- Участники, принимавшие креатиновую добавку без участия в программе упражнений, набрали около 2,4 фунта мышечной массы за 12 недель.
- Между тем, те, кто принимал креатин и участвовал в программе тренировок, набрали около 3 фунтов мышечной массы за то же время.
- Все участники были в возрасте 45-65 лет и не соблюдали рекомендации по физической активности до начала исследования, что позволяет предположить, что креатин может способствовать наращиванию мышечной массы независимо от уровня физической нагрузки.
Когда люди думают о креатине, многие видят в нем добавку, которую принимают постоянные посетители тренажерного зала, чтобы нарастить мышечную массу после интенсивной тренировки. Однако новое исследование предполагает, что оно может оказывать эффект на наращивание мышечной массы даже без упражнений.
Исследователи из Техасского университета A&M сделали это наблюдение у участников в возрасте 45–65 лет. Это открытие может представлять особый интерес для этой возрастной группы, учитывая, что старение связано с постепенной потерей мышечной массы.
Креатин — это природная кислота, которую организм использует для поддержания производства энергии в клетках, особенно в областях с более высокой потребностью в энергии, таких как мышцы и мозг.
Креатин сам по себе присутствует в мясе и рыбе, что делает их лучшими диетическими источниками. Организм также может вырабатывать креатин из трех аминокислот — L-аргинина, глицина и L-метионина. Вегетарианцы и веганы могут получать эти аминокислоты из таких продуктов, как орехи, семена, бобовые и грибы.
Хотя исследования показали, что креатиновые добавки могут улучшить мышечную массу, когда люди используют их вместе с силовыми тренировками, потеря мышечной массы является более серьезной проблемой для тех, кто не занимается спортом регулярно. Именно это делает новое исследование интересным.
На что обращали внимание исследователи?
В этом исследовании, опубликованном в Журнал Международного общества спортивного питанияВ ходе 12-недельного исследования исследователи обследовали 64 здоровых, сидячих взрослых в возрасте 45-65 лет.
Участники могли выбирать, будут ли они участвовать в контролируемой программе обучения на протяжении всего испытания, включающей три занятия в неделю. Участников также просили проходить 10 000 шагов в день в дни без тренировок.
В целом в упражнениях приняли участие 38 участников, а остальные 26 оставались сидячими в течение 12 недель исследования.
Затем исследователи случайным образом назначили каждому участнику принимать креатиновую добавку или плацебо два раза в день. Участники не знали, что они принимают.
Важно отметить, что участникам также было рекомендовано соблюдать диету, рекомендованную Американской кардиологической ассоциацией, состоящую из 55% углеводов, 15% белков и 30% жиров, чтобы создать ежедневный дефицит калорий в 300–500 ккал.
Тестирование проводилось в начале исследования, а также через 6 и 12 недель для измерения состава тела участников, когнитивных функций и различных маркеров крови.
Прием креатина привел к росту мышц даже без тренировок
Исследователи обнаружили, что участники, принимавшие креатин и не участвовавшие в программе упражнений, к концу исследования набрали около 2,4 фунта мышечной ткани.
Эти участники также продемонстрировали большую силу в жиме лежа и жиме ногами через 12 недель.
Исследователи отметили, что этот прогресс произошел даже тогда, когда участники потребляли относительно небольшое количество белка. Это наблюдение оставляет дверь открытой для будущих исследований, изучающих, что может произойти, если люди, ведущие малоподвижный образ жизни, увеличат потребление белка вместе с добавками креатина.
Прирост был больше у тех, кто принимал креатин и завершил программу упражнений: эта группа набрала около 3 фунтов мышечной массы.
В дополнение к большей силе жима лежа и ногами, эти участники также улучшили время до утомления — показатель того, как долго они могут тренироваться с максимальной интенсивностью.
Медицинские новости сегодня спросил ведущего автора исследования Ричарда Крейдера, доктора философии, профессора и директора Лаборатории физических упражнений и спортивного питания Техасского университета A&M, почему у участников, которые не принимали участие в упражнениях, могла развиться нежирная ткань.
