«Одно из сомнений, которые я чаще всего слышу от женщин старше 45 лет, заключается в том, смогут ли они нарастить настоящую мышечную массу», — говорит она. Патрисия Вера, оздоровительный тренер и специалист по физическим изменениям в Малаэнтрене. Многие приходят с убеждением, что уже слишком поздно, что менопауза все меняет, что с определенного возраста силовые тренировки служат лишь для того, чтобы «немного продержаться». Ответ, по мнению Веры, прямолинеен: «Да: женщина старше 45 лет может нарастить мышечную массуулучшите свою силу и заметно преобразите свое тело.»
Конечно, он уточняет, что это не происходит в одночасье. «Это не произойдет за две недели«Это зависит не только от выполнения упражнений и не достигается путем копирования случайных программ», — предупреждает он. Чтобы прирост мышечной массы был реальным, он выделяет три условия, которые считает существенными: Хорошо спланированные силовые тренировки, достаточное питание и последовательность.
Вера обнаруживает два противоположных ожидания, когда женщина начинает тренироваться после 45 лет. «Некоторые Они думают, что изменятся очень быстро, почти за несколько недель.«объясняет он. »Другие придерживаются противоположной идеи: Они верят, что больше не смогут измениться.«Ни один из них не является полностью правым, по мнению Веры. Тело улучшается, но на это нужно время. Внутренние изменения на первом месте —больше силы, больше энергии, лучшая осанка, меньше боли— а затем и видимые, такие как большая твердость и более сбалансированная композиция тела. Проблема, предупреждает она, в том, что многие женщины ценят результат только тогда, когда видят его в зеркале, не подозревая, что тело уже менялось внутри до этого.
4 фактора, которые определяют, сколько мышц вы наберете
По словам Веры, скорость и количество мышц, которые можно набрать, зависят от нескольких факторов, которые не всегда учитываются. Первое является отправной точкой: те, кто никогда не тренировал силу, обычно вначале замечают более быстрые улучшения, тогда как те, кто тренируется годами, прогрессируют медленнее. Второе — качество обучения — «чтобы набрать мышечную массу, недостаточно двигаться«Он настаивает; Необходима достаточная стимуляция, хорошая техника, настоящая интенсивность и постоянный прогресс.
Третий фактор — диета, и здесь Вера указывает на одну из самых частых ошибок: «Многие женщины Они хотят нарастить мышечную массу, но едят так, будто хотят все время похудеть.«Они мало едят, исключают углеводы и не получают необходимого белка, из-за чего наращивание мышечной массы становится практически невозможным. Четвертый фактор — отдых, который набирает вес после 45: плохой сон или тренировки без восстановления могут замедлить любой прогресс, как бы хорошо ни были спланированы тренировки.
Что изменить в спортзале и на тарелке
В тренировках самое важное изменение — перестать двигаться только ради того, чтобы устать. «Многие женщины они выполняют занятия, кардио, упражнения с большим количеством повторений или упражнения с небольшим весом думая, что это приводит в тонус», — объясняет Вера. Но если мышца не получает достаточного напряжения, у нее нет причин расти или поддерживать себя. Начиная с 45 лет он рекомендует отдавать приоритет силовой работе в ногах, ягодицах, спине, руках, плечах и корпусе с помощью таких упражнений, как адаптированные приседания, румынская становая тяга, толчки бедрами, выпады, тяги или жимы — и не обязательно тренироваться каждый день: обычно достаточно трех-четырех хорошо структурированных еженедельных занятий.
Патрисия Вера, специалист по физическим изменениям.
Д.Р.
При кормлении основной установкой является ешьте достаточно, особенно белкапотому что мышцам требуется сырье для восстановления и роста. Среди ошибок, которые больше всего замедляют процесс, Вера называет неинтенсивные тренировки, смену распорядка дня каждые две недели, отсутствие отдыха, слишком малое питание, зацикленность на весах и ранний отказ от занятий.
Сколько времени нужно, чтобы увидеть реальные изменения?
Вера дает конкретные ссылки. В первые три-четыре недели большинство замечает изменения в силе, энергии и координации. Между шестью и восемью неделями появляется ощущение большая твердостьи одежда начинает казаться другой. Через три месяца, если соблюдать последовательность, изменения уже могут быть вполне заметными — не экстремальная трансформация, поясняет он, но «более крепкое, сильное и красивое тело». Многие женщины, по словам Веры, по-настоящему удивляются в возрасте от шести до двенадцати месяцев.
«8- или 12-недельная программа может инициировать очень мощные изменения, но тело, которое вы действительно хотите, создается с помощью месяцы упорства«, — резюмирует Вера. Она настаивает на том, что набрать мышечную массу не значит стать громоздкой: женщинам, особенно в этом возрасте, силовые тренировки обеспечивают упругость, тонус и более здоровый образ. И добавляет то, что часто повторяет на консультациях: многим женщинам не нужно больше худеть, им нужно наращивать мышцы — изменение фокуса, которое, по ее словам, меняет все.
Тем, кто еще сомневается, не поздно ли в 45 лет, Вера отвечает прямо: «Еще не поздно. Ваше тело не сломано. Он объясняет, что меняется нечто другое: это не возраст, это то, чего тело требует сейчас. Меньше кардио и меньше ограничений, больше силы, лучшее питание и больше отдыха. Она видела, как женщины приходили на весы со страхом, а спустя несколько месяцев чувствовали себя сильнее, способнее и гордились своим телом. «Главное – не сделать его идеальным. Речь идет о том, чтобы делать это хорошо и поддерживать это».
