- Магний — важный минерал, который играет несколько ключевых ролей в здоровье человека, в том числе поддерживая здоровье сердца.
- Мы можем получить магний из пищевых источников, таких как бобовые, орехи и семена, а для тех, кто в нем нуждается, также доступны добавки магния.
- Существующие исследования связывают диету, богатую магнием, с потенциальными преимуществами, такими как снижение риска инсульта и диабета.
- Но означает ли это, что нам следует больше полагаться на добавки, и в чем правда, стоящая за этой шумихой? Профилактическая кардиология взвешивают диетолог и врач, специализирующийся на женском здоровье.
Магний — это важный минерал, который мы обычно получаем из пищи, хотя некоторые люди могут добавлять в него пищевые добавки в качестве дополнительного источника.
Существующий
Что вам следует знать о магнии в вашем рационе, и соответствуют ли доказательства его пользы некоторой шумихе вокруг этого питательного вещества?
Мишель Рутенштейн, MS, RD, CDCES, CDN, диетолог по профилактической кардиологии в EntirelyNourished, и Шерил Росс, доктор медицинских наук, сертифицированный акушер-гинеколог и эксперт по женскому здоровью в Центре здоровья Провиденс-Сент-Джонс в Санта-Монике, Калифорния, ответили на эти и другие вопросы, связанные с магнием, для Медицинские новости сегодня.
«Магний — это важный минерал, который помогает вашему организму превращать пищу в энергию, поддерживает здоровье мышц и нервов, поддерживает нормальное биение сердца, регулирует уровень сахара в крови и помогает поддерживать здоровое кровяное давление», — объяснил Рутенштейн.
Росс добавил, что это питательное вещество играет играет ключевую роль в синтезе белка и может помочь регулировать уровень кортизола«гормон стресса».
Врач также объяснил, что он поддерживает здоровье щитовидной железы и помогает поддерживать гормональный баланс в целом. Согласно растущим данным, это может иметь место, особенно у женщин.
Когда речь заходит о том, насколько оправдана шумиха вокруг магния, мнения экспертов могут разделиться.
«Исследования связывают более высокое потребление магния с более низким риском инсульта, болезней сердца, диабета 2 типа и потери костной массы», — сказал нам Рутенштейн.
«Однако, — предупредил диетолог, — большая часть этих (доказательств) получена из обсервационных исследований, в которых люди, которые едят больше продуктов, богатых магнием, также, как правило, имеют более здоровый общий рацион».
Напротив, Росс подчеркнул, что «магний заслуживает большего признания, поскольку он важен для оптимального функционирования организма», отметив, помимо его защитного воздействия на сердце, кости и метаболическое здоровье, его потенциал для профилактики мигрени.
«Необходимо уделять больше внимания поддержанию адекватного уровня магния как способу вести более здоровый образ жизни», — сказал Росс.
Тем, кто хочет сознательно включить в свой рацион больше натуральных источников магния, Рутенштейн посоветовал следующее:
«Хорошими источниками магния являются орехи и семена, такие как миндаль, семена тыквы и кешью, бобовые, такие как черная фасоль, чечевица и нут, цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, киноа и овес, а также листовая зелень, такая как шпинат и мангольд».
«Другие продукты, богатые магнием, включают авокадо, йогурт и бананы», — продолжила она.
Росс также добавил в этот список жирную рыбу, такую как скумбрия и лосось.
Что касается количества магния, «взрослым обычно требуется от 310 до 320 мг (миллиграммов) в день для женщин и от 400 до 420 мг в день для мужчин, и многим из них этого не хватает, если в их рационе мало цельных растительных продуктов», — сказал Рутенштейн.
«Серьезный дефицит магния редко встречается у здоровых людей, которые придерживаются разнообразной диеты, но его низкий уровень все же может встречаться», — продолжил Рутенштейн.
«В группы повышенного риска входят люди с расстройствами пищеварения, неконтролируемым диабетом, приемом некоторых лекарств, пожилыми людьми и злоупотреблением алкоголем», — отметила она.
Диетолог отметил, что некоторые симптомы дефицита магния «могут включать усталость, мышечные судороги, онемение, тремор или, в тяжелых случаях, нерегулярный сердечный ритм».
«Симптомы длительного дефицита магния включают мышечные судороги/спазмы, беспокойство/раздражительность, учащенное сердцебиение, головные боли, перепады настроения, проблемы со сном, запоры, судороги и слабость костей», – также добавил Росс.
Однако Рутенштейн подчеркнул, что единственный точный способ определить, имеет ли место такой дефицит, — это проконсультироваться с врачом.
«Дефицит магния лучше всего оценивает врач, объединяя симптомы и факторы риска с анализом крови и, при необходимости, более специализированными тестами, такими как эритроциты на магний или нагрузочный тест на магний, потому что ни один лабораторный показатель не отражает полностью общий статус магния в организме, поскольку большая часть магния хранится в костях и мягких тканях, а не в кровотоке», — объяснила она.
Наиболее очевидным очевидным «исправлением» для тех, кто не думает, что они могут получать достаточное количество магния с помощью своего обычного рациона, является прием добавок, однако Рутенштейн предупредил, что прием добавок не должен включать в себя подход «на слух».
«Принимать ли добавку магния зависит от диеты, результатов анализов, истории болезни и лекарств», — посоветовал диетолог.
«Лучше всего подход, основанный на еде (увеличение потребления магния), но добавки могут помочь, если потребление магния или его уровень в крови низкие».
Росс согласился, сказав:
«Всегда лучше получать магний из пищевых источников этого жизненно важного минерала. Ежедневные добавки магния следует рассматривать для людей с недостаточным питанием, диабетом 2 типа, мигренью, нарушениями всасывания кишечника, мышечными судорогами, беспокойными ногами, менопаузой, некоторыми хроническими заболеваниями и лекарствами, снижающими уровень магния».
При приеме добавок «обычные дозы от 100 до 350 мг в день, как правило, безопасны для людей с нормальной функцией почек, тогда как людям с заболеванием почек следует принимать добавки только под наблюдением врача», — сказал Рутенштейн.
«Как слишком мало, так и слишком много магния может быть вредным, поэтому самый безопасный подход — сосредоточиться на продуктах, богатых магнием, и использовать добавки, когда это необходимо», — повторила она. «Всегда полезно обсудить прием добавок со своим врачом и диетологом для индивидуальной оценки пользы и риска и подбора подходящей для вас дозировки».