Регулярные бегуны прекрасно адаптируются к беговому жесту, но тот же повторяющийся жест может вызвать дисбаланс, который сам по себе бег не исправит. Тереза Васкес де Кастро, преподаватель пилатеса и руководитель отдела образования и продуктов Клуба Пилатеса в Испании.объясняет это на основе опыта: «Гонка — это повторяющееся движение, и это может привести к тому, что некоторые области будут работать слишком много, а другие — меньше». После 45 лет этот дисбаланс становится более выраженным: большая ригидность, меньшее восстановление, прогрессирующая потеря силы и большая склонность к компенсации.
Наиболее распространенные недостатки у бегунов проявляются в стабильности таза, подвижности бедер и позвоночника, контроле корпуса, опоре стопы и балансе между мышечными цепями. «Многие бегуны большое сопротивление, но они не всегда обладают контролем над телом, необходимым для поддержания хорошей техники когда появляется усталость», — говорит Васкес де Кастро. Пилатес работает именно над теми недостатками, которые бег оставляет открытыми.
Вместо того чтобы говорить о конкретных упражнениях, Васкес де Кастро предпочитает думать о рабочих семьях. Упражнения для работы ног в реформере Они работают над опорой стопы, выравниванием лодыжки, колена и бедра, а также способностью осознанно отталкиваться. «Для подошвенной фасции и стопы желательно работать над подвижностью, активацией внутренних мышц и осознанием опоры», — объясняет преподаватель. Бегун может годами бегать, сознательно не работая ни над одним из этих элементов.
упражнения на мостик, работа ягодиц и стабильность таза Они помогают бедрам лучше сопровождать шаг. «Они не позволяют сбросить все напряжение на колени», — говорит Васкес де Кастро. Основная работа, контроль дыхания и подвижность позвоночника дополняют картину. При всем этом хорошо отработанная техника сохраняется дольше даже при наступлении усталости.
Как интегрировать пилатес в свою тренировочную неделю
Две еженедельные сессии Они могут сыграть важную роль, всегда адаптируя интенсивность к объему гонки и времени сезона. «Если сеанс пилатеса более техничен и включает в себя подвижность, дыхание и активацию, он может очень хорошо подойти в легкие дни или даже перед бегом в качестве подготовки тела», — объясняет Васкес де Кастро. Если она более интенсивная, с силовой и контрольной работой, лучше отделить ее от самых тяжелых тренировок или разместить после дня легкого бега.
«Главное в том, что пилатес не конкурирует с бегом, а скорее командует им», — резюмирует Васкес де Кастро. Речь идет не одобавить больше нагрузки на неделю, но дать бегунам инструменты чтобы лучше бегать, лучше восстанавливаться и дольше сохранять технику. Многие бегуны, начиная с старта, обнаруживают, что им больше не хватает контроля и стабильности, чем накопленных километров.
Самые частые ошибки при запуске
Самая распространенная ошибка – думать, что пилатес — это просто растяжка или приседания. «Многие бегуны стремятся к большей гибкости или сильному животу, но работа идет гораздо дальше», — предупреждает Васкес де Кастро. Речь идет о понимании того, как устроено тело, как передается сила, как поддерживается стопа, как движется таз и как сохраняется осанка при появлении усталости. Те, кто сводит его к изолированным упражнениям, обычно разочаровываются результатами.
Пилатес Клуб Испания.
Д.Р.
Еще одна распространенная ошибка – желание делай все слишком интенсивно. «Есть бегуны, которые очень привыкли к усилиям и хотят чувствовать, что каждая тренировка яркая, но пилатес требует точности, контроля и прогресса», — говорит Васкес де Кастро. Без хорошего руководства они могут повторять те же компенсации, которые они уже делают во время бега: фиксировать бедра, нагружать поясницу, терять выравнивание коленей или работать от напряжения вместо контроля.
Может ли пилатес реально помочь в предотвращении травм после 45 лет? «Да, пока практикуется непрерывно и с хорошей адаптацией к каждому человеку«Говорит Васкес де Кастро. Студенты, которые применяют его, постоянно бегают с меньшим ощущением скованности, улучшают осанку, лучше контролируют таз и лучше справляются с усталостью. «Многие объясняют, что они чувствуют себя легче, стабильнее и с меньшим напряжением в таких областях, как бедра, поясничная область или колени», — резюмирует преподаватель. Для Васкеса де Кастро в этом заключается огромная ценность пилатеса применительно к бегу: бег лучше и на протяжении многих лет.