«Креатин моногидрат увеличивает энергию в мышцах, — объяснил он, — и соответственно может увеличиться физическая активность без упражнений и функциональная активность. Если вы чувствуете себя лучше и повседневная деятельность менее требовательна, вы более склонны к физической активности».
Креатин также способствует повышению уровня сахара в крови и когнитивному здоровью.
Были и другие преимущества для группы, занимавшейся физическими упражнениями, которая также принимала креатин. Исследователи обнаружили, что, набирая мышечную массу, эти участники также теряли жировую массу и снижали процент жира в организме.
Креатин, по-видимому, имел здесь решающее значение, так как у участников группы, принимавшей плацебо, количество мышечной массы практически не изменилось через 12 недель.
Исследователи отметили несколько других преимуществ у участников, принимавших креатин как в группах, занимающихся физическими упражнениями, так и в группах, ведущих малоподвижный образ жизни. Прием добавки был связан с благоприятными изменениями в некоторых жирах в крови, контроле уровня глюкозы и когнитивных функциях.
Сочетание наблюдаемого прироста мышечной массы с другими потенциальными преимуществами для здоровья привело авторов исследования к выводу, что их результаты «могут иметь важное значение для людей среднего и старшего возраста, стремящихся уменьшить жировые отложения, сохраняя при этом мышечную массу и когнитивные функции».
Ограничения, которые необходимо устранить в будущем
Одним из ограничений, которые следует учитывать при рассмотрении этого исследования, является то, что участники могли выбирать, принимать ли участие в программе обучения. Те, кто решил присоединиться к группе, занимающейся физическими упражнениями, возможно, были более заботливы о своем здоровье, что могло повлиять на их способность наращивать мышечную массу и терять вес.
Вдобавок к этому авторы отмечают, что исследование ограничено степенью соблюдения участниками рекомендаций, особенно в отношении диеты и физических упражнений.
МНТ поговорил с Шебнемом Юнлюйшлером, генным инженером и главным специалистом по долголетию в Лондонском регенеративном институте, который не принимал участия в исследовании.
«Я думаю, что это исследование добавляет полезные доказательства эффективности креатина как части стратегии здорового старения, особенно потому, что улучшение мышечной массы наблюдалось даже без структурированных упражнений», — сказала она. «Однако участники были среднего возраста, а не пожилого возраста, выборка была относительно небольшой, и DXA напрямую измерял мышечную ткань, а не мышцы».
«С точки зрения долголетия, ключевым приоритетом в среднем возрасте является сохранение мышечной массы, силы и функций посредством упражнений с отягощениями, адекватного потребления белка и хорошего метаболического здоровья, при этом креатин потенциально может служить полезным дополнением, а не заменой этих основ».
— Шебнем Юнлюйшлер, магистр наук
Большой интерес представляло бы исследование с более контролируемым или целенаправленным подходом к диете, особенно в отношении потребления белка.
Авторы также заявляют, что их результаты по метаболическим или когнитивным улучшениям следует рассматривать как исследовательские и требуют дальнейших исследований для их обоснования.
Одного креатина недостаточно для сильного и здорового тела
Однако на данный момент это новое исследование дает интригующую новую информацию об одной из наиболее изученных пищевых добавок на рынке.
МНТ также поговорила с Клариндой Хоуген, доктором медицинских наук, специалистом по спортивной медицине первичной медико-санитарной помощи в отделении ортопедии и спортивной медицины Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе, Калифорния, которая не участвовала в исследовании.
«Креатин может быть полезным инструментом как часть более широкой стратегии, включающей тренировки с отягощениями, адекватное потребление белка и регулярную физическую активность», — согласилась она.
«Он не сжигает жир напрямую и не вызывает потерю веса, но в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь увеличить обезжиренную массу и улучшить силу. Больше мышц также метаболически активно и может улучшить чувствительность к инсулину, что может поддерживать более здоровую композицию тела и метаболическое здоровье с течением времени».
— Кларинда Хоуген, доктор медицинских наук