- Исследование показывает, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут наиболее эффективно уменьшить жировые отложения без ущерба для мышечной массы у пожилых людей.
- Упражнения средней и низкой интенсивности также могут помочь уменьшить жир, но могут привести к некоторой потере мышечной массы.
- Результаты могут помочь адаптировать рекомендации по упражнениям для здорового старения.
Состав тела описывает относительные пропорции мышечной массы тела (мышцы, кости, кожа, органы и вода) и жировой массы тела. В отличие от индекса массы тела (ИМТ), состав тела может служить более точным показателем здоровья и физической формы.
С возрастом происходит естественное увеличение жировой массы и постепенное снижение мышечной массы. Это может увеличить риск возникновения определенных заболеваний, таких как кардиометаболические заболевания, остеопения или остеопороз, а также саркопения.
Медицинские работники регулярно рекомендуют пожилым людям заниматься
Новое исследование из Австралии в некоторой степени восполняет этот пробел. Исследование, опубликованное в журнале Maturitas, предполагает, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут быть оптимальным упражнением, помогающим пожилым людям уменьшить жировые отложения при сохранении мышечной массы.
HIIT поддерживает мышечную массу при одновременном снижении жировой массы.
Исследователи из Университета Саншайн-Кост изучили, как различная интенсивность упражнений влияет на состав тела у пожилых людей. В обсервационном исследовании приняли участие более 120 здоровых пожилых людей из региона Большого Брисбена, средний возраст которых составил 72 года.
У этих людей средний индекс массы тела (ИМТ) составлял 26 килограммов на квадратный метр (кг/м2), что исследователи классифицировали как нормальный для людей старше 65 лет.
Участников распределили по группам с разной интенсивностью упражнений, и они занимались структурированными программами упражнений под наблюдением три раза в неделю в течение 6 месяцев. Три группы интенсивности упражнений включали:
- ВИИТ: короткие всплески очень активной деятельности чередуются с периодами восстановления.
- тренировки средней интенсивности: непрерывные упражнения с постоянными умеренными усилиями
- низкоинтенсивные тренировки: Более щадящие занятия, обеспечивающие легкость и устойчивость.
У участников всех трех групп наблюдалось умеренное снижение количества жира в организме. Однако только группа, принимавшая HIIT, сохранила свою мышечную массу в течение 6 месяцев. Напротив, в группе умеренной интенсивности наблюдалось небольшое снижение мышечной массы, а эффект в группе низкой интенсивности был менее явным.
«Мы обнаружили, что упражнения высокой, средней и низкой интенсивности привели к умеренной потере жира, но только HIIT сохранил мышечную массу», — сказала в пресс-релизе ведущий автор исследования Грейс Роуз, доктор философии из Университета Саншайн-Кост.
Как HIIT влияет на состав тела
HIIT — это эффективный протокол тренировок, в котором короткие периоды активной деятельности, выполняемые со 100% усилием, чередуются с короткими периодами восстановления низкой интенсивности.
Структура разработана для повышения эффективности и заставляет организм работать анаэробно. Это относится к тому, когда организм расщепляет глюкозу для получения энергии без использования кислорода. Фактические данные показывают, что HIIT может быть эффективной и безопасной стратегией улучшения здоровья.
Исследователи предполагают, что HIIT поддерживает состав тела, оказывая большую нагрузку на мышцы, побуждая организм сохранять мышечную массу.
«Высокоинтенсивные тренировки в этом исследовании включали повторяющиеся короткие серии или интервалы очень тяжелых упражнений — когда дыхание тяжелое и разговор затруднен — чередующиеся с более легкими периодами восстановления», — сказала соавтор исследования Миа Шаумберг, доктор философии, в пресс-релизе.
«ВИИТ, вероятно, работает лучше, потому что создает большую нагрузку на мышцы, давая организму более сильный сигнал сохранять мышечную ткань, а не терять ее», — добавил Шаумберг.
Результаты этого исследования дополняют растущее количество доказательств того, что интенсивность физических упражнений играет ключевую роль в долголетии и может оказывать большее влияние, чем количество физической активности.
Включение высокоинтенсивных упражнений
Хотя все упражнения полезны, это исследование показывает, что включение высокоинтенсивных интервалов в фитнес-программы может предложить пожилым людям способ борьбы с набором жировой массы, не жертвуя при этом мышцами.
Однако, хотя HIIT может принести пользу для здоровья, она может подойти не всем. В исследовании, как правило, участвовали здоровые пожилые люди, поэтому результаты могут отличаться для людей с определенными заболеваниями или ограничениями в передвижении.
Хотя результаты обнадеживают, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как различные типы упражнений влияют на долгосрочные результаты в отношении здоровья в различных стареющих группах населения.
Любой, кто рассматривает возможность нового или более интенсивного режима тренировок, должен проконсультироваться с медицинским работником или квалифицированным тренером, чтобы адаптировать планы упражнений к своим способностям и состоянию здоровья.