- Недавно Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственная и сельскохозяйственная организация (ФАО) Организации Объединенных Наций (ООН) опубликовали совместное заявление, в котором излагаются некоторые ключевые моменты о том, что делает диету здоровой.
- В заявлении подчеркивается важность употребления цельных продуктов, особенно фруктов и овощей, ненасыщенных жирных кислот и получения достаточного количества калорий из углеводов.
- В нем также подчеркивается, что красное мясо связано с широким спектром заболеваний и хронических состояний, что позволяет предположить, что люди избегают продуктов из красного мяса.
- Наконец, отчет напоминает всем, как и почему ультраобработанные продукты, такие как фаст-фуд, вредны для здоровья, и их лучше избегать.
Наше питание является одним из главных факторов, когда речь идет о рисках для здоровья. Имеются убедительные доказательства того, что здоровое питание может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и деменции. Моделирование исследований показывает, что здоровое питание может даже помочь продлить жизнь человека.
Недавние исследования объявили несколько различных диет «здоровыми», предполагая, что они приносят пользу сердечно-сосудистой системе, обмену веществ и здоровью мозга. К ним относятся: средиземноморская диета, диета MIND и диета DASH.
Но какие элементы объединяет все эти диеты и что делает диету, любую диету, здоровой?
А
Он предлагает обзор того, какие питательные вещества необходимы, каковы лучшие источники этих питательных веществ, сколько калорий должно приходиться на каждое из этих питательных веществ и каких продуктов человеку лучше избегать.
Кроме того, два зарегистрированных врача-диетолога (RDN), не связанные с ВОЗ или ФАО, поговорили с Медицинские новости сегодня объяснить составные части действительно здорового питания.
1. Сколько углеводов должно включать здоровая диета?
В недавнем заявлении ВОЗ и ФАО отмечается, что углеводы являются важной частью рациона человека, и поясняется, что они «обеспечивают основной источник энергии для организма».
Согласно отчету, углеводы должны составлять как минимум 45% от общего количества ежедневных калорий и не более 75% от общего количества ежедневных калорий.
Лучшими источниками углеводов являются:
- цельнозерновые продукты, такие как цельная пшеница, овес и рожь
- овощи
- фрукты
- бобовые, такие как горох, фасоль и чечевица.
А суточная норма фруктов и овощей взрослого человека должна составлять не менее 400 граммов.
Мишель Рутенштейн, MS, RD, CDCES, диетолог по профилактической кардиологии в EntirelyNourished, повторила этот совет, сказав МНТ что:
«Углеводы являются важным макроэлементом, служащим основным источником топлива для мозга. Взрослым необходимо не менее 130 граммов углеводов в день для поддержания правильной работы мозга. Лучшими источниками углеводов являются сложные углеводы, которые содержатся в таких продуктах, как цельнозерновые, бобовые, овощи, нежирные молочные продукты, орехи и семена».
«Эти продукты обеспечивают не только энергию, но и важные питательные вещества, такие как калий, магний и хром, которые поддерживают здоровье сердца и помогают регулировать уровень сахара в крови», — пояснила она далее.
Клетчатка — также разновидность углеводов — также важна, и в совместном заявлении говорится, что взрослый человек должен потреблять не менее 25 граммов «естественной пищевой клетчатки» в день.
Разговаривая с МНТМолли Рапозо, MS, RDN, CD, дипломированный врач-диетолог и старший преподаватель по вопросам питания и здоровья в Тихоокеанском институте нейронаук в Медицинском центре Провиденс-Сент-Джонс в Санта-Монике, Калифорния, объяснила, что «клетчатка — это часть растений, которая не полностью переваривается; вместо этого он перемещается по нашему телу, собирая лишние жиры и сахара, питая здоровые бактерии в нашем кишечнике и выводя токсины с помощью регулярного стула».
По ее словам, «диета с достаточным содержанием клетчатки может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа».
Хорошими источниками пищевых волокон являются овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена.
2. Какие виды жиров должны присутствовать в нашем рационе?
Хотя многие люди могут считать жиры вредными для здоровья, в заявлении отмечается, что «жир является важным питательным веществом для правильного функционирования клеток организма, а две жирные кислоты — линолевая и (альфа)-линоленовая — можно получить только из диета».
Линолевая кислота представляет собой жирную кислоту омега-6, а альфа-линоленовая кислота — жирную кислоту омега-3. Грецкие орехи, семена подсолнечника и миндаль являются хорошими источниками омега-6, а жирная рыба, такая как тунец и лосось, является источником омега-3.
Однако альфа-линоленовую кислоту получают из растительных продуктов, особенно из рапса и грецких орехов.
Согласно совместному заявлению, у взрослых 15–30% ежедневных калорий должны поступать из жиров, в первую очередь из ненасыщенных жирных кислот, таких как названные выше.
Рутенштейн объяснил, почему МНТ что «жиры необходимы для выработки гормонов, функционирования мозга, а также для усвоения жирорастворимых витаминов и определенных классов антиоксидантов».
«Выбор полезных для сердца ненасыщенных жиров, таких как (полученные) из авокадо, орехов и семян, защищает здоровье нашего сердца и помогает поддерживать здоровое кровяное давление и уровень холестерина», — посоветовала она.
3. Что нам следует знать о белках?
«Белки служат строительными блоками для большинства структурных элементов организма, таких как мышцы, а также функциональных молекул, таких как гормоны и ферменты», — отмечается в совместном заявлении.
