предотвратить тягу к еде.
• Регуляция инсулина. Белки оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови и уровень инсулина по сравнению с углеводами. Поддержание стабильного уровня инсулина может помочь уменьшить накопление жира и способствовать его сжиганию.
• Увеличение расхода калорий в состоянии покоя. Сохранение и увеличение мышечной массы, которое может быть результатом адекватного потребления белка в сочетании с силовыми тренировками, связано с повышенным расходом калорий в состоянии покоя. Это означает, что даже когда вы отдыхаете, ваше тело сжигает больше калорий.