Желание перекусить булочкой или сожрать попкорн имеет объяснение: аппетит регулируется гормонами и нейромедиаторами. И на этом этапе они становятся неуравновешенными.
Забавно: когда я была беременна, весь мир твердил, что у меня есть какое-то влечение. Но ничего. Ноль капризов. мои единственные виноватые удовольствия были немного сыра с тостом что я ела каждое утро, и два мандарина, которые я религиозно ела ежедневно в последнем триместре… Теперь, в середине перименопаузы — когда никто не поощряет меня баловаться — я обнаруживаю, что в некоторые дни я съедаю полплитки шоколада кусочками. Или что, хотя я ужинаю относительно рано (в 20:30), бывают ночи, когда мне нужно стакан молока с печеньем.
Присоединяйтесь к нашему сообществу по менопаузе
И вы сможете участвовать в мероприятиях, конкурсах и опытах, а также получать всю информацию, которая позволит вам пройти этот этап наилучшим образом.
Я хочу присоединиться!
Эти пристрастия во время менопаузы во многом напоминают мне те, которые я испытывала. до или в течение любого периода. Поэтому я подумал, что эта небольшая тревога по поводу сладкого после еды должна иметь какое-то биологическое объяснение. И он у него есть. «Аппетит регулируется сложной сетью, в которой гормоны, нейромедиаторы и мозг. Во время перименопаузы уровень эстрогена снижается, и это может изменить сигналы, которые регулируют механизмы насыщения и вознаграждения, способствуя более активному поиску полезных продуктов», — объясняет он. Катерина Чайковская, специалист по пищеварительному и гормональному здоровью @ Womanhoodclinic_.
То же самое, добавляет эксперт, происходит и во время беременности, и в предменструальные дни, а также в моменты гормональных колебаний.
Это не прихоть, это метаболическая адаптация
Хотя за тягой есть вполне научные причины, за ней скрывается тень прихоти. Однако Чайковская настаивает: «Это ни в коем случае не отсутствие воли, а следствие гормональных изменений, к которым добавляются и другие факторы».
Наиболее примечательные: хуже сон, больше стресса и больше эмоциональных изменений. «Недостаток сна и повышенный уровень кортизола заставляют мозг требовать более быстрой энергии и большего количества продуктов, богатых сахаром или жиром», — добавляет он.
Больше пончиков, чем оливок
Другой довольно распространенный аспект тяги к менопаузе заключается в том, что она имеет очень выраженная сладкая сторона. Нам чаще хочется унции шоколада или промышленного пончика, чем оливок.
За этой склонностью к сладкому скрывается несколько причин. Для фармацевтической и распространитель Мариан Гарсия (более известный как Ботикария Гарсия), является атавистический механизмто есть унаследованное от наших предков. «Когда приходит лев, чтобы бежать, вам нужен сахар в крови», — отмечает он.
Кроме того, этот ингредиент обеспечивает немедленное удовлетворение, которого мы ищем во время усталости и стресса. «Сахар дает быструю энергию и стимулирует выброс дофаминанейромедиатора, связанного с удовольствием и вознаграждением», — говорит эксперт по женственности.
Американские горки с глюкозой
Желание сладкого также связано со знаменитыми скачками уровня глюкозы. Как отмечает специалист по пищеварительному здоровью, «гормональные изменения могут способствовать ухудшению регуляции уровня глюкозы и большая инсулинорезистентность. Результат? Колебания уровня сахара в крови более выражены.
Результат: пик чувства голода и желание есть сладкую пищу.
Однако это только увеличивает эти пики. «Проблема в том, что все идет вверх и вниз, а когда все идет вниз, ваш организм снова просит больше сахара, а не брокколи. Итак, скачок глюкозы снова повышается… И мы можем есть. до более чем 300 дополнительных килокалорий в день», Ботикария Гарсия предупредила в своих социальных сетях.
Полный, я? Как дела!
В менопаузе не все связано с тягой. Еще одно распространенное ощущение — отсутствие чувства насыщения во время еды (вздутие живота придет позже). Это объясняет и Катерина Чайковская. » чувство сытости зависит от множества сигналов направляется кишечником, жировой тканью и мозгом. «Во время менопаузы эти сигналы могут стать менее эффективными».
Кроме того, продукты питания ультраобработанный, богатый сахаром и рафинированными жирамиочень энергетически насыщены, но не очень насыщают. Они могут активировать схемы вознаграждения, не вызывая длительного чувства сытости. Именно поэтому люди продолжают есть, хотя их энергетические потребности уже покрыты.
Не боритесь с тягой к еде во время менопаузы, поймите ее.
Хотя это не самая лучшая вещь в мире, периодическая тяга к еде совершенно нормальна. «Они являются частью физиологии человека. Вам не нужно жить с чувством вины и не интерпретировать их как отсутствие самоконтроля», — напоминает эксперт.
Далее поделитесь некоторыми советами, как сделать их реже:
- Расставить приоритеты качественные белки во время всех приемов пищи, поскольку они повышают чувство сытости и помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы.
- Включите клетчатку из овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов.
- Избегайте проводить много часов без еды. Если вы садитесь за стол слишком голодным, это стимулирует импульсивный выбор.
- Спи спокойно и позаботьтесь о борьбе со стрессомпотому что оба фактора сильно влияют на аппетит.
- Поддерживать регулярные физические нагрузки, особенно силовые тренировки, которые улучшают чувствительность к инсулину и помогают регулировать обмен веществ.
- Не запрещайте продукты. Чрезмерное ограничение часто усиливает тягу к еде.
Наконец, вспомните кое-что фундаментальное. «Перименопауза и менопауза не обязательно должны быть стадиями постоянная борьба с весом или с голодом. Понять изменения которые происходят в организме, и адаптация привычек обычно гораздо более эффективна, чем попытки бороться с ними посредством ограничений или чувства вины.