Ваши ноги поддерживают вас в жизни. Подумайте, например, о том, как они помогают вашей собаке подниматься по лестнице и ежедневно гулять. Сильные ноги необходимы для большинства видов спорта, от бега до тенниса и езды на велосипеде. А сильные мышцы ног заставляют вас продолжать заниматься этими видами деятельности на протяжении всей жизни.
Добавление полос сопротивления может сделать тренировки нижней части тела более эффективными.
«Сопротивление лент помогает быстрее сжигать мышцы, поэтому вы можете работать больше за меньшее время», — объясняет Сара Хейли, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям (ACE) личный тренер и специалист по до- и послеродовым упражнениям в Санта-Монике, Калифорния. .
И они обеспечивают новый стимул. «Эспандеры обеспечивают особую форму механического напряжения в отличие от других видов упражнений, таких как упражнения с гантелями и упражнения с собственным весом», — говорит Марти Миллер, доктор медицинских наук, спортивный тренер, сертифицированный Национальной ассоциацией спортивных тренеров, и вице-президент по образованию и тренировкам в Technogym North America в Палм-Бич-Гарденс, Флорида.
СВЯЗАННЫЙ: Как начать работу с эспандерами: руководство для начинающих
7 упражнений с эспандером для сильных ног
В следующей программе Хейли используется мини-петля для проработки всех мышц нижней части тела, включая квадрицепсы (мышцы передней части бедер), подколенные сухожилия (мышцы задней части бедер), ягодицы (ягодицы), внутреннюю часть бедра. и внешняя поверхность бедер и икры.
Для начала выберите самый легкий ремешок. Когда будете готовы, увеличьте сопротивление с помощью более тяжелых лент.
Выполняйте упражнения одно за другим, отдыхая по мере необходимости. Закончив последнее упражнение, вернитесь к началу. Всего пройдите два раунда.
Если вы выполняете это упражнение отдельно или у вас холодные мышцы, начните с короткой разминки с использованием мини-ленты.
Наденьте ленту на бедра чуть выше колен и сделайте 10 приседаний. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперед, согните колени и опустите бедра до тех пор, пока они не станут параллельны (или почти параллельны) полу. Держите грудь поднятой и отталкивайтесь бедрами от ленты, когда приседаете. Оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в положение стоя.
Затем наденьте мини-ленту на икры и выполните следующие действия:
- 10 попеременных сгибаний подколенных сухожилий: из положения стоя согните одно колено и ударьте пяткой по направлению к подколенному сухожилию. Верните ногу на пол и повторите то же самое с другой ногой.
- 10 поочередных постукиваний носками назад: из положения стоя держите колени мягкими и отставьте одну ногу назад как можно дальше, постукивая пальцами ног по полу. Повторите с противоположной ногой.
- 10 чудовищных походок: встаньте, расставив ноги на ширине плеч; отведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы опуститься в четверть приседа. Из этого положения сделайте шаг одной ногой как можно дальше вперед, сохраняя широкую стойку, чтобы сохранить натяжение ленты. Следуйте другой ногой, делая шаг вперед как можно дальше. Все время держите грудь, плечи и бедра прямо вперед.
Эта тренировка предназначена как для новичков, так и для опытных спортсменов, которые хотят укрепить свои ноги с помощью эспандера. Проконсультируйтесь со своим врачом, если вы получили травму, восстанавливаетесь после травмы или страдаете хроническим заболеванием (например, заболеванием сердца или диабетом), которое может сделать определенные упражнения рискованными.
Хейли рекомендует выполнять эту тренировку два-три раза в неделю.