- За последние несколько лет возросла популярность ограниченного по времени питания, также известного как прерывистое голодание.
- Прошлые исследования показывают следующее ограниченное по времени питание может улучшить определенные области здоровья, включая метаболическое здоровье.
- Новое исследование показало, что когда вы едите, следуя ограниченное по времени питаниеи насколько велико ваше окно приема пищи, имеет значение, когда речь идет о пользе для метаболического здоровья.
С ростом популярности
Например, помимо веса и
Предыдущие исследования также связали ограниченное по времени питание с возможным улучшением работы мозга.
Теперь новое исследование, опубликованное в журнале BMJ Medicine, сообщает, что когда вы едите, соблюдая ограниченное по времени питание, и насколько велико ваше окно приема пищи, имеет значение, когда речь идет о пользе для метаболического здоровья.
Ограниченное по времени питание: время суток и размер окна приема пищи.
Для этого исследования ученые проанализировали данные о состоянии здоровья из 41 предыдущего рандомизированного контролируемого исследования, в котором приняли участие более 2200 участников.
Ученые классифицировали участников, питающихся с ограничением по времени, по времени суток, когда они ели — рано, в середине или поздно, или по собственному выбору — а также по продолжительности их ежедневного окна приема пищи, включая менее, более восьми часов или ровно восемь часов.
«Ограниченное по времени питание вызвало значительный общественный и научный интерес, поскольку оно не требует подсчета калорий или особых ограничений в еде, что облегчает его соблюдение для многих людей», — рассказал Лин-Вэй Чен, доктор философии, доцент Колледжа общественного здравоохранения Института эпидемиологии и профилактической медицины Национального Тайваньского университета и старший автор этого исследования. Медицинские новости сегодня.
«Однако в существующих исследованиях использовались разные определения еды, ограниченной по времени, особенно в отношении времени приема пищи», — отметил Чен. «Мы хотели выйти за рамки вопроса о том, работает ли ограниченное по времени питание, и вместо этого изучить, как время и продолжительность окна приема пищи влияют на метаболические результаты».
«Метаболические заболевания, такие как ожирение, диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания, продолжают расти во всем мире», — продолжил он.
«Многим людям сложно поддерживать сложную или крайне ограничительную диету, поэтому крайне важно определить более простые и практичные стратегии, соответствующие реальному образу жизни. Исследования, которые расширяют наше понимание того, как и когда мы едим, а не только того, что мы едим, могут предложить более доступные и масштабируемые подходы к улучшению метаболического здоровья».
– Лин-Вэй Чен, доктор философии
Прием пищи рано, в середине дня лучше всего влияет на метаболические результаты.
По завершении исследования исследователи обнаружили, что участники, придерживавшиеся ограниченного по времени приема пищи в начале и середине дня, получили лучшие результаты, включая снижение массы тела, окружности талии, индекса массы тела (ИМТ), жировой массы, систолического артериального давления и уровня глюкозы (сахара в крови) натощак, по сравнению с участниками, которые ели в конце дня.
«Эти результаты подчеркивают, что согласование приема пищи в начале дня, когда метаболические процессы, такие как чувствительность к инсулину, более благоприятны, может усилить преимущества ограниченного по времени приема пищи», — объяснил Чен.
«Результаты показывают, что не все схемы питания, ограниченные по времени, одинаковы. Прием пищи раньше, по-видимому, дает более широкие метаболические преимущества по сравнению с отсрочкой приема пищи на более поздние часы», — добавил он.
Кроме того, ученые обнаружили, что прием пищи в конце дня в сочетании с более длительным периодом приема пищи является наименее эффективным режимом питания для получения наибольшего метаболического эффекта.
«Этот результат подчеркивает, что простое обозначение режима питания как ограниченного по времени не гарантирует метаболическую пользу», — отметил далее Чен.
«Когда прием пищи концентрируется в конце дня и распространяется на все еще относительно более длинный период, это может вступать в конфликт с циркадными ритмами, которые регулируют обмен веществ. Это помогает объяснить, почему некоторые ограниченные по времени исследования питания показывают неоднозначные результаты, и подчеркивает важность одновременного рассмотрения времени и продолжительности».
– Лин-Вэй Чен, доктор философии
Неудивительные выводы о еде с ограничением по времени
МНТ имел возможность поговорить об этом исследовании с Миром Али, доктором медицинских наук, бариатрическим хирургом и медицинским директором Центра хирургической потери веса MemorialCare при Медицинском центре Ориндж-Кост в Фаунтин-Вэлли, Калифорния.
Али, который не принимал участия в исследовании, отметил, что его совсем не удивили результаты, поскольку другие исследования показали преимущества ограниченного по времени приема пищи и отказа от еды позже вечером.
«С ростом ожирения и, следовательно, метаболических проблем, связанных с ожирением, необходимость поиска лучших решений будет только возрастать», — пояснил он. «К сожалению, ни один метод не может работать для всех людей, поэтому крайне важно иметь несколько вариантов и методов для улучшения метаболического здоровья».
«Дополнительные исследования наиболее эффективных диет в сочетании с ограниченным по времени приемом пищи также будут очень полезны», — добавил Али.
В какое время лучше всего соблюдать ограниченный по времени график приема пищи?
Тем, кто хочет попробовать ограниченное по времени питание, Моник Ришар, MS, RDN, LDN, дипломированный диетолог и владелец Nutrition-In-Sight, предложила несколько советов о том, как определить лучшее время дня и размер окна приема пищи, которому лучше всего следовать для каждого человека.
Во-первых, сказал Ричард, нужно начинать с вашего естественного ритма, а не обязательно с часов:
«Наблюдайте за сигналами голода и сытости, за своим графиком, за тем, что вам комфортно и что вас поддерживает, и к чему вы склонны тяготеть (тип пищи, жидкая, твердая, горячая, холодная и т. д.). Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что согласование окна приема пищи с вашим естественным циркадным ритмом — то есть в более раннее время дня, когда метаболизм более активен — может принести больше преимуществ, чем поздний прием пищи. Однако также важно учитывать, что вы можете испытывать в своем теле, жизни и текущих обстоятельствах».
Затем выберите окно приема пищи, которого вы сможете придерживаться, посоветовал Ричард.
«Постоянное окно приема пищи, будь то 8, 10 или 12 часов, которое соответствует вашему образу жизни и графику сна, более важно, чем выбор произвольного числа», — объяснила она.
«Постоянство помогает вашему организму предвидеть, когда придет еда, что поддерживает метаболическую регуляцию. Для многих людей более ранние периоды приема пищи (например, с 8:00 до 18:00) лучше соответствуют циркадной биологии, поддерживая толерантность к глюкозе и метаболическую гибкость», — отметила она.
Кроме того, Ричард сказал, что важно учитывать график сна и активности, а также не забывать о качестве еды в пределах окна приема пищи.
«Имейте также в виду, что не существует «жестких правил» или «правильного пути» к индивидуальному питанию», — продолжила она. «Привнесение суждений, ненужного стресса и жесткости в нашу жизнь, связанную с питанием и питанием нашего тела, контрпродуктивно для здоровья. Ограниченное по времени питание заключается не в том, чтобы есть меньше, а в том, чтобы есть, чтобы дополнить внутренние часы вашего тела и поддержать его функциональность».