Тренеры и эксперты по спортивной медицине знают это и даже дали этому впечатляющее название: иммунное окно.
Наверняка такое случалось и с вами: вы записываетесь на особо ответственные соревнования, повышаете уровень своей подготовки и прямо на середине плана, который вам ставит тренер, заболеваете ларингитом. Или гастроэнтерит, из-за которого вы можете согнуться на несколько дней. Или просто на следующий день после пересечения финишной черты, когда вы были наиболее расслаблены, у вас снова возникает лихорадка, которая появляется только в периоды сильного стресса. Разве спорт не должен делать нас сильнее? Легко почувствовать, что ваша иммунная система ушла в отпуск именно тогда, когда вам это больше всего нужно, чтобы отпраздновать свой новый личный рекорд. Но правда в том, что интенсивные занятия спортом угнетают иммунную систему.
Во всем виновато окно
В науке есть название для этого момента уязвимости: иммунологическое окно после упражнений, теория открытое окно или период окна. Согласно классическим исследованиям, например, опубликованным Университет Лафборо (Великобритания), после напряженных тренировок, длительных или очень интенсивных, наша иммунная система испытывает временное снижение, которое обычно длится от 3 до 24 часов после активности. Дело не в том, что он сдается, а в том, что он настолько осознает физический стресс, который вы ему только что оказали, что оставляет окно без присмотра. И вот тут-то и проскакивает. вирус или условно-патогенные бактерии.
Доктор Нежный самоцвет орлакоординатор отделения внутренних болезней университетской больницы Витас Мадрид Ла Милагроса, объясняет это так: « Обширное обучение может временно подавить иммунная система, изменение активности лейкоцитов, функции Т-лимфоцитов, а также количества циркулирующих лимфоцитов, NK-клеток и продукции цитокинов. Все это создает более противовоспалительное преходящее состояние и снижает способность реагировать на возможные патогены. Как следствие, увеличивается восприимчивость к инфекциям.
Среди этих оппортунистических инфекций на первом месте находятся инфекции верхних дыхательных путей, к которым относятся: фарингит, ринит, синусит и в меньшей степени бронхит. Эти инфекции обычно проявляются такими симптомами, как боль в горле, заложенность носа, кашель и общее недомогание. При подготовке к марафону, который обычно состоит из 12-недельного плана, эти инфекции обычно появляются в самые загруженные недели (между 7-й и 9-й).
После марафона или чемпионата мне холодно петь
Обычно в дни после тяжелых и длительных соревнований на выносливость, таких как марафоны, триатлоны, соревнования по кроссфиту или хайроксу, вы смеетесь. Даже не делая ничего отличного от других дней. Эта иммунологическая депрессия может также появиться на следующий день после тяжелой тренировки, если она длится. более полутора часов и имеет интенсивность от умеренной до высокой, то есть максимум 55-75% VO2. без достаточного восстановления и голоданиякак сказано в Журнал прикладной физиологии. Ключ заключается в стрессе, возникающем на пике нагрузки, который заставляет организм концентрировать всю свою энергию на поддержке мышечных усилий и оставлять иммунную защиту на заднем плане. Ваше тело понимает, что для вас приоритетно бежать быстрее и не останавливаясь, чем закрыть дверь тому вирусу, который хочет вас побеспокоить.
Риск заболеть увеличивается, если Этот естественный стресс, вызванный спортивными усилиями, добавляется к нашему собственному стрессу. Вот что подчеркивает доктор Агила Мансо: « иммуносупрессия, вызванная физической нагрузкой Это зависит не только от продолжительности. «Интенсивность, частота тренировок, дефицит энергии, психологический стресс и недостаток сна являются факторами, которые усиливают риск и могут ускорить появление респираторных симптомов у спортсменов, подвергающихся высоким нагрузкам».
Признаки, которые предупреждают вас о необходимости расслабиться
Прежде чем это иммунологическое окно после тренировки разрушит наше здоровье, организм здорового спортсмена обычно посылает сигналы о том, что он достигает предела. Эксперт по внутренним болезням подсказывает нам, что, возможно, в этих случаях нам следует снизить интенсивность или взять несколько дней пассивного отдыха:
- появляться рецидивирующие респираторные симптомы (заложенность носа, боль в горле, кашель) во время или сразу после периодов интенсивных тренировок
- Респираторные симптомы совпадают с другими признаки перетренированности, такие как сильная усталость, снижение работоспособности, нарушения сна, потеря веса, постоянные мышечные боли и медленное восстановление после тренировки.
- Нет мы хорошо реагируем на обычное лечение или симптомы сохраняются за пределами обычного для обычной вирусной инфекции
С температурой даже не думай о тренировках
Весь этот список симптомов едва проявляется, когда мы следуем обычному плану тренировок. Фактически, в этих случаях регулярные занятия спортом средней интенсивности укрепляют нашу иммунную систему. При этом это связано со значительным снижением риска инфекций, особенно респираторных, и улучшением ключевых иммунологических показателей. Также уменьшает хроническое воспаление за счет высвобождения миокинов. «Согласно данным клинических испытаний, ходьба или езда на велосипеде по крайней мере три раза в неделю по 30–45 минут за сеанс укрепляют нашу естественную защиту», — добавляет эксперт.
Распространенный вопрос — знать, когда прекратить тренировку, если у меня есть симптомы простуды или болезни. Научное сообщество единодушно: продолжать тренировки только в том случае, если симптомы легкие, локализуются в верхних дыхательных путях, без лихорадки и общего недомогания. «Напротив, Физические упражнения следует приостановить в случае повышения температуры, системных симптомов или значительного ухудшения общего состояния. «адаптация тренировок и мониторинг восстановления, чтобы избежать осложнений». Если вы не можете закрыть иммунологическое окно, то хотя бы берегите себя и ждите, пока организм восстановит силы.