Больше не нужно демонизировать ударные виды спорта, полагая, что они смертельны для суставов. В должной мере он жизненно важен для формирования костей.
На консультациях многих ревматологов он упоминает ударные виды спорта и сталкивается с оглушительным ответом: никакого воздействия вообще. Лучше прогуляйтесь или поплавайте. Однако, Наши кости умеренно ценят ударные виды спорта. без сумасшедших вещей, которые подвергают риску здоровье костей. Вот что отмечает Хорхе Лобо, основатель Piko Studios и менеджер персональных тренеров: «Такие занятия, как плавание или езда на велосипеде, отлично подходят для сердечно-сосудистой системы и суставов, но они не вызывают механический стимул, необходимый кости, чтобы оставаться крепкой.
И в этом ключ: кость необходимо стимулировать, чтобы она начала генерировать костную массу.
Важно в период менопаузы
Кость, как и мышца, адаптируется к получаемым нагрузкам. «Когда все тренировки оказываются безрезультатными, организм перестает получать сигнал для укрепления костной ткани», — продолжает Лобо. Ключом к тому, чтобы этот вид спорта был эффективным и не подвергался риску травм, является то, что этот вид спорта хорошо дозирован и контролируется.
Существует множество научной литературы, подтверждающей роль ударных видов спорта в улучшении плотности костной массы и фиксации кальция. Это очень важно в подростковом возрасте, жизненно важном периоде, когда кости вступают в последнюю стадию роста (знаменитый «скачок роста»). Но также и в случае женщин в период менопаузы и перименопаузы, когда гормональные изменения ускоряют потерю костной массы и повышают риск переломов.
Воздействие, но контролируемое
Правильный эффект достигается тогда, когда есть контролируемый контакт тела с землей. Под контролируемым подразумевается, что он стимулирует кости, не подвергая риску суставы. И как мы узнаем, что это уместно? Потому что это похоже на небольшой контролируемый удар, который тело поглощает естественным путем не вызывая дискомфорта и не вызывая чрезмерного отскока. Некоторые примеры, которые упоминает Хорхе Лобо:
- Идите в хорошем темпе или с небольшим наклоном.
- Подняться по лестнице
- Выполняйте прыжковые упражнения с низкой нагрузкой, например плавные прыжки на мягкой поверхности.
- Функциональные упражнения, в которых сочетаются движение и сила, например шаги или подъемы на ступеньки.
- Танец или тренировка с ритмом. При этом тренер подчеркивает, что «помимо улучшения плотности костей улучшается координация».
Да пребудет с тобой сила
Силовые тренировки приносят пользу не только мышцам. Он также стимулирует рост костей за счет механическое напряжение, возникающее в сухожилиях и связках. «Это напряжение говорит кости, что ее необходимо укрепить», — объясняет тренер. Что касается частоты, идеалом является 2-3 занятия в неделю Этот вид тренировок предполагает умеренные нагрузки, контролируемое повторение и хорошую технику. «Приседания, становая тяга, гребля или жим — отличные союзники. Ключевым моментом является то, что Интенсивность должна быть достаточной, чтобы ощущать усилие, но не доходить до мышечного отказа». — добавляет эксперт Piko Studios.
Воздействие, да, но безопасно
Секрет поиска правильного воздействия находится в процессе развития. Если мы какое-то время не выполняли никаких ударных упражнений, мы начнем не с бега, а с быстрой ходьбы в течение нескольких минут. Мы также можем включить несколько контролируемых прыжков или небольшие адаптированные плиометрические упражнения (то есть взрывные, сочетающие в себе скорость и силу).
Самое главное – слушать тело. «Воздействие должно ощущаться как стимул, а не как болезненное бремя», — предупреждает Лобо.
Советы по борьбе с остеопорозом
Тренер предлагает свои рекомендации по тренировкам для людей с остеопорозом или остеопенией:
- Избегайте неровной или скользкой местности, которая увеличивает риск падения.
- Уделяйте приоритетное внимание тренировкам баланса и силы корпуса, которые защищают суставы и улучшают стабильность.
- Объединить занятия на силу и подвижность, Поскольку они сохраняют гибкость, они уменьшают жесткость и риск перелома.
- Тренируйтесь под профессиональным наблюдением, чтобы адаптировать интенсивность и тип воздействия.
- Если бы мы хотели составить хороший еженедельный распорядок дня для ухода за костями в движении, он, по мнению эксперта, включал бы 2 или 3 дня силовых тренировок; 2 дня умеренной нагрузки (быстрая ходьба, подъемы по лестнице, танцы, небольшие прыжки); 1 день подвижности, баланса и растяжки; 1 день активного отдыха или прогулки на свежем воздухе.