За последние годы спортивное питание шагнуло далеко вперед. Одним из наиболее актуальных событий является утверждение, что углеводы являются основой меню.
В течение многих лет мы слышали, что углеводы приводят к ожирению, что их необходимо максимально исключить и что вы можете усердно тренироваться, соблюдая низкоуглеводную или низкоуглеводную диету. Сейчас известно, что для достижения наилучших результатов они должны не только присутствовать в рационе. Существует определенная пропорция белков, которую мы должны соблюдать. Такое соотношение между белком и углеводами после тренировки является ключом к правильному восстановлению.
Время восполнить энергию
Альба Гонсалес, диетолог из Испанской академии питания и диетологии и больницы Can Misses на Ибице, объясняет, что «когда мы выполняем физические упражнения, особенно силовые тренировки, интенсивные тренировки или умеренно-высокие объемы, запускается ряд физиологических и метаболических реакций, которые напрямую влияют на потерю воды и электролиты через пот – к белковому обмену и запасам мышечного гликогена, что может привести к усталости и воспалению мышц.
Помимо пополнения запасов воды и электролитов, вы должны употреблять белки и углеводы в точной пропорции. Когда мы тренируем силу, деградация мышечных белков увеличивается, что приводит к микроразрывам мышечных волокон и активации механизмов обмена белка. «Это не что-то негативное, а необходимый стимул для укрепления. Адекватное потребление белка после тренировки обеспечивает аминокислоты, необходимые для восстановления поврежденных тканей и стимулирования синтеза новых мышечных белков. Вот почему «Рост происходит не во время тренировок, а в процессе восстановления». уточняет диетолог.
И да, вам также нужно есть углеводы. Гликоген является основным источником энергии во время тренировок средней и высокой интенсивности. Несмотря на известность кето- и низкоуглеводных диет для спортсменов, Если вы хотите улучшить свою мышечную массу, вам придется есть значительное количество углеводов.
До 400 больше калорий в день
Чтобы стимулировать гипертрофия, то есть увеличение мышечной массы,тебе нужно съесть немного больше. научные доказательства недавнее указывает на то, что небольшой излишек, вокруг 200-400 килокалорий больше в день, способствует набору мышечной массы, улучшает восстановление и ускоряет адаптацию к тренировкам. Альба Гонсалес уточняет, что рекомендация не универсальна и зависит «от пола, возраста, предыдущего опыта и исходного состава тела». «Вот почему следует сосредоточиться не на том, чтобы есть много, а на том, чтобы делать это стратегически, адаптируя потребление энергии и макронутриентов».
Женщинам с низким весом или недостаточным потреблением энергии необходим профицит калорий. Если у вас нормальный вес и вы занимаетесь спортом средней интенсивности, нет необходимости добавлять больше калорий для набора мышечной массы, хотя это стратегически рекомендуется. Если процент жира в организме выше рекомендованного, «мы можем наращивать мышцы, сохраняя при этом поддерживающую калорийность. Даже при небольшом дефиците, используя резервы организма», — добавляет диетолог.
И сколько будут эти дополнительные 200-400 ккал? «Греческий йогурт с фруктами, горсть орехов, молочно-фруктовый смузи или дополнительная порция риса, макарон или картофеля к основному блюду», — говорит эксперт.
Белок, да, пожалуйста
Если мы хотим больше мышц, нам нужно есть белок. И больше, когда мы становимся старше. «Хотя они не являются основным источником энергии во время тренировок, они играют фундаментальную роль в сохранение мышечной массы, синтез новой мышечной ткани, восстановление и поддержание иммунной функции».
лЕжедневная норма, рекомендованная Международным обществом спортивного питания (ISNN), составляет 1,6-2 грамма белка на килограмм веса тела.распределенный на 3–5 приемов в течение дня и прием 20-30 граммов белка на порциюпредпочтительно высокой биологической ценности. «Те, что животного происхождения, в этом смысле превосходят растительные, которые имеют меньшую биодоступность из-за наличия клетчатки и ограничения незаменимых аминокислот», — отмечает эксперт.
Углеводы, да, они необходимы
Это не подлежит обсуждению: недостаточно положить стейки или тофу. В таблицах указано соотношение белков и углеводов для роста мышц и правильного восстановления. Эта пропорция варьируется в зависимости от упражнения, которое мы выполняем. Это не то же самое, что заниматься видами спорта на выносливость, и в этом случае доля углеводы/белка будет соответственно 3/1, чем при умеренных силовых упражнениях, при которых пропорция 1/1, согласно одному пересмотр научные публикации в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях».
В любом случае, «вклад углеводов важен для набора мышечной массы. Они являются основной энергетический субстрат во время силовых тренировок средней и высокой интенсивности, и они оптимизируют запасы гликогена — необходимое условие для мобилизации высоких нагрузок», — говорит эксперт.
Чтобы способствовать гипертрофии людям, которые тренируют силу от 3 до 5 раз в неделю, рекомендуется примерное потребление 3–5 граммов углеводов на килограмм веса в день. «Обычно это эквивалентно примерно 200–230 граммов в день у женщин со средней массой тела», — уточняет он. И остерегайтесь всех, кто скуп на углеводы из-за страха набрать вес: когда мы едим недостаточно, организм использует часть пищевого белка в качестве источника энергии.
Меню чемпионов
Диетолог из Испанской академии питания и диетологии предлагает несколько примеров после тренировки с вклад 20 граммов высококачественного белка и углеводов необходимый:
- Сывороточно-банановый смузи
- Высокобелковый йогурт и фрукты
- Творог и изюм
- Блинчики из овсянки и яиц
- Чаша кефира с чиа и манго
- Сэндвич с тунцом или яйцом