Правильное дыхание во время тренировки снижает вероятность травм спины

Мы дышим около 20 000 раз в день. И только 30% времени мы используем полную дыхательную способность. То есть то, что мы делаем систематически с рождения, мы делаем неправильно. Как и во многих других вещах, мы действуем на автомате, дышим поверхностно и плохо насыщаемся кислородом. Поскольку мы потребляем достаточно кислорода, это приводит к усталость, стресс и различные боли. Плохо, если мы продолжим так же плохо дышать во время тренировок. Потому что в нашем организме все работает по цепочке. Правильное дыхание во время тренировки во многом связано с травмами спины и тазового дна.

И, конечно же, нашими спортивными показателями.

Правильное дыхание снижает вероятность травм

Когда тренер настаивает на контролируемом вдохе и выдохе при поднятии тяжестей, это не делается для того, чтобы сделать усилие более терпимым. Как бы странно это ни казалось, но при выполнении жима лежа можно получить травму просто потому, что неправильно дышишь. Правильная техника поднятия тяжестей заключается в глубоком вдохе в диафрагму (живот) перед началом упражнения и медленном выдохе во время концентрической фазы (подъём/толчок), которая является точкой наибольшего усилия.

Он объясняет эток врачу Ана де ла Торреврач-травматолог по спортивной медицине клиники CEMTRO: «При выдохе во время усилия, который называется концентрической фазой, желательно сокращать живот и выпускать воздух. То есть вам придется активировать ядро «повышение внутрибрюшного давления, которое действует как пояс, защищающий позвоночник и снижающий риск возникновения грыж».

Вдыхая во время фазы расслабления или эксцентрики, «тело готовится к следующему повторению, наполняя легкие кислородом, в то время как мышцы на мгновение растягиваются или отдыхают». Если делать это хорошо, это обеспечивает стабильность позвоночника и, кстати, увеличивает доступность энергии, потому что там больше кислорода.

Нос, VIP-зона

Не менее важно знать, какую часть использовать. По данным Стэнфордского университета, дышать через нос во время тренировки имеет дополнительные преимущества. Когда мы вдыхаем через него, мы выделяем оксид азота — молекулу, которая помогает расширять кровеносные сосуды и позволяет кислороду более эффективно достигать мышц. С другой стороны, если мы делаем это через рот, мы упускаем эту дополнительную возможность.

Аналогично, Носовое дыхание оказывает на 50% большее сопротивление потоку воздуха, чем ротовое. Это позволяет легким работать спокойно и глубоко и извлекать до 20% больше кислорода в каждой затяжке.

Наконец, использование носа активирует парасимпатическая нервная система иl спокойствия и восстановления, что помогает сердцу не биться без необходимости во время усилий.

Все дороги ведут в тазовое дно

Когда мы игнорируем все эти рекомендации при занятиях спортом, особенно при силовых занятиях, мы можем за это поплатиться. «Повреждение поясничной области, больший риск возникновения грыж в этой области и повышение кровяного давления, если мы делаем апноэ», — подчеркивает эксперт. Но правильное дыхание во время тренировки заботится не только о вашей спине.

У женщин «неприятное дыхание может добавить проблемы в тазовое дно. Ведь легкие находятся прямо над брюшной полостью и при наполнении повышают внутрибрюшное давление. «При подъеме тяжелого груза (например, более 10 килограммов без техники) или сгибании туловища это давление пытается уйти. Если дыхание не контролируется должным образом, сила толкает органы вниз, создавая гипердавление, которое может ослабить поддерживающую ткань и увеличить риск смещения мочевого пузыря или матки. То есть пролапс, который может привести даже к подтеканию мочи», — поясняет травматолог спортивной медицины.

Ритм и мехи

Ключом к хорошему дыханию во время тренировки и защите корпуса и спины, по мнению доктора Аны де ла Торре, являются следующие:

• Выдохните на усилии: Никогда не задерживайте дыхание. Выпускайте воздух, когда поднимаете вес, или поднимайте брюшной пресс, чтобы снять внутреннее давление.
• Предварительная активация: Прежде чем перемещать груз, сделайте небольшое сокращение тазового дна, закрывая и поднимая его, чтобы подготовиться к опоре.
• Отдавайте приоритет «дружественному» прессу: Это те упражнения, которые глубоко прорабатывают корпус, не сжимая его, например, поперечные мышцы живота или гипопрессивные упражнения.
• Нейтральная поза: Таз в нейтральном положении позволяет тазовому дну работать с большим механическим преимуществом.
• Не носите больше веса из которых твое ядро можно обойтись без выпирания живота во время тренировки.
• Если вы только начинаете, практикуйтесь вне тренировок. диафрагмальное дыхание чтобы перепрограммировать нервную систему: лягте на спину, положив одну руку на грудь, а другую на живот; Когда вы вдыхаете, следите за тем, чтобы двигалась только рука на животе.

ты берешь контроль

Работа в тренажерном зале, контролирующая дыхание, имеет еще один полезный эффект: она улучшает общий контроль над упражнением. Вы задаете темп, лучше чувствуете движение и вы оптимизируете свою проприоцепцию. А более осознанное выполнение снижает воспринимаемые усилия, что является ключом к улучшению наших спортивных результатов. Короче говоря: не просто смотрите на вес утюгов, а уделяйте больше внимания дыханию, чтобы позаботиться о своей спине.