- За последние несколько лет исследования в области кардиометаболического здоровья расширились.
- Предыдущие исследования показывают, что люди могут улучшить свое кардиометаболическое здоровье, делая выбор в пользу здорового образа жизни, например, соблюдая здоровую диету и получая достаточное количество качественного сна.
- Новое исследование показывает, что согласование ночного голодания с естественным циркадным ритмом организма может помочь улучшить показатели сердечно-сосудистого и метаболического здоровья.
- Исследователи увидели наибольшую пользу от голодания в течение как минимум 12 часов в рамках ограниченного по времени плана питания.
За последние несколько лет возросло количество исследований, касающихся кардиометаболического здоровья, которое объединяет сердечно-сосудистую систему человека и
Кардиометаболическое здоровье учитывает определенные факторы риска, происходящие от обеих систем, такие как ожирение, высокое кровяное давление, повышенный уровень глюкозы и
Предыдущие исследования показывают, что люди могут улучшить свое кардиометаболическое здоровье, делая выбор в пользу здорового образа жизни, например, питаясь питательной и полезной для сердца диетой, больше двигаясь, справляясь со стрессом, отказываясь от курения, поддерживая здоровый вес и получая достаточное количество качественного сна.
«Кардиометаболическое здоровье тесно связано со здоровьем мозга, и выясняется, что здоровье сна может опосредовать некоторые из этих эффектов», — рассказала Medical News Today Филлис Зи, доктор медицинских наук, директор Центра циркадной медицины и медицины сна и руководитель отделения медицины сна в отделении неврологии Медицинской школы Фейнберга Северо-Западного университета.
Зи является ведущим автором нового исследования, опубликованного в журнале.
«По мере того, как продолжительность нашей жизни увеличивается, увеличивается и продолжительность нашего здоровья, и решающее значение для этого имеет кардиометаболическое здоровье и здоровье мозга. Таким образом, исследования по улучшению кардиометаболического здоровья имеют значение для профилактики заболеваний, а также для улучшения качества жизни».
— Филлис Зи, доктор медицинских наук
Особое окно ограниченного по времени приема пищи
Для этого рандомизированного контролируемого исследования исследователи набрали 39 взрослых в возрасте от 36 до 75 лет, у которых был диагностирован избыточный вес или ожирение.
Половине участников в качестве контрольной группы было предложено завершить расширенный цикл ночного голодания продолжительностью 13–16 часов или придерживаться обычного периода ночного голодания продолжительностью 11–13 часов.
«Есть доказательства того, что ограниченная по времени продолжительность приема пищи благотворно влияет на метаболическое здоровье», — сказал Зи. «Однако большинство исследований не фокусировались на сроках периода голодания».
«Поскольку мы знаем, что сон и циркадные ритмы являются важными регуляторами кардиометаболического здоровья, мы привязали время голодания к времени сна и смогли оценить влияние на кардиометаболическую функцию в течение ночи (сон) и дня (бодрствование). Поддержание здорового физиологического ритма дня/ночи важно для здоровья», — объяснила она.
«Более того, (исследование) было задумано с практической целью: перестаньте есть за три часа до сна, прекратите воздействие яркого света, продлите период голодания как минимум до 12 часов и ешьте то, что вы обычно едите», — добавила она.
Как еда за 3 часа до сна влияет на уровень сахара в крови и давление
По завершении исследования Зи и ее команда обнаружили, что участники исследования, которые закончили есть как минимум За 3 часа до сна наблюдалось улучшение ночного артериального давления, которое снизилось на 3,5%, и частоты сердечных сокращений, которая снизилась. на 5%.
«Помимо того, что участники закончили есть за три часа до сна, они также продлили продолжительность ночного голодания», — объяснил Зи. «Снижение артериального давления и частоты сердечных сокращений указывает на здоровый характер сна, что указывает на «падение», которое считается здоровым».
Кроме того, эти участники также улучшили контроль уровня сахара в крови в течение дня.
