Продолжительность жизни увеличилась, но для достижения преклонного возраста в хорошей физической форме необходимо включить физическую активность в свою повседневную жизнь.
Испания – европейская страна с самой высокой продолжительностью жизниПо данным Евростата, обновленным в 2022 году. По их информации, это означает, что средняя продолжительность жизни жителей, рожденных в этой стране, составляет 83,2 года, поэтому сейчас задача состоит в том, чтобы достичь этого возраста с максимально возможной автономией. Старение не облегчает задачу. С возрастом, особенно после 50 лет, потеря мышечной массы и качества костей начинает становиться проблемой. Именно поэтому крайне важно как можно скорее внедрить привычки здорового образа жизни для обеспечения достаточно хорошего качества жизни несмотря на годы размышлений о ДНР.
Одной из таких здоровых привычек, без сомнения, является спорт.. Физические упражнения могут задержать симптомы старения, поскольку они могут помочь человеку, который их практикует, жить дольше и качественнее.
Сила, баланс и сопротивление — три условия, которые теряются. со временем, а занятия спортом могут помочь восстановить их, укрепляя мышечную массу и регулируя центр тяжести тела. Но в этом возрасте подойдут не любые спортивные занятия.
Последние исследования, проведенные экспертами Гарвардского университета выявили три упражнения, которые способствуют отличному здоровью и поддержанию хорошей физической формы после 50 лет.
Пять ключей, о которых следует помнить, если вы никогда раньше не занимались спортом
Сара Альварес, соучредитель и создатель метода RETO48объясняет все, что вам нужно знать перед началом тренировок, если вам уже исполнилось 50:
1. Не забывайте, сколько вам лет: Как уточняет Сара Альварес, «обмен веществ замедляется, тело становится менее благодарным, и гормоны работают против него. Цели должны быть более реалистичными, а усилия – более интенсивными и устойчивыми. Возраст всегда является важным фактором, но когда мы говорим о начале тренировок, необходимо учитывать и другие аспекты, такие как состояние, из которого мы начинаем, а также наличие предыдущих патологий или травм и цели, которые мы преследуем. хочу достичь.
2. Сочетайте кардио и силу: «Лучшие упражнения — кардио, HIIT или функциональные упражнения., поскольку они обеспечивают высокий уровень сжигания калорий и создают непрерывный эффект сжигания в течение дня. Однако, Важно сочетать их с силовыми упражнениями. так что жир, который мы теряем, может быть преобразован в мышцы, поскольку это самый большой сжигатель калорий в нашем организме. Кроме, Начиная с менопаузы, мышечная масса необходима для уменьшения потери костной массы. и чтобы кости оставались крепкими», — объясняет эксперт.
3. Упражнения для всего тела: Не зацикливайтесь на определенных областях вашей анатомии. Как рекомендует Альварес, «хорошая силовая тренировка Оно должно включать в себя основные группы мышц нашего тела.. В начале занятий не делайте изолированных упражнений и не пренебрегайте некоторыми участками тела. По мере вашего прогресса и улучшения вашего физического состояния, Вы можете увеличить интенсивность тренировокпоэтому вам следует сократить количество выполняемых упражнений, чтобы иметь возможность сохранить интенсивность тренировки и получить необходимый стимул для дальнейшего увеличения мышечной силы.
4. Всегда идите от меньшего к большему: «С 40 лет наши ткани (кровеносные сосуды, сухожилия, связки и мышцы) теряют эластичность, поэтому Увеличение веса должно осуществляться более прогрессивно и постепенно.. Наша рекомендация — выполнять каждое упражнение до локального утомления задействованных мышц и ориентироваться на время упражнения», — поясняет тренер.
5. Сделайте упражнения приоритетом: На этом этапе семейные обязанности сочетаются с рабочими и выделить время для себя непросто. Однако, Постоянство очень важно, поскольку у организма меньше памяти и ему трудно восстанавливать форму после перерывов.. «Будьте реалистами, не выделяйте больше тренировочных дней в неделю, чем вы действительно можете выполнить, и установите для себя фиксированный и неизменный график, чтобы повседневные сложности не мешали», — советует Сара Альварес.
Три простых упражнения, которые Гарвард рекомендует людям старше 50 лет
- Приседания: Это упражнение идеально подходит для укрепления ног, ягодиц, спины и живота и, хотя необходимо иметь определенную физическую нагрузку, его можно адаптировать к различным способностям и физической форме. Для начала вы можете спуститься вниз более или менее в зависимости от того, что вы можете, или даже можете сделать это с помощью стула. Для этого вам просто нужно сесть и, поставив руки на уровне груди, встать, наклонившись вперед, и последовательно сесть, не используя рук.
- Подъем противоположных руки и ноги: Это помогает укрепить мышцы, улучшить осанку и обрести баланс. Выполняется из положения на четвереньках, колени на ширине плеч, руки, туловище и шея выровнены. Далее правая нога вытягивается на уровне ягодицы, одновременно с этим левая рука также вытягивается вперед параллельно полу. Важно сохранять это положение с вытянутыми обеими конечностями, прежде чем переходить на противоположные.
- Маневр «носок-пятка»: Это упражнение может показаться слишком простым, но правда в том, что оно является частью повседневной жизни танцоров и других спортсменов высокого уровня из-за его огромной физической пользы. Чтобы сделать это правильно, необходимо стоять в вертикальном положении и смотреть вперед. Далее вы ставите одну ногу перед другой и вытягиваете руки в форме креста, сохраняя равновесие.