Недостаточно отдать все на тренировках. Для оптимизации результатов необходимо добиться хорошего восстановления. А это значит, что нужно правильно скорректировать питание после тренировки.
Протеиновый коктейль в руке, когда вы выходите из спортзала, уже является образом прошлого, как счет в песетах или настройка факса. Оптимизация восстановления – это не просто вопрос приема белка. Это необходимо делать в точной пропорции углеводов и в нужное время, что не означает, что это происходит именно тогда, когда мы расстегиваем обувь. Гильермо Гомес Вераспециалист по спортивному питанию клиники CEMTRO, поясняет что есть, как и когда в зависимости от того, что мы тренировали.
Скажи мне, что ты тренируешь, и я скажу тебе, что тебе нужно есть
Прежде всего, белок Восстановление мышц крайне важно, но это является приоритетом при выполнении силовых упражнений. Гомес Вера подчеркивает: «Если мы будем тренировать сопротивление (бег, езда на велосипеде и т. д.), важно заменить продукты, богатые углеводы. На тренировке высокая интенсивность и мощность (кроссфит, гирокс…) рекомендуется их смесь с белком.
Прощай, двухчасовое метаболическое окно
До недавнего времени считалось, что существует строгое анаболическое окно или метаболическое окно длительностью в два часа, которое плотно закрывается и не позволяет восстановиться за пределами этого периода. Отсюда и образ гимнастов с протеиновым коктейлем в руках, как только они заканчивают тренировку. Сегодня известно, что это метаболическое окно продлится до тех пор, пока 24 часа спустякак заявила Испанская академия питания и диетологии, хотя Наиболее интенсивное использование происходит в первые 6 часов.
Недавние научные данные показывают, что нет никаких доказательств того, что синтез мышечного белка увеличивается больше при потреблении питательных веществ сразу после этого, чем при этом в течение более длительного периода, как указано. обзор опубликовано в журнале Международного общества спортивного питания.
Вы можете прийти домой и спокойно поесть
Дело не в том, что анаболическое окно расширилось, а в том, что сегодня мы знаем, как утверждает Гильермо Гомес Вера, «что мышца все еще болезненна в течение нескольких часов. Таким образом, ожидание в течение 60 минут не причинит вреда и может быть даже более комфортным для многих людей на уровне пищеварения. Важным моментом является общее количество белка и энергии, которое необходимо употребить в течение дня. а не только в ту минуту после тренировки.
Еще один важный фактор: мы всегда думаем о росте мышц, когда связываем тренировки и белок, но правда в том, что, высвобождая FGF21, гормон, который активирует пути восстановления и роста мышц, он также улучшает чувствительность к инсулину и митохондрии и сердце защищены. «Особенно, если мы ждем еды от 45 до 60 минут», — говорит кардиолог в своем аккаунте в Instagram. Аурелио Рохас.
И последний момент: белки — это большие молекулы, для полного переваривания которых требуется много времени. Нет необходимости торопить процесс, который займет несколько часов.
Продукты, которые легко перевариваются и содержат меньше жира.
Необходимо учитывать, что когда организм еще активирован, прием пищи обычно не приносит особого удовольствия. Также не время для обильных и жирных блюд, поскольку они замедляют пищеварение и могут вызвать дискомфорт. «Пришло время отдать приоритет продуктам, которые легко перевариваются, таким как йогурт«, фрукты, яйца, рис, картофель, рыба или добавки, если необходимо», добавляет эксперт.
И вопрос на миллион долларов: смузи да или нет? «Это не волшебство, но Это по-прежнему полезно, особенно из-за того, насколько это удобно. Но желательно принимать его, чтобы получить дневную норму белка тогда, когда нам это удобно. Это может быть после тренировки или позже, с водой или молоком. «которые являются наиболее подходящими вариантами».
Время обучения также имеет значение
Мы также должны учитывать время суток, в которое мы тренируемся: если это утро, то имеет смысл полноценно позавтракать. Если уже ближе к вечеру и мы собираемся поужинать рано, протеиновый коктейль может оказаться не столь необходимым, хотя нам придется включить в него больше продуктов, таких как яйца, курица, индейка или рыба.
Еще одним фактором, влияющим на то, что и когда есть, является интенсивность упражнений. «Для тех, кто тренируется ради здоровья или хобби, как простые смертные, Главное – хорошо питаться в течение дня. Рано или поздно вы сможете избавиться от одержимости часами, если мы не проводим много часов без питательных веществ», — подтверждает специалист клиники CEMTRO.