Сильные руки и плечи нужны не только для того, чтобы хвастаться — укрепление этих мышц имеет решающее значение для переноски багажа, открытия дверей (и их закрытия), размахивания ракеткой для пиклбола и защиты здоровья костей.
Гантели — популярный вариант укрепления рук и плеч, но переход на сопротивление или эластичную ленту станет для ваших мышц уникальным испытанием.
«Использование лент создаст постепенное сопротивление во всем диапазоне движений во время упражнения», — говорит Марти Миллер, доктор медицинских наук, сертифицированный спортивный тренер Национальной ассоциации спортивных тренеров и вице-президент по образованию и тренировкам Technogym North. Америка в садах Палм-Бич, Флорида.
Эспандеры являются эффективным силовым инструментом для людей любого уровня опыта. Тем не менее, они могут принести пользу новичкам, привыкшим к тренировкам с отягощениями.
«Основное преимущество использования эспандеров заключается в том, что они позволяют нам увеличить сопротивление во время более легкой части упражнения, что может быть полезно для новичков», — говорит Майкл Хэмлин, CSCS, основатель EverFlex Fitness, фитнес-центра в Калгари. , Канада.
Например, выполнение жима от груди (лежа на спине и вытягивая руки, чтобы прижать вес к груди) с лентой сопротивления позволяет вам укрепить грудь и руки, не ограничиваясь слабыми местами в нижней части упражнения.
«Довольно часто люди, обычно новички, слабее в более глубоком диапазоне движений, когда их руки находятся возле грудной клетки, а не в верхней части упражнения с вытянутыми руками», — говорит Хэмлин. Используя эспандер, вы уменьшите напряжение в самой слабой части упражнения.
СВЯЗАННЫЙ: Как начать работу с эспандерами: руководство для начинающих
7 упражнений с эспандером для сильных рук и плеч
Готовы проверить преимущества тренировок с эспандерами на своих руках и плечах? Выполняйте следующую программу — от Рэйчел Холл, личного тренера Национальной академии спортивной медицины (NASM) в Майами и директора фитнес-программы Body FX — два-три раза в неделю, в непоследовательные дни.
Лучше всего для этих упражнений подойдет большая петлевая лента, но подойдет и резинка с ручками. Начните с самого легкого варианта сопротивления и постепенно переходите к более тяжелым лентам по мере того, как ваши руки и плечи становятся сильнее.
Перед началом тренировки выполните короткую разминку. Подмахи руками (начните с опущенных рук по бокам и поднимите их в стороны, а затем поднимите их над головой), круговые движения руками вперед (вытяните руки в стороны и двигайте ими небольшими кругами вперед, постепенно увеличивая размер кругов) , круговые движения руками назад (вытяните руки в стороны и совершайте ими небольшие круговые движения назад, постепенно увеличивая размер кругов) и воздушные удары (удары руками по воздуху перед собой, поочередно меняя руки) расслабят руку и плечо. суставы и обеспечить приток крови к мышцам. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд и не отдыхайте между ними.
После завершения разминки переходите к упражнениям на руки и плечи с эспандером. Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между ними 20–30 секунд. Всего сделайте три-четыре подхода.
Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем приступать к выполнению этой процедуры, если вы восстанавливаетесь после травмы руки или плеча, страдаете хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца или диабет, или не ведете активный образ жизни.