Это упражнение, в котором бедро поднимается с дополнительным весом, очень эффективно для тонирования ягодиц и предотвращения болей в пояснице. Кроме того, очень легко адаптироваться для всех физических условий.
Упражнения для борьбы с влиянием гравитационного притяжения на ягодицы много. Как это будет ходить или бежать. Или более конкретно, например, классические приседания или крещение как упражнение Superman. Но если вы ищете действительно эффективную подготовку для Посмотрите твердые ягодицынет ничего лучше, чем тяга бедра с баром. Это, помимо других преимуществ, это также поможет вам предотвратить боль в спине. Мы говорим вам, как это сделать.
Хавьер Гименес, личный тренер и генеральный директор Healthy Fitness, объясняет, что «тяга бедра с баром или Штанг бедра состоит из создания Повышение бедра с дополнительным весомПолем Для этого он работает на земле с спиной, поддерживаемой против банка, шага или специальной машины для его выполнения и размещения бар с весом на бедрах ».
Как сделать тягу бедра с помощью бара
Чтобы правильно выполнить это упражнение, банк, на котором можно поддерживать спину, никогда не должен иметь высоту выше, чем у колена, стоя; И ноги, чьи растения должны всегда оставаться разделение немного выше ширины плеч и слегка направляйте ваши советы.
Вы уже на месте? Ну, пришло время толкнуть бар. Силой бедра. Как указывает личный тренер, «с этой позиции проводятся расширение бедра, перенося бедра до формирования Прямая линия на плечиподдержание сокращения в самой высокой точке перед нисходящим контролируемым ».
Упражнение, многочисленные преимущества
Пойк с баром — это упражнение для конкретного укрепления ягодиц. На самом деле, Хавьер Гименес подчеркивает: «Он один из Наиболее эффективные упражнения для развития ягодицы» Но его преимущества не заканчиваются, тем более, здесь. Это также улучшает силу бедра, что является фундаментальным не только для оптимальной спортивной эффективности, но и для реализации повседневной деятельности; Это способствует нервно -мышечной активации, поскольку «учит ягодицу правильно активировать»; и способствует функциональной передаче, «улучшая способность прыгать, запускать и изменять направление».
Очень важно: эта тяга бедра, в дополнение к исправлению дисбаланса тела путем противодействия мышечным ослаблению, связанного с сидячим образом жизни, также «укрепляет заднее бедро, улучшая стабильность таза. Результат — Поясничная профилактика боли» Попрощайтесь со своей чертовой болей в спине, которая горькая твоя дни и, прежде всего, твои ночи.
Ошибки, которые вы не должны совершать
Но для множества преимуществ вы имеете для тела, мало или ничего, полезно практиковать это упражнение, если оно не сделано хорошо. Таким образом, вы должны избегать наиболее распространенных ошибок, которые обязаны это сделать. По сути, Хавьер Гименес отмечает: «Поясничная гиперэкстенсия, то есть Чрезмерно разгромить вместо генерирования движения от бедра »; не выполнять полное движение, когда оно не достигает полного расширения бедра; Неправильно поместите банк, либо чрезмерно высокой, либо низкой высотой, что влияет на механику упражнения; или неадекватное размещение бара, что приводит к плохому расположению веса на бедрах.
Аналогичным образом, подъема и/или спуск веса следует избегать слишком быстро и терять контроль над движением; и один Отсутствие сжатия ягодиц«Не сознательно сжимать их в верхней позиции».
Последнее примечание: ноги являются необходимой точкой поддержки. Но, как определяет само именем упражнения, это бедро с баром. Таким образом, вы должны избегать «чрезмерной поддержки на ногах и проталкивать больше ногами Это с ягодицами », — говорит личный тренер.
Для всех возрастов и физических условий
Короче говоря, это очень полное и универсальное упражнение, которое идеально подходит для продвинутых спортсменов и, прежде всего, для тех, кто по какой -то причине посвящен Займитесь долго сидетьПолем Фактически, это также указано в поясничной реабилитации, хотя всегда под надзором профессионала.
Но не обязательно бежать. В случае не инициированного или без хорошего физического состояния это рекомендуется Начните свою практику без барапозволяя поднять вес, — это вес самого тела; и/или выполнять его с гантелями, так как они предполагают более доступную альтернативу, чем бар.
Кроме того, у людей с ограничениями мобильности желательно ограничить диапазон движения; И для опытных спортсменов они всегда могут Сделай это с высокой поддержкойПолем Или, как заключает Хавьер Гименес, «поддерживает ноги на высокой поверхности, чтобы предположить большую проблему».