- Люди, которым сложно ложиться спать и поддерживать непрерывный сон, могут выбрать прием добавок мелатонина.
- Магний, который часто предпочитают для поддержания энергии, также набирает обороты в качестве добавки для сна.
- Медицинские новости сегодня поговорил с двумя экспертами, чтобы узнать, что говорят данные о том, как эти две добавки сравниваются по поддержке сна, и кто может получить больше пользы от каждой.
Когда людям сложно лечь спать и спать всю ночь, они могут принять добавку мелатонина, чтобы повысить уровень гормона, который, по сути, сообщает нервной системе, когда нужно «выключиться» перед сном.
Однако в последнее время добавки магния также стали использоваться в качестве снотворного, что может показаться удивительным, учитывая, что они традиционно использовались для облегчения сна.
Что говорят данные и является ли одна добавка лучше другой для сна? Медицинские новости сегодня поговорил с двумя экспертами, чтобы углубиться в научные данные об использовании этих добавок для лучшего ночного отдыха.
Мы получили известие от Шебнема Юнлюйшлера, генного инженера из Лондонского регенеративного института, и от Опеля Бейкера, MBChB, врача общей практики в клинике Мэйфилд, оба в Соединенном Королевстве.
Как работают мелатонин и магний?
«Мелатонин и магний действуют по-разному», — сказал Юнлюйшлер. «Мелатонин — это гормон, который помогает регулировать циркадный ритм организма и сигнализирует о наступлении биологической ночи, поэтому он, как правило, наиболее полезен, когда основной проблемой является время сна, например, из-за смены часовых поясов, сменной работы или отложенного графика сна».
«С другой стороны, магний является важным минералом, участвующим в нормальном функционировании нервов и мышц, и он может способствовать расслаблению и сну, особенно у людей с низким потреблением магния или его дефицитом», — объяснила она.
Бейкер добавил, что, в отличие от мелатонина, магний «не является гормоном сна, и его влияние на сон, как правило, менее прямое».
Что говорят данные о магнии как добавке для сна?
Рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в журнале Sleep Medicine в 2024 году, показало, что прием 1 грамма (г) L-треоната магния в день в течение 3 недель помог улучшить сон у участников исследования.
Исследователи провели это вмешательство у взрослых в возрасте от 35 до 55 лет, которые сообщили о проблемах со сном. Всего было 80 участников, и исследователи контролировали эффективность по сравнению с плацебо.
Другое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование, опубликованное в журнале Nature and Science of Sleep в 2025 году, показало, что другой тип добавки магния, бисглицинат магния, приводит к скромным улучшениям у взрослых, страдающих бессонницей.
В этом исследовании приняли участие 155 участников в возрасте от 18 до 65 лет с проблемами сна. Около половины из них принимали 250 миллиграммов (мг) бисглицината магния в день в течение 4 недель. Остальные принимали плацебо.
Обзор нескольких исследований, опубликованный в Cureus в 2024 году, посвященный влиянию различных форм магния на качество сна и тревожность, показал, что доказательства слишком неоднозначны, чтобы сделать достаточно убедительный вывод о том, действительно ли добавки магния могут помочь улучшить сон.
«(T)доказательства использования магния в качестве общего средства для сна все еще относительно ограничены», — сказал Юнлюйшлер. МНТ.
Кому больше выгоды от магния, а кому от мелатонина?
Несмотря на противоречивые данные о влиянии магния на сон, и Юнлюйшлер, и Бейкер ясно дали понять, что одна конкретная группа людей может получить пользу от приема этой добавки: люди с дефицитом магния.
«Магний может быть более актуален для тех, в чьем рационе не хватает магния, или для тех, у кого такие факторы, как мышечное напряжение или общее физическое расслабление, способствуют плохому сну», — сказал Бейкер.
«Однако прием дополнительного магния не обязательно улучшает сон, если вы уже получаете его в достаточном количестве с пищей», — предупредил он.
Напротив, «мелатонин, вероятно, будет более полезен для людей, у которых проблемы со сном связаны с биологическими часами, а не просто с неспособностью выключиться», добавил врач. «Это могут быть люди, страдающие от смены часовых поясов, работающие посменно или те, у кого наблюдается задержка сна.
«Также важно различать попытки заснуть и повторяющиеся пробуждения в течение ночи», — отметил Бейкер. «Основные причины могут быть очень разными, поэтому ни одну добавку не следует рассматривать как универсальное решение».
Юнлюйшлер согласился, подчеркнув, что:
«(N) любая добавка всегда «лучше» (как средство для сна), потому что правильный выбор зависит от того, почему кто-то плохо спит. Также важно не использовать добавки как способ игнорировать постоянные проблемы со сном, которые могут быть связаны со стрессом, апноэ во сне, беспокойными ногами, лекарствами, гормональными изменениями или другими основными факторами».
Каковы предостережения относительно обеих добавок?
Оба эксперта далее отметили, что какую бы добавку кто-то ни выбрал в качестве снотворного, ему следует помнить о потенциальных побочных эффектах.
«Для мелатонина важны как время, так и доза, и прием большего количества не обязательно приводит к улучшению сна», — предупредил Юнлюйшлер, добавив, что «он также может вызвать сонливость, головную боль или головокружение на следующий день и может взаимодействовать с некоторыми лекарствами».
«Магний может вызывать побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, и его следует использовать с осторожностью у людей с нарушенной функцией почек», — отметила она.
Бейкер также предупредил, что «слишком большой прием» этой добавки «может вызвать диарею, тошноту и спазмы в животе». Он также подчеркнул, что людям с проблемами почек, в частности, следует заранее обсудить риски с врачом, «поскольку почки ответственны за удаление избытка магния».
«Самое большое предостережение заключается в том, что «естественный» не означает автоматически безвредный или подходящий для всех», — отметил он.
«В конечном счете, хороший сон гораздо сложнее, чем найти правильную добавку», — сказал Бейкер.
«Постоянное время сна и бодрствования, дневной свет по утрам, регулярные физические упражнения, ограничение употребления кофеина в конце дня и создание расслабляющего режима сна — все это может оказать существенное влияние. Добавки могут иметь значение для некоторых людей, но они должны дополнять хорошие привычки сна, а не заменять их».
– Опель Бейкер, МБЧБ