Хорошие новости: некоторые простые, научно обоснованные шаги могут помочь сохранить уровень кортизола здоровым — независимо от того, повышен он или нет. Ни один из них не причинит вам вреда, и каждый из них также поможет справиться со стрессом.
«Во многом это просто здоровый образ жизни», — говорит доктор Гуттенберг, — который поможет справиться со стрессом, что, в свою очередь, поможет снизить уровень кортизола.
1. Сосредоточьтесь на более здоровой пище.
Беннетт предлагает избегать продуктов с высокой степенью переработки и вместо этого как можно чаще выбирать продукты, состоящие из одного ингредиента. «Это один из способов помочь вашему метаболизму и пищеварительной системе, на которую может влиять кортизол», — говорит она.
В одном исследовании изучались уровни кортизола и гликемический индекс (ГИ) — показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови. (К продуктам с высоким ГИ относятся многие продукты с высокой степенью переработки, такие как сладкие напитки, рафинированные углеводы и фаст-фуд.) Эти исследователи обнаружили связь между диетой с высоким ГИ и повышенным уровнем кортизола.
Другое исследование обнаружило связь между употреблением высококалорийной пищи и немедленным повышением уровня кортизола. А употребление слишком малого количества калорий может нарушить уровень кортизола: одно исследование обнаружило связь между ограничением калорий и повышенным уровнем кортизола.
2. Двигайтесь
Физическая активность также полезна, когда вы хотите снизить уровень кортизола. «И я говорю «физическая активность», а не «упражнения», — говорит Беннетт. «Все, что заставляет вас двигаться, ценно, будь то ходьба, йога, HIIT или кроссфит. Найдите то, что вам нравится, и сделайте это».
В одном исследовании, например, здоровым людям предлагалось либо бегать на беговой дорожке в течение 30 минут, либо нет, а затем пройти социальный стресс-тест Трира — классическое экспериментальное задание, требующее от участников исследования произнести речь и решить математический вопрос перед аудиторией. аудитория. Это исследование выявило меньшее увеличение уровня кортизола среди бегунов на беговой дорожке по сравнению с группой, которая не тренировалась перед стресс-тестом.
СВЯЗАННЫЙ: Советы о том, как больше двигаться и меньше сидеть каждый день
3. Запишите это
Возможно, вы захотите просто не думать о событии в своей жизни, которое вызывает у вас стресс, но исследования показывают, что обратный путь может принести пользу.
Одно исследование, например, показало, что когда люди писали о прошлых неудачах до того, как столкнулись с новым стрессором, их уровень кортизола снижался по сравнению с теми, кто сначала не выполнил личное письменное упражнение.
СВЯЗАННЫЙ: Как вести дневник: подробное руководство для начинающих по терапевтическому письму и рисованию
4. Попробуйте медитировать
Для долгосрочного снижения уровня кортизола может помочь медитация. Имеющиеся данные подтверждают, что если вы сохраните эту привычку, вы сможете повысить свою терпимость к неопределенности, тревоге и неожиданностям.
Исследования показывают, что медитация осознанности является эффективным инструментом для снижения уровня кортизола, и что разница была особенно резкой среди тех, кого авторы исследования считали «группой риска», определенных здесь как «люди с сильным стрессом или группы населения с заболеваниями, восприимчивыми к стрессу». такие как психические расстройства и соматические заболевания, такие как воспалительные заболевания или диабет».
5. Присоединяйтесь к своему сообществу
«Быть связанным с другими людьми действительно важно», — говорит Беннетт. «Просто эта социальная связь и возможность оказаться в месте, где ты знаешь, что тебя ценят и ты ценишь других».
Действительно, исследования показывают, что это может помочь улучшить самочувствие и здоровье, в том числе когда речь идет о кортизоле. В одном исследовании участников попросили выступить публично. У тех, у кого рядом был любимый человек, уровень кортизола перед выступлением был ниже, чем у тех, у кого не было такой социальной поддержки.
6. Поспите немного
В одном исследовании участники либо нормально спали ночью, либо были лишены сна по ночам. На следующий день всем испытуемым пришлось выполнить стрессовое задание — речь и математическую задачу перед строго выглядящей аудиторией. Исследователи обнаружили повышенный уровень кортизола у людей, лишенных сна, по сравнению с теми, кто спал нормально.
Другие данные показали, что потеря сна была связана с повышенным уровнем кортизола даже на второй день после плохого ночного сна.
7. Наслаждайтесь искусством или попробуйте создать его самостоятельно
Теряетесь ли вы в музыке или произведениях искусства или создаете их сами, наслаждение искусством — это классическое средство для снятия стресса.
В одном исследовании участники либо слушали расслабляющую классическую музыку, шум журчащей воды, либо вообще ничего не слушали. После выполнения стрессового задания у участников, которые слушали музыку, уровень кортизола снижался быстрее по сравнению с теми, кто слушал звуки природы или сидел в тишине.
СВЯЗАННЫЙ: Арт-терапия 101: виды, польза для здоровья и как найти сертифицированного арт-терапевта
Другое исследование показало, что занятие искусством (за 45-минутные занятия) было связано с более низким уровнем кортизола после участия в занятии по сравнению с предварительным измерением кортизола. В проектах не было ничего необычного — коллажи, лепка из глины, рисование маркерами — и участникам не требовался предварительный опыт создания произведений искусства, чтобы ощутить биологические преимущества.
«Примерно через пять минут я почувствовала меньше беспокойства», — сказала одна 38-летняя женщина, участвовавшая в исследовании. «Я смог меньше зацикливаться на вещах, которые я не сделал или которые нужно было сделать. Занятие искусством позволило мне взглянуть на вещи в перспективе».