Он советует, что 10–15% ежедневных калорий должны поступать из белков и что их можно получать из смеси животных и растительных источников.
Тем не менее, в нем также отмечается, что источники растительного белка могут быть более полезными для сердечно-сосудистого и метаболического здоровья взрослых.
Рапозо объяснил это:
«Белки — это строительные блоки для мышц, ферментов и важных гормонов в нашем организме. Пожилым людям необходим дополнительный белок для поддержания мышечной массы и силы, а также здоровья костей, иммунитета и многого другого. Потребности в белке различаются; однако исследования показывают, что оно должно превышать рекомендуемую (США) диетическую норму в 0,8 (грамма на килограмм) веса тела».
«Большинство здоровых пожилых людей — за исключением людей с заболеваниями почек — должны ежедневно потреблять от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм веса тела», — посоветовала она. «Это 68–82 грамма для человека весом 150 фунтов».
Рапозо также отметил, что «эту суточную норму следует распределять в течение дня, поскольку с возрастом мы становимся менее эффективными в переработке белка», и предположил, что человек должен стремиться к 25–30 граммам белка за прием пищи.
Что касается лучших источников белка, она рекомендовала:
- постная птица
- жирная рыба
- бобовые (например, сушеная фасоль, чечевица и колотый горох)
- Греческий йогурт
- творог
- орехи
- семена
Она также сообщила, что «коровье, соевое или гороховое молоко содержит белок, тогда как ореховое молоко не является хорошим источником».
4. Ультраобработанные продукты: как их избежать?
В совместном заявлении далее отмечается, что натрий, то есть соль, является важным минералом и поэтому должен присутствовать в нашем рационе в умеренных количествах.
«Высокое потребление (его) связано с повышением артериального давления, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям», предупреждает он. Таким образом, взрослый человек должен получать не более 2 граммов натрия в день, «что соответствует 5 граммам поваренной соли».
Совместное заявление ВОЗ и ФАО далее предупреждает, что «свободные сахара не являются незаменимыми питательными веществами, и (их) потребление должно быть ограничено до уровня менее 10% от ежедневного потребления энергии», отмечая, что даже лучше, если менее 5% потребляемых калорий поступает из продуктов питания. сахара.
Ультраобработанные продукты, описываемые как продукты, прошедшие промышленную обработку, «которая изменяет структуру исходных пищевых ингредиентов», как правило, содержат большое количество добавленной соли и сахара, а также таких веществ, как усилители вкуса.
Высокое потребление ультрапереработанных продуктов, таких как фаст-фуд, связано с ускоренным биологическим старением, повышенным риском снижения когнитивных функций и инсульта, а также десятками других проблем со здоровьем.
По этой причине ВОЗ и ФАО не рекомендуют употреблять эти виды продуктов. Диетологи полностью согласны с этой оценкой, основанной на всех имеющихся доказательствах.
Рапозо сказал, что если кто-то не уверен, считается ли пищевой продукт «ультрапереработанным», ему следует «читать этикетки на ингредиентах, чтобы избежать (…) добавок», таких как «искусственные ароматизаторы и красители, подсластители, гидрогенизированные масла, консерванты и другие промышленные добавки».
Она отметила:
«Спросите себя, можете ли вы найти эти ингредиенты у себя на кухне или (если) они больше похожи на химическую смесь? Ультрапереработанные ингредиенты можно найти в куриных наггетсах, замороженных блюдах, хот-догах, упакованных супах, безалкогольных напитках, хлопьях для завтрака, а также в соленых или сладких закусках, таких как чипсы, крекеры и печенье».
«Эти добавки считаются воспалительными и способствуют развитию хронических заболеваний. Более высокое потребление ультраобработанной пищи напрямую связано с более высоким риском ранней смерти от всех причин, особенно от рака и сердечно-сосудистых заболеваний», — объяснил Рапозо. «Кроме того, потребление ультраобработанных продуктов питания тесно связано с риском слабости у пожилых людей».
5. Почему нам следует избегать красного мяса?
Наконец, в совместном заявлении ВОЗ и ФАО подчеркивается, что красное мясо, такое как свинина и говядина, хотя и является популярным продуктом питания, может быть вредным для здоровья даже в небольших количествах.
Все больше данных свидетельствует о том, что красное мясо способствует развитию колоректального и других видов рака, увеличивает риск диабета 2 типа, вызывает сердечно-сосудистые проблемы и может даже способствовать деменции.
«У взрослых высокое потребление красного мяса связано с повышенным риском развития ряда заболеваний, и новые данные свидетельствуют о том, что потребление обработанного красного мяса, даже в небольших количествах, может иметь негативные последствия для здоровья», — говорится в заявлении.
Однако, по мнению Рутенштейна, «когда дело доходит до поддержания здорового питания, более важно сосредоточиться на том, что вы можете включить в него, а не на том, чего следует избегать».
Рапозо согласился, посоветовав нам изменить наши существующие диеты таким образом, чтобы гарантированно сделать их более здоровыми:
«Мы можем изменить нашу диету, чтобы улучшить здоровье мозга, включив в нее овощи, фрукты, крахмалы, такие как цельнозерновые, бобовые и картофель, а также нежирный белок, жирную рыбу и растительные жиры, такие как орехи, семена, авокадо, оливки, и оливковое масло. Ешьте меньше закусок с высокой степенью переработки, жирного мяса, включая бекон и колбасу, сахара и других рафинированных углеводов».