Сейчас одиннадцать утра. Ни до, ни после. И вдруг желудок требует внимания, начинает протестовать, как будто кто-то дал ему внутренний приказ. Или мы так думаем. Это знаменитая утренняя ошибка, хотя мы могли бы назвать ее ошибка часов или ошибка рабочего времени. Он пунктуален, как швейцарские часы, и настолько интегрирован в нашу трудовую жизнь, что Даже в «Рабочем статуте» предусмотрен свой 20-минутный интервал. Прием пищи в это время стал рабочим ритуалом, традицией и частью офисного протокола.
Однако происходит нечто показательное. Наступают выходные, вы в отпуске или бар, в который вы ходите каждое утро, просто закрывается, и зуд исчезает. Нет ни грохота, ни спешки, ни следа голода. Тогда становится неизбежным вопрос: действительно ли мы были голодны или просто подчинялись часам?
Тебе нужен шашлык из тортильи каждое утро.
По словам Моники Эрреро Мартинес, специалиста по питанию и диетологии из Сарагосы и члена организации Top Doctors, во многих случаях речь не идет о реальном голоде. «У многих людей речь идет не о физиологическом голоде, а о усвоенная привычка, связанная с графиком, рутиной работы или даже социальным аспектом», указывает. Это наше особое искушение: если библейскую Еву соблазнила змея с яблоком, то теперь наше искушение состоит в том, чтобы пойти в автомат за конфетами, полными сахара, жиров сомнительного качества или трех тонн соли. Или спуститесь в угловой бар, чтобы вместе с другими коллегами по офису перекусить тортильей, пока мы шьем костюм для начальника.
Тело – и особенно мозг – необычайно хорош в изучении рутин. Научитесь предугадывать, что будет дальше: перерыв, кофе, перекус. Если вы завтракаете в 8 утра и едите в 14 часов. каждый день ваше тело начинает предвидеть. В определенное время активируются гормоны, связанные с аппетитом, такие как грелин, не столько потому, что вам срочно нужна энергия, сколько потому, что она ждет, пока вы поедите. То есть зачастую это не физиологический голод, а выученный голод Точно так же, как вы засыпаете, когда приходит обычное время сна, даже если вы не утомлены, или как знаменитый эксперимент Павлова с собакой: мы связываем сигнал (одиннадцать часов, отдых) с вознаграждением (съеданием чего-нибудь).
Мне больше не хочется выходных
Поэтому, когда вы нарушаете свой распорядок дня — в отпуске, во время поездки или в день без расписания — Это ощущение разбавлено или не появляется вообще.
Однако это не означает, что в середине утра никогда не бывает настоящего голода. «В определенных ситуациях может появиться настоящий голод, в зависимости от особенностей человека», — уточняет эксперт. Например, после скудного завтрака, тяжелого физического дня или очень позднего основного приема пищи.
В середине утра биологической тревоги нет.
В течение многих лет повторялось, что это было необходимо. ешьте пять раз в день, концепция превзошла сегодня. «Факты показывают, что Самое важное – общее качество рациона и общий энергетический баланс. больше, чем точное количество приемов пищи. Не существует единого шаблона, подходящего для всех», — говорит диетолог. «Он «Человеческий организм метаболически гибок и может прекрасно функционировать без промежуточных приемов пищи, если основные приемы пищи хорошо спланированы и сбалансированы».
То есть «обязательного» времени для приема пищи тоже нет. Организм адаптируется, пока общее потребление питательных веществ и калорий является адекватным.
Именно график делает вас голодным (и привычка)
Итак, в какой степени график работы определяет идею о том, что нам нужно что-нибудь съесть в середине утра? По словам Эрреро, это обуславливает его «многое». Он заявляет, что «Школьный и рабочий графики, а также регулируемые перерывы укрепили идею о том, что «пора» поесть, хотя реальные признаки голода не всегда есть».
Но, поясняет он, «это не значит, что так поступать неправильно. Наоборот, в этом может быть своя польза, поскольку иногда отказ от приема чего-либо перед едой приводит к тому, что следующий прием пищи становится хуже по питательным веществам, и обычно съедается больше еды».
Важно ли это с точки зрения питания?
Ответ ясен: нет. «Не обязательно быть здоровым», — говорит Эрреро Мартинес. «Многие люди прекрасно покрывают свои потребности трехразовым хорошо структурированным питанием».
Конечно, он добавляет нюанс: «некоторым людям здоровый перекус помогает остальным приемам пищи быть более контролируемыми по калориям и питательным веществам». Не как обязанность, а как инструмент.
Фактически, научные данные указывают в том же направлении, и, по словам Моники Эрреро, «важно не то, сколько раз мы едим, а общее качество диеты и общий энергетический баланс. Не существует единой закономерности, подходящей для всех».
Синдром отказа от пакета чипсов
Фундаментальный ключ – научиться различать ощущения. «Физиологический голод возникает прогрессивно, не носит острого характера и удовлетворяется различной пищей. Эмоциональный аппетит или простое желание поесть обычно возникает внезапно, очень специфично и связано со стрессом, скукой или привычкой. Именно поэтому ошибка появляется в рабочее время, а не когда мы в отпуске.
Поэтому есть люди, которые чувствуют себя плохо, если не едят привычный перекус. Хотя это может привести нас к мысли о своего рода абстинентном синдроме из-за того, что мы лишили себя шоколадной булочки или утреннего пакета картошки. Эрреро Мартинес поясняет, что «это не настоящее воздержание, а реакция тела и мозга на отказ от устоявшейся привычки. Со временем это чувство обычно исчезает, это способ организовать наш график питания так, чтобы не перекусывать между приемами пищи.
Сахар, ультраобработанные продукты и ложные сигналы голода
Еще один ключевой фактор, который заставляет нас чувствовать зуд, — это продукты, которые мы обычно выбираем в этот момент. «Продукты, богатые сахаром и подвергнутые ультраобработке, способствуют быстрому повышению уровня глюкозы, за которым следует резкое падение», — объясняет диетолог. Результат? Еще больше голода, больше беспокойства и острая потребность снова есть.
«Во многих случаях не тело нуждается в энергии, а мозг ждет заученной награды», — говорит он.
Итак, когда перекус имеет смысл?
Эрреро Мартинес рекомендует его в особых случаях: очень длинные дни, высокая физическая или умственная нагрузка, определенные клинические ситуации или когда это помогает структурировать день и избежать беспокойства перед основным приемом пищи. Нет Рекомендуется, когда нет настоящего голода и используется как предлог для клевать автоматически и беспорядочно.
Если вы решите принять его, это должно быть простой, насыщающий и питательный: с белком, клетчаткой и/или полезными жирами, без добавления и ультрапереработанного сахара.