Важно не есть белок после окончания тренировки, а соблюдать сбалансированную диету, гарантирующую достаточное количество этого макронутриента.
Профессиональные спортсмены очень четко заявляют: после тренировки необходимо пополнять запасы белка, чтобы способствовать восстановлению и росту мышц. Прием белка, который, кроме того, чтобы гарантировать максимальную эффективность, должен осуществляться в течение периода, известного как «анаболическое окно». Это в течение 30-60 минут после тренировки. Что, как показала наука, не соответствует действительности. Мы говорим вам когда следует принимать протеин чтобы набрать мышечную массу и наполниться энергией.
Это правда, как объяснили Хесус Гвардиола, личный тренер, «питание после тренировки имеет решающее значение для восстановления и роста мышц». Но верно и то, что анаболическое окно, в котором «тело кажется более восприимчивым к поглощение питательных веществособенно белков и углеводов, не так ограничено, как предполагалось», — отмечает эксперт.
Принимайте протеин до и после тренировки
Белки необходимы для наращивания мышечной массы. Эти макроэлементы состоят из аминокислоты, «строительные блоки», из которых формируются многие клетки и ткани организма, включая мышцы. Это не значит, что после тренировки вам придется наедаться белком.
Напротив, как заметили в Городском университете Нью-Йорка, лучший способ увеличить мышечную массу — это принимать протеин как до, так и после тренировки. И запас очень большой: от четырех до шести часов как до, так и после.
Независимо от времени: ваши мышцы все равно будут нуждаться в белке.
Это более; Исследователи из Нью-Йорка также увидели, что анаболическое окно (термин «анаболизм» относится к синтезу сложных клеточных компонентов, например тех, которые формируют мышцы, из более простых молекул, таких как белки), намного шире, чем считалось. Фактически, мышцы останутся восприимчивыми к усвоению белка даже 24 часа после окончания упражнения.
Главное – соблюдать сбалансированную диету
Поэтому важен не момент приема белка, а наличие достаточная суточная норма этого макроэлемента. Из 20 аминокислот, необходимых организму для функционирования, девять так называемых «незаменимых» не могут синтезироваться организмом человека. Поэтому вам придется взять их снаружи.
Нет необходимости прибегать к белковым добавкам: просто включите их в свой рацион. Как отмечает Хесус Гвардиола, «важно поддерживать сбалансированную диету в течение дня и регулировать потребление питательных веществ в соответствии с индивидуальными потребностями и целями тренировок».
Не забывайте об углеводах
Также необходимо учитывать, что белков недостаточно для формирования желаемой мышечной массы. Также необходимо поддерживать достаточный уровень гидратация и потребляйте полезные жиры и углеводы. В частности, в дополнение к тому, как показывают исследования Техасского университета A&M, ежедневное потребление белка в размере 1,0–1,6 грамма белка на килограмм веса в зависимости от интенсивности физических упражнений требует от два и три грамма углеводов на килограмм веса иметь энергию для создания мышечной массы.
Для набора мышечной массы нет ничего лучше, чем гири
Если цель — нарастить мышечную массу, нет лучшего упражнения, чем тренировка на выносливость. Точнее, отягощения, поскольку при каждом высоконапряженном мышечном сокращении, осуществляемом при поднятии любой внешней нагрузки, стимулируется синтез белков, из которых состоят мышцы, и, следовательно, развитие новой мышечной ткани, для чего они используются. запасы аминокислот в организме.
Фактически, хотя они рекомендуются для всех возрастов, силовые упражнения становятся идеальным упражнением, когда вам исполняется 40 лет, когда мышечная масса с годами начинает постепенно и естественно уменьшаться. На самом деле, специалисты советуют выполнять это упражнение как минимум три раза в неделю. Также с 50 лет, поскольку большая мышечная масса поможет защитить кости, ослабленные из-за потери костной массы.