«Для людей среднего и старшего возраста, которые могут иметь избыточный вес, здоровая диета вместе с отказом от яркого света и прекращением еды за два-три часа до сна, сохраняя при этом продолжительность ночного голодания около 12-14 часов, может принести пользу сердечно-сосудистому здоровью в течение дня и ночи», — добавил Зи.
Время приема пищи может быть так же важно, как и качество
МНТ побеседовал с Ченг-Ханом Ченом, доктором медицинских наук, сертифицированным интервенционным кардиологом и медицинским директором программы структурного сердца в медицинском центре MemorialCare Saddleback в Лагуна-Хиллз, Калифорния, об этом исследовании, который отметил, что многообещающе увидеть, что такие относительно простые вмешательства могут принести пользу кардиометаболическому здоровью.
«Кардиометаболические состояния, такие как высокое кровяное давление, нарушение толерантности к глюкозе и ожирение, являются известными значительными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Крайне важно бороться с этими состояниями всеми возможными способами, чтобы уменьшить бремя сердечно-сосудистых заболеваний в нашем обществе».
— Ченг-Хан Чен, доктор медицинских наук
«Будущие исследования будут необходимы для подтверждения этих результатов на более обширной и разнообразной популяции», — добавил Чен.
МНТ также поговорил с Моникой Ришар, MS, RDN, LDN, зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) и владельцем Nutrition-In-Sight, которая сказала, что это исследование продолжает дополнять сбор данных, которые подкрепляют то, что мы давно подозревали, в том, что время, помимо качества и общего потребления, имеет значение.
«Это исследование добавляет значимые данные, свидетельствующие о том, что согласование потребления пищи с нашими биологическими часами и расширение окна ночного голодания может улучшить как ночную физиологию, так и кардиометаболические маркеры на следующий день», — добавил Ричард.
Для читателей, которые, возможно, захотят попробовать ночное голодание, чтобы потенциально улучшить свои кардиометаболические показатели, такие как артериальное давление и контроль уровня сахара в крови в дневное время, мы попросили Ричарда дать ей главные советы.
«Во-первых, я подчеркиваю, что этот тип схемы не связан с экстремальным голоданием и не работает для каждого человека — существует множество факторов, которые следует учитывать для каждого человека», — посоветовала она. «Речь идет о создании постоянного периода ночного отдыха для метаболической системы».
Помимо получения надежных советов от RDN и вашей медицинской команды относительно ваших индивидуальных потребностей, Ричард предложил следующие общие советы по изучению и внедрению схемы ночного голодания:
- Начинайте постепенно: Если вы обычно перекусываете в 22:30, то постоянный переход на 21:30 — это прогресс, пока, возможно, вы не закончите после ужина в 19:30. Устойчивые изменения более выгодны, чем резкие изменения.
- Расставьте приоритеты в составе ужина: Чтобы избежать ночного голода, включите нежирный источник белка (3–4 унции), различные богатые клетчаткой углеводы, такие как бобы, зерновые и овощи, а также полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семена.
- Обеспечьте адекватное общее дневное потребление: Вечерний прием пищи часто является результатом того, что организм пытается компенсировать недоедание в начале дня.
- Фронтальное питание в начале дня: Есть что сказать о древней пословице: «Завтракай, как король, обедай, как принц, а ужинай, как нищий». Исследования неизменно показывают улучшение гликемического контроля, когда калории распределяются раньше, а не в больших количествах ночью. Стремитесь к сбалансированному завтраку, сытному обеду и умеренному, сытному ужину.
- Берегите сон: Плохой сон вызывает тягу к еде поздно вечером из-за нарушения регуляции гормонов голода и сытости грелина и лептина. Улучшение гигиены сна (качества и продолжительности) поддерживает метаболические пути и регуляцию.
«Думайте о ночном голодании как о метаболическом ведении домашнего хозяйства — вашему телу требуется непрерывное время для перезагрузки», — сказал Ричард. «Имейте в виду, что метаболическое здоровье основано на ритме, качестве и последовательности, а не на крайностях. Мы также не можем решать то, чего не знаем. Воспользуйтесь опытом и ресурсами RDN и команды здравоохранения, чтобы найти то, что лучше всего подойдет вам и вашим потребностям